Железный аргумент. Вся правда об анемии - [35]

Нутрициологи рекомендуют съедать 5 порций овощей в день. Порция – это 100 граммов. В идеале нужно съесть пять разных видов овощей. Пять порций морковки не подойдет. Разные овощи и фрукты содержат разные микроэлементы и витамины. Они нужны нам все!

Цельнозерновые крупы и хлеб, орехи и семечки

Они тоже содержат клетчатку, а также витамины группы В, омега-3-жирные кислоты, растительный белок.

Кроме того, крупы и орехи содержат много растительного железа.

Полиненасыщенные омега-3-жирные кислоты оказывают противовоспалительный эффект, то есть тоже улучшают состояние кишечника, если там есть воспаление. Витамины группы В необходимы для производства гемоглобина в организме.

Здорово, если вы съедаете хотя бы 1 порцию любой такой крупы в день. Но можно больше. Разные орехи и семечки можно использовать в салате, десертах, в качестве перекуса ежедневно. Как и в случае с овощами, ключ в разнообразии. Не стоит есть одну только гречку каждый день, потому что вы слышали, что в ней много железа. Все цельнозерновые крупы, орехи и семена его содержат.

Продукты, богатые белком

Рыба, птица, яйца, мясо или бобовые (как вегетарианская альтернатива) богаты белком. Это основной строительный материал для организма. Особенно высока потребность в белке у беременных женщин и кормящих грудью мам. Он нужен малышу для роста. Самой маме белок требуется для создания нового гемоглобина.

Также больше белка требуется тем из вас, кто активно тренируется. Ведь мышцы состоят из белка. А еще мышцы требуют железа, как мы выяснили в главе 6. Поэтому очень удобно, что продукты, богатые белком, еще и железом очень богаты. В мясе, птице и морепродуктах его больше, чем в рыбе, и оно оттуда очень хорошо усваивается. В бобовых железа даже больше, чем в мясе, но усваивается оно гораздо хуже.

Продукты, богатые белком, могут присутствовать в каждом основном приеме пищи небольшими порциями.

Рыба

Да, она содержит мало железа. Но рыбу стоит есть не реже 2 раз в неделю. Это также источник омега-3-жирных кислот, которые обладают противовоспалительным эффектом. А еще необходимы для развития нервной системы и иммунитета малыша, если вы беременны или кормите грудью.

Бобовые

Все виды бобовых содержат короткие молекулы углеводов. Они называются олигосахариды. Эти молекулы – естественные пребиотики. В кишечнике они не всасываются и никак не используются нашим собственным организмом. Но олигосахариды – любимая еда полезных микробов.

Когда микробы переваривают олигосахариды, получается другая молекула. Она снижает уровень воспаления в кишечнике, а еще, возможно, защищает его от рака.

Полезные микробы могут перемещаться из кишечника и защищать слизистую влагалища от грибковой инфекции. А неполезные – перемещаться в мочевыводящие пути и вызывать цистит.

Здоровая микрофлора помогает переваривать пищу и усваивать все необходимые микроэлементы и витамины. В том числе и железо.

Минимум 2 раза в неделю стоит включать бобовые в свой рацион.

Кисломолочные продукты

Это прекрасный пищевой источник кальция и полезных микробов. Кроме того что микробов нужно хорошо кормить, их регулярно требуется подселять в кишечник. Поэтому несмотря на то, что железа в них совсем нет, а кальций даже мешает его всасывать, кисломолочные продукты важны для профилактики дефицита железа. Они улучшают состояние микрофлоры кишечника.

Женщинам и детям, у которых потребность в кальции выше, чем у мужчин, достаточно 2–3 порций любых молочных продуктов в день. Предпочтение стоит отдавать продуктам с невысоким содержанием жира и без добавления сахара.

Если у вас есть непереносимость молока, нужно обсудить с врачом альтернативные источники кальция и микробов.

Что такое сбалансированное питание?

Мне нравится пользоваться правилом трех третей, чтобы оценить баланс основных компонентов пищи в своей тарелке. Его предлагает Джейми Оливер в своей книге «Супер еда на каждый день от Джейми Оливера».

• 1/3 в тарелке занимают медленные углеводы: все крупы, макароны, хлеб и картошка.

• 1/3 занимает источник клетчатки – овощи или фрукты.

• 1/3 делят между собой продукты, богатые белком, и кисломолочные продукты.

Это правило очень легко соблюдать. Оно очень наглядное. Достаточно складывать все, что вы собираетесь съесть в конкретный прием пищи, на одну тарелку. Как в отеле со шведским столом. Необязательно буквально, можно проделывать это упражнение у себя в голове, пока такой баланс не войдет в привычку.

Что значит разнообразное питание?

Нутрициологи австралийского Monash University определяют разнообразное питание так: если вы съедаете 15–20 разных видов продуктов в день, значит, питаетесь разнообразно. В этот список входят различные виды круп, овощей, фруктов, бобовых, зелени, мяса, рыбы, молочных продуктов. В каждом из них уникальный набор микроэлементов и витаминов.

Если есть все время одно и то же, получаешь только ограниченный набор.

Следующие простые упражнения помогут держать разнообразие в фокусе.

• Обратите внимание, какую еду вы готовите чаще всего в течение недели.

• Попробуйте наговаривать на диктофон или писать в заметках в телефоне, что вы едите в течение дня.