Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [50]

Начните с позиций, изображенных на рисунках. Протестируйте их и выберите те, что лучше всего подходят вам и партнеру, чтобы оба могли хорошо выспаться.

УДЕРЖИВАЙТЕ ПОЗУ

Совет № 1

Поза для сна – такая же привычка, как и все прочие: чтобы ее изменить, понадобится некоторое время. Засните в желаемой позе, и, если ночью обнаружите, что положение тела непроизвольно изменилось, просто скорректируйте позицию.

Совет № 2

Еще раз обращаю ваше внимание: непременно сообщите о предпочтениях своему партнеру. Поговорите с ним честно и доверительно, поймите его потребности в отношении сна и убедитесь, что делаете все возможное для его комфортного отдыха.

Мало что в жизни носит более интимный характер, чем сон в одной постели. Это может как укрепить близость, так и вызвать раздражение – более сильное, чем вы способны себе представить. Решение простое: общение, наполненное любовью и уважением.

Совет № 3

Поставьте себе задачу приобрести нетоксичный, не выделяющий вредных газов матрац, по возможности с высоким уровнем упругости. Повторюсь: во сне мы проводим около трети жизни, поэтому убедитесь, что ваше ложе укрепляет здоровье, а не ослабляет его.

Глава 16. Остановите внутреннюю болтовню

Есть отличное высказывание: «Моя кровать – волшебное место, где я вдруг вспоминаю обо всем, что должен был сделать». Люди укладываются спать и начинают размышлять, когда, где, кто, почему, что и как происходит в их жизни… в то время, когда должны уснуть. Если вам это знакомо, то у вас серьезная проблема, которую мы называем внутренней болтовней. Но не волнуйтесь, решение существует.

Важно понимать: в том, что у вас много мыслей, нет ничего плохого. Возможность обрабатывать уйму информации – свойство человека как вида и поистине великий дар. Эксперты подсчитали, что в день нас посещает более 50 тысяч мыслей. Большинство из них случайны и мимолетны, но для нашего перенасыщенного информацией, стрессом и ощущениями разума это действительно чересчур. Мы должны ограждать себя от мыслительного шума.

То, чем я собираюсь поделиться с вами, – не просто инструмент для улучшения сна; это мощный прием, который изменит вашу жизнь. Упомянутая внутренняя болтовня возникает вследствие стресса и постоянной дневной суеты. Сегодня, как никогда, важно овладеть способом предотвращения стресса, вызванного постоянным притоком сведений. Это медитация.

Тренируйте мозг

Медитация – это просто. Чтобы медитировать, не нужно разделять какие-либо убеждения, часами сидеть на полу, скрестив ноги, отращивать бороду, менять свое имя на какой-нибудь символ или название экзотического фрукта и пить магические зелья.

Медитация, или тренировка мозга, как я предпочитаю ее называть, – это и простая сосредоточенность на дыхании, пока вы сидите, и подсчет шагов во время прогулки в парке. Следуя нескольким принципам, вы без труда сможете медитировать даже во время привычных занятий, например принимая душ или стирая белье.

Медитация подобна тонику. Тоник можно использовать ежедневно, и результаты будут улучшаться. Чем больше вы медитируете, тем более спокойным и собранным становитесь в повседневной жизни.

Под словом больше я имею в виду частоту, а не длительность. Когда вы найдете подходящую медитативную практику, то почти мгновенно ощутите спокойствие и собранность, медитируя в течение дня.

Вначале я три года каждое утро медитировал по 30–45 минут. Сегодня чаще выполняю мини-медитации длительностью меньше пяти минут и чувствую ту же концентрацию и спокойствие, что и в прежние годы, когда занимался более получаса. Как это возможно? Дело в том, что эффект медитации накопительный, и нейронные ассоциации, с которыми мои мозг и тело теперь связывают закрытые глаза и сосредоточенность на дыхании, мгновенно переносят меня в мир безмятежности.

Многочисленные исследования показывают, что медитация увеличивает уровень гормонов счастья и эндорфинов, снижает объем кортизола и даже способна уменьшать воспаление. Разумеется, можно приобрести вещества, которые обеспечат сходные ощущения, но они стоят недешево (и к тому же за это могут арестовать).

Давайте рассмотрим, на какие стороны вашей жизни положительно влияет медитация.

Продуктивность

В ходе исследования, описанного в журнале Brain Research Bulletin, обнаружилось, что люди, которые восемь недель обучались медитации, лучше контролировали мозговые волны определенного типа, называемые альфа-ритмами.

Ведущий автор статьи, кандидат наук Массачусетского технологического института нейробиолог Кристофер Мур заявил: «Предполагается, будто подобная активность минимизирует отвлекающие факторы, снижая вероятность того, что посторонние стимулы завладеют вашим вниманием. По нашим данным, обучение медитации позволяет сильнее концентрироваться, в частности, за счет того, что вы лучше контролируете реакцию на новые обстоятельства».

Хотите ли вы стать более сосредоточенным? Насколько способность не отвлекаться пригодилась бы вам?

Не исключено, что для вас, как и для многих людей, концентрация внимания представляет огромную проблему. Способность сфокусироваться на задаче и выполнить ее – важная составляющая общего успеха. Медитация в прямом смысле меняет мозг и, как ничто другое, тренирует способность сосредоточиваться. Не в смысле «о, звучит неплохо», а действительно трансформирует стиль работы и развития мозга.