Здоровое питание в вопросах и ответах - [139]

Средиземноморская диета

Особенности. Средиземноморская диета — это скорее способ питания, чем диета. Она основана на традиционной кухне стран, граничащих со Средиземным морем, т. е. подразумевает потребление большого количества фруктов, овощей, рыбы и цельных злаков, ограничивает потребление вредных жиров и добавляет в рацион полезные. Вместо соли для придания пище насыщенного вкуса используются травы и специи.

Достоинства и недостатки

Достоинства. Большинство исследований показывает, что традиционная средиземноморская диета помогает снизить риск возникновения заболеваний сердца, рака и даже в какой-то мере уменьшает частоту возникновения болезней Паркинсона и Альцгеймера. Ее считают полезной для мозга, а также связывают с профилактикой и контролем диабета. Установлено, что она помогает снизить артериальное давление и уровень «плохого» ЛНП-холестерина.

Недостатки. Порой люди слишком увлекаются сытной средиземноморской пищей, поэтому многим, кто придерживается этого способа питания, сложно ограничить потребление калорий.

Эффективность. В целом диета очень простая, к тому же она состоит из большого количества полезных богатых питательными веществами продуктов, «хороших» жиров (таких как моно- и полиненасыщенные жиры), рыбы (богатой омега-3 жирными кислотами) и цельных злаков (например, хлеба — простого, с оливковым, а не со сливочным маслом). Но если вы не следите за потреблением калорий, на средиземноморской диете можно набрать вес. Поэтому состояние здоровья — а также снижение или поддержание здорового веса — на этой диете зависит от индивидуальных обстоятельств человека.

Вегетарианство

Особенности. Многие вегетарианцы считают эту диету «образом жизни», часто связывая ее с идеей о том, что есть животных не только вредно, но и неправильно с моральной точки зрения. Вегетарианцы едят фрукты, овощи, цельные злаки, но исключают потребление мяса. Существует несколько «школ» вегетарианцев: те, кто позволяет себе есть яйца и молочные продукты, и те, кто периодически ест рыбу. (О разновидностях вегетарианства читайте в главе «Питание и вы».)

Достоинства и недостатки

Достоинства. Вегетарианство (как и веганство) стало объектом множества исследований, и большинство их показало, что вегетарианский образ жизни оказывает положительное воздействие на здоровых взрослых людей (относительно беременных женщин и детей есть некоторые ограничения; см. главу «Питание на разных этапах жизни»). Есть исследования, подтверждающие, что вегетарианство помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также рака желудка, легких, поджелудочной железы и толстого кишечника.

Недостатки. Самая частая проблема, возникающая при вегетарианском питании, связана с поддержанием правильного баланса питательных веществ. Многим людям сложно придерживаться такой диеты, особенно в мире, где все приходится делать поспешно, на ходу — и есть тоже. И хотя частой проблемой вегетарианцев (и веганов) считается «дефицит витамина В₁₂», вы можете принимать витаминные добавки или получать витамин из обогащенных продуктов, таких как хлопья, мюсли и каши.

Эффективность. Исследования показывают, что вегетарианство положительно воздействует на здоровье человека — всех его полезных свойств и не перечислить. В частности, многие исследования связывают эту диету со сниженным риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака, а также с увеличением продолжительности жизни.

Веганство

Особенности. Как и вегетарианство, веганство считается образом жизни. Веганы исключают из своего рациона мясо вроде говядины, птицу и рыбу. В отличие от вегетарианцев питание у них более строгое: они не едят яйца, молочные продукты или другую пищу животного происхождения.

Достоинства и недостатки

Достоинства. Поскольку диета подразумевает небольшое количество пищи, содержащей жиры, многие веганы поначалу худеют. У них также более низкий индекс массы тела, чем у большинства мясоедов. Как и в случае с вегетарианством, веганство приносит пользу здоровью, а именно: снижает риск возникновения заболеваний сердца, некоторых видов рака и диабета.

Недостатки. Как и в случае с любой другой диетой, вам необходимо следить за количеством питательных веществ в рационе, а это требует тщательного планирования и творческого подхода. Но если у вас есть какие-то ограничения по здоровью, или вы беременны, или кормите ребенка грудью, перед тем как стать веганом, вам желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Эффективность. Многие исследования подтверждают, что, как и вегетарианство, веганство приносит пользу здоровью — до тех пор, пока вы едите разнообразные богатые питательными веществами продукты.

Диеты, разработанные различными организациями

DASH — антигипертензивная диета

Особенности. DASH расшифровывается как антигипертензивная диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension), в ее разработке участвовал Национальный институт по изучению болезней сердца, легких и крови (National Heart, Lung, and Blood Institute). Особое внимание уделяется размеру порций, потреблению разнообразной пищи и поддержанию баланса питательных веществ, получаемых из продуктов. Как видно из названия, основная цель диеты — снижение артериального давления и помощь в поддержании здорового веса. Достигается этот эффект с помощью рациона из овощей, фруктов и молочных продуктов с низким содержанием жира, а также умеренного количества орехов, цельных злаков, птицы и рыбы, при очень небольшом потреблении говядины, сладостей и жиров.