Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто [заметки]

1

«Полноценные (здоровые) 30 [дней]» — так переводится название программы, согласно которой ее авторы призывают вас питаться только здоровой пищей. Что это такое — они расскажут вам в книге. Прим. ред.

2

Издана на русском языке: Кордейн Л. Палеодиета. М.: Альфа Бета, 2011. Прим. перев.

3

Диета палео (от греч. palaios — древний) предлагает рацион питания человека эпохи палеолита, который был охотником и собирателем. Главная гипотеза — человек должен питаться только натуральными, правильными продуктами (овощи, фрукты, грибы, ягоды, рыба, птица, мясо и др.). Исключить переработанные с учетом достижений цивилизации продукты. Прим. ред.

4

Издана на русском языке: Вулф Р. Палеодиета — живое питание для здоровья. СПб: Питер, 2013. Прим. перев.

5

В приложении к оригинальному изданию книги Далласа и Мелиссы Хартвиг It Starts With Food представлены многочисленные ссылки на статьи, результаты научных исследований — на языке оригинала. Прим. ред.

6

В западных странах генетически модифицированные продукты в народе называют пищей Франкенштейна — по имени героя романа Мэри Шелли. Здесь означает: эта пища ужасна. Прим. ред.

7

Las Vegas Strip — примерно семикилометровый участок бульвара Лас-Вегас в округе Кларк в штате Невада, США. Здесь находится большинство крупнейших гостиниц и казино агломерации Лас-Вегаса. Прим. перев.

8

Знаменитое американское печенье, одно из самых популярных в мире. Сэндвич из шоколадных печений со сливочной начинкой. Прим. ред.

9

Источники белка (например, говядина, рыба, яйца и молоко) также в разной степени обусловливают выделение инсулина. Мы обсудим это, когда будем говорить о молочной продукции.

10

Среднецепочечные триглицериды почти не включаются в липиды тканей, не связываются белками, используются в основном на энергетические цели. При их избытке и быстром окислении интенсивно образуются кетоновые тела (они токсичны). При избытке общих триглицеридов повышается риск развития атеросклероза. Прим. научи, ред.

11

При высоком уровне глюкозы в крови клетки организма получают ее мало — они «голодают». Прим. научн. ред.

12

Процесс повреждения клетки в результате ее окисления. Прим. ред.

13

Обладающие общим свойством подавлять размножение клеток путем блокады или деструкции ДНК. Прим. ред.

14

Вымышленный главный герой мультсериала «Симпсоны». Он неопрятный, неуклюжий, ленивый, сильно пьющий и невежественный (но будем честны — порядочный и преданный своей семье). Прим. ред.

15

Научное название «хорошего» холестерина. Прим. науч. ред.

16

Здесь и далее мы корректно оставляем меню максимально приближенным к оригиналу. Прим. ред.

17

Популярный перекус — почти мюсли, сформованные в батончики, с сухофруктами, орехами, медом или сиропом. Прим. ред.

18

Речь идет о воспалительном процессе в организме, в дальнейшем мы будем употреблять именно этот термин. Прим. ред.

19

В рамках ненаучного эксперимента мы набрали в поисковике фразу «сахар — здоровье», чтобы посмотреть, согласится ли Google с данным предположением. Первая же ссылка звучала так: «Эксперты согласны — сахар разрушает здоровье». Золотые слова.

20

Интересно, что в январе 2012 года оказалось, что исследователь из Университета Коннектикута, изучавший благоприятные для здоровья эффекты ресвератрола, подделал данные 145 (!) разных исследовательских проектов.

21

По мнению доктора Джозефа Гиббельна из Национального института здравоохранения.

22

Мы обсудим свободные радикалы и преимущества пищевых антиоксидантов более подробно, когда будем говорить об овощах.

23

В США, например, правительство не строго регулирует содержание ярлыков на цельных злаках, а Совет по цельным зернам разрешает использовать штамп о производстве продукта из цельных злаков, если продукт содержит 8 или более граммов цельнозерновых ингредиентов на порцию — даже если в продукте содержится больше очищенных зерен, чем цельных злаков.

24

Продукты с низким ГИ надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению потребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Прим. ред.

25

В России принято пользоваться данными «Таблицы химического состава пищевых продуктов» под ред. М. Н. Волгарева и И. М. Скурихина. Некоторые из них мы приводим курсивом в скобках. Будьте внимательны — в расчете на 100 г продукта. Прим. науч. ред.

26

FODMAP — (от англ. Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols) олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, подвергаемые ферментации. Прим. перев.

27

Хотя источником абсолютного большинства потребляемой молочной продукции является коровье молоко, эти принципы применимы также к козьему или овечьему молоку.

28

Исследования показывают, что такие пептиды не могут проходить через здоровый кишечный барьер взрослого человека, но если кишечник уже проницаем, эффект неизвестен.

29

См. главу 22 для получения рекомендаций о добавках.

30

Кимчи — блюдо корейской кухни из остро приправленных квашеных (ферментированных) овощей, в первую очередь пекинской капусты. Комбуча — чайный гриб из ферментированного чая. Богат витаминами, антибиотикоподобными веществами и т. д. Прим. науч. ред.

31

Поговорим об этом подробнее в главе 22. Но здесь отметим, что если у вас непереносимость гистамина, даже при употреблении немолочной ферментированной продукции у вас могут возникнуть проблемы. Не торопитесь вводить в свой рацион новые ферментированные продукты.

32

Кишечные бактерии, возможно, также играют свою роль в этом процессе, но исследования по этому вопросу проводятся не так давно.

33

Мы предоставим подробные рекомендации для вегетарианцев в главе 21.

34

В России более принято выражение «экологически чистый», натуральный, но в книге употребляются все эти термины. Прим. ред.

35

В США считают натуральными продукты, изготовленные в тех же условиях, что и в природе. В России же натуральные продукты — это произведенные из природных компонентов. К таким относятся даже яичный порошок, сухое молоко. Чтобы не нарушать логику авторов, в этом разделе мы оставили их трактовку действительности и терминологию. Прим. ред.

36

«Эко», «био», «натуральный продукт» — такие слова встречаются на этикетках продуктов в России. Увы, и это не означает их 100 %-ю пользу для здоровья. Прим. ред.

37

Известный американский писатель-публицист, автор всемирно известных книг о здоровом питании. Прим. ред.

38

200 мг/дл = 5,2 ммоль/л — норма; 200–250 мг/дл = 5,2–6,5 ммоль/л — пограничная зона риска;250–300 мг/дл = 6,5–8,0 ммоль/л — гиперхолестеринемия умеренная: > 300 мг/дл = 8,0 ммоль/л — выраженная гиперхолестеринемия. Прим. науч. ред.

39

Этот продукт не так популярен в России, как в США. Но информация очень полезна и российскому читателю. Прим. ред.

40

Соединения, содержащиеся в мясе, также являются строительными блоками для производства антиоксидантов нашим организмом. Видите? Мясо не только обеспечивает нас белком!

41

Людям, страдающим воспалительной болезнью кишечника, синдромом раздраженной толстой кишки или другими расстройствами пищеварительного тракта, часто сложно употреблять в пищу сырые овощи, поскольку они не очень хорошо влияют на их ЖКТ, поэтому таким людям стоит прочитать главу 21.

42

В России кукурузный сироп не так распространен, но и обычный столовый сахар — это тоже фруктоза и глюкоза. То есть основные источники фруктозы — это газированные напитки, сладкая выпечка, желе и джемы, сахарозаменители и др. Прим. ред.

43

Авторы добавляют, что хотя кукурузный сироп в первую очередь представляет собой кукурузу, даже Управление США по надзору за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств считает, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы не является «натуральным сахаром». Прим. ред.

44

Справедливости ради скажем, что организм всегда использует сочетание углеводов и жира для получения энергии. Чем больше интенсивность, тем большее количество такой энергии поступает из углеводов. Но при малоинтенсивной активности тело может использовать в качестве топлива более высокое количество жира.

45

Инструкции по очищению масла вы найдете на сайте: http://whole9life.com/butter. Кроме того, вы можете приобрести насыщенное очищенное масло (его еще называют масло ги, или гхи) в отделах здоровой продукции.

46

Нерафинированное красное пальмовое масло также содержит среднецепочечные триглицериды. Но у него специфичекий аромат, и большинство людей предпочитают пальмовому маслу кокосовое.

47

Если сразу после пробуждения вы делаете зарядку, ваш график будет выглядеть несколько иначе. Подробные дополнительные рекомендации относительно питания при более высоких нагрузках мы представим в главе 21.

48

Мы не располагаем научными данными для подкрепления этого заявления, но полностью в этом уверены.

49

От англ. smoothie — «однородный, мягкий, гладкий, приятный» — модный и любимый сторонниками здорового питания густой напиток (иногда — жидкое пюре) из измельченной блендером смеси овощей, ягод или фруктов с добавлением кусочков льда, сока или молока. В данном контексте равнозначен фруктовому коктейлю. Прим. ред.

50

Соответствует примерно одной столовой ложке.

51

Вам встретится и другое название твердых масел — баттеры. Это жирные растительные масла, которые сохраняют кремообразную или твердую консистенцию при комнатной температуре. Прим. ред.

52

Эту мудрость приписывают Конфуцию — лучше научить голодного ловить рыбу, чем все время кормить его рыбой. Прим. ред.

53

Напоминаем: «Полноценные 30 [дней]» — см. главу 1. Прим. ред.

54

Все-таки мы советуем вам записывать, каким вы были «до» и стали «после»: взвесьтесь или измерьте параметры тела до и после, а также сделайте фотографии, чтобы у вас были доказательства вашего успеха.

55

Вообще-то традиционное индийское масло ги — это тоже очищенное топленое коровье масло.

Но авторы, видимо, из особого уважения к Аюрведе — древнеиндийской целительной системе медицинских знаний, — выделяют его особо. Мы не стали с ними спорить. Прим. ред.

56

Учтите, что мы не врачи и не можем «прописать» вам лечение, ни диетологическое, ни какое-либо другое, для улучшения вашего состояния. Мы всегда рекомендуем посоветоваться с вашим врачом, прежде чем вы начнете придерживаться определенного протокола питания.

57

Очень незначительное количество, предел возможного обнаружения аналитическими методами. Прим. ред.

58

Так называемая рисовая лебеда, родом из Южной Америки. Входит в моду и у нас — считается хорошим источником белка. Используется почти как рис — для гарниров, пловов, каш. Прим. ред.

59

Мы думаем, не стоит и говорить — прежде чем принимать любые добавки, посоветуйтесь со своим врачом.

60

Для получения более подробной информации о добавках рыбьего жира посетите сайт http://whole9life.com/fish-oil-faq.

61

Учитывая эти рекомендации авторов, вы вместе со своим врачом сможете найти подходящий рыбий жир и в вашем регионе. Прим. ред.

62

Это микроорганизмы, прием которых может быть полезен для здоровья. Большинство пробиотиков — бактерии, но могут быть и другие микроорганизмы, например дрожжевые грибки. Прим. науч. ред.

63

Конечно, это не купленный в магазине, а правильный жир — вспомните главу 15. Прим. ред.

64

В большинстве иностранных кулинарных книг, на сайтах и в телешоу используется именно эта мера объема (на многих мерных стаканах есть деление 1 cup). Она равна приблизительно 250 мл жидкости, нашему тонкому стакану. Прим. ред.

66

Блюдо итальянской кухни, нечто среднее между омлетом с начинкой и яичной запеканкой. Прим. ред.

67

Указана максимальная толщина нарезки. Нарезая тоньше, уменьшайте время приготовления. Прим. ред.

68

К тому же это блюдо азиатской кухни сегодня стало популярным в любом регионе. Прим. ред.

69

В оригинальном тексте авторы готовят бульон в медленноварке. Если вы обладатель такой техники, то время приготовления увеличивается втрое. Чем слабее огонь, на котором варится такой бульон, тем лучше. Прим. ред.

70

Light olive oil — рафинированное масло без запаха. Масло первого отжима не используется в этом рецепте из-за сильного аромата и возможности загустевания. При незначительном охлаждении в нем образуются светлые хлопья. Прим. науч. ред.

71

Это один из самых популярных соусов к овощным и мясным блюдам в США. Прим. ред.

72

Русский свекольно-капустный салат своим названием обязан именно этому соусу (заправке), название которого происходит от фр. vinaigre — уксус. Соус хорош для заправки салатов, холодных закусок. Прим. ред.

73

Барбекю (и способ приготовления над тлеющими углями, и сами блюда) становится все более популярным в России. Связан с активным отдыхом и питанием на природе так же, как гриль, шашлык. Прим. ред.

74

Для правильного стейка авторы предлагают брать и правильное мясо — мраморную говядину. Но если у вас нет возможности найти такую, рецепт не изменится. Прим. ред.

75

Для приготовления на сковороде лучше всего подойдет стейк рибай. Название происходит от двух английских слов: rib — «ребро» и eye — «глаз». Ребро — это место, откуда берется отруб (толстый край), а глаз — форма его поперечного среза, которую и наследуют эти стейки. Прим. ред.

76

Если этот продукт в вашем регионе экзотика, можно заменить его измельченным вареным молодым картофелем или тертой морковью. Прим. ред.

77

Авторы рекомендуют чистый экстракт. В крайнем случае замените эссенцией. В самом крайнем. Ведь это будет капелька не очень здорового продукта. Прим. ред.

78

Сайт англоязычный. Если для вас это не проблема, он укажет вам и другие пути изучения темы. Мы же рекомендуем обратить внимание на следующие книги. Прим. ред.

Издана на русском языке: Фоер Дж. С. Мясо. Eating Animals. М.: Эксмо, 2012. Прим. перев.

Издана на русском языке: Поллан М. Библия питания. 64 правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными без особых затрат. М.: Астрель, Харвест, 2012. Прим. перев.

Издана на русском языке: Кордейн Л. Палеодиета. М.: Альфа Бета, 2011. Прим. перев.

Издана на русском языке: Вулф Р. Палеодиета — живое питание для здоровья. СПб.: Питер, 2013. Прим. перев.

79

В двух последних благодарностях речь идет об изданной на родине авторов книге. Прим. ред.