Здоровье менеджера: как его сохранить! - [3]

Как видно из примера, за неделю этот человек лишь три дня из семи проснулся бодрым и активным, то есть хорошо выспался и отдохнул. Анализ показывает и то, почему половину недели он не высыпался, – причина в сидении перед телевизором до позднего времени. Теперь пришло время решить, что важнее: хорошо отдохнуть, чтобы эффективно поработать и приблизиться к цели, или посмотреть вечером телепередачу и не выспаться. Пора расставить приоритеты и заняться управлением своим временем.

Очевидно, что сон – одна из основных физиологических потребностей организма, и расстройство этого механизма приводит к плачевным результатам. Из моего опыта частного консультирования и коучинга следует, что более 80 % людей жалуются на расстройство сна. Многие из них принимают снотворные лекарственные препараты, не понимая, как губительно они действуют на психику и организм в целом. Чем скорее вы увидите свои ошибки, чем быстрее проанализируете текущую ситуацию, тем легче скорректировать свой образ жизни и принять необходимые меры для выравнивания ситуации. Для понимания механизма сна рассмотрим его с физиологической точки зрения. Сейчас ученые определили, что сон состоит из четырех различных по своей природе фаз сна, у каждой из которых различная функция.

Фазы сна

«Сон – сложноорганизованное функциональное состояние мозга, во время которого присутствуют выраженные физиологические изменения практически во всех отделах головного и спинного мозга, в моторной сфере, в активности вегетативной нервной системы, отмечаются интенсивные психические процессы»

Словарь клинической психологии.

Первая фаза – стадия дремоты. Альфа-ритм частотой 8-12 герц. Ритм постепенно становится неравномерным и периодически исчезает. Электроэнцефалограмма представляет собой почти ровную линию, на которой изредка появляются тета и дельта-ритмы. Замедляется пульс, замедляет свое течение кровь, дыхание становится реже, громче, но не глубокое.

Вторая фаза – сонные веретена. Бета-ритм частотой 13–16 герц. Так называемый ортодоксальный сон – медленный сон. Сопровождается снижением обмена веществ, понижением температуры тела. В этой фазе мы обычно начинаем мерзнуть и кутаться в одеяло. Наши мышцы расслабляются, дыхание и сердцебиение замедляются. Первая и вторая фаза сна сопровождаются «мысле-снами» когда мы о чем-то думаем, но иногда мысли смешиваются со снами и возникает так называемое «проваливание» в сон.

Третья фаза – глубокий сон. Дельта-ритм с частотой 1–4 герц и тета-ритм с частотой 0,5–2 герца. Самый глубокий сон – дельта-сон. Дыхание замедляется и становится неритмичным, давление усиливается, в некоторых участках мозга увеличивается циркуляция крови, усиливается обмен веществ. В этой стадии сна не рекомендуется пробуждаться.

Четвертая фаза – парадоксальный сон. Фаза быстрого сна, когда человек видит сновидения. Ритм мозга соответствует бодрствующему человеку. Дыхание неритмичное, отмечается движение глаз, тонус мышц и активное мозговое кровообращение.

Обычно первые три фазы называют «медленным сном», а четвертую – «быстрым сном». Когда человек засыпает, фаза «медленного сна» длиннее, чем фаза «быстрого сна». За ночь человек обычно проходит от 3 до 6 циклов. После первого цикла сна фаза «быстрого сна» длится лишь несколько минут. В последующих циклах фаза «медленно сна» уменьшается до полного исчезновения в утренних циклах, а фаза «быстрого сна» значительно увеличивается до момента пробуждения.

Интересное наблюдение: в фазе «медленного сна» желудок работает вяло, а во время «быстрого сна» – активнее. Поэтому если мы хорошо выспались, то просыпаемся голодными и с хорошим аппетитом. Если не выспались, то аппетита нет. На заметку тем, кто не завтракает по утрам!

Еще один вывод из того, что вы узнали о фазах сна, для тех, кто привык высыпаться за всю неделю по субботам и воскресеньям. Вы не высыпаетесь и не отдыхаете больше, лучше, эффективнее, а всего лишь смотрите больше снов. Это просто самообман. Откройте страницу с заполненной табл. 1. Посмотрите пункты 6 и 7. Если вы помните много снов, значит, провели много времени в фазе «быстрого сна», в течение которого отдыхаете меньше, чем ожидаете.

Что нужно для того, чтобы сон стал более эффективным?

«Каждый час сна до полуночи считается за два».

Народная мудрость

Во-первых, необходимо организовать свое время так, чтобы ложиться спать до 24.00. Пусть это будет промежуток между 21 и 23 часами вечера. Обязательно ложитесь до полуночи. Давайте посмотрим, зачем это нужно.

Вы захватываете большую часть ночи, то время, когда магнитные лучи солнца огибают землю с краев и направлены не вертикально к земле, а горизонтально. Поэтому ночью ваше тело получает больший поток энергии, лежа, чем стоя. Почти как днем, когда лучи опускаются на землю вертикально и пронизывают вас с головы до пят.

У вас больше времени до рассвета, что особенно заметно летом, когда в 5 утра уже светает, и темного времени суток не хватает для сна.

Время до полуночи издревле считается самым продуктивным временем для отдыха и сна. Недаром в деревнях пожилые люди до сих пор говорят, что «нужно ложиться спать с курами и петухами».