Здоровье и красивая фигура после 50 - [53]
Подтягивания к низкому турнику
Или как их еще называют – австралийские подтягивания. Высота турника может быть разной, главное, чтобы перекладина была ниже груди.
Тут работает бицепс и широчайшие мышцы спины по всей длине.
В зависимости от хвата нагрузка смещается. При узком больше задействованы бицепсы, при широком – спина.
Такие подтягивания могут подойти для новичков. Но и не только. Тут тоже можно серьезно нагрузиться, даже будучи довольно тренированным. Иными словами, турник может быть выше или ниже, но тренироваться и достигать результата можно на любом.
Отжимания от пола
Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка на грудь, чем уже – тем сильнее задействован трицепс.
Отжимания на трицепс
Делая их, ставьте ладони ромбом. Из-за этого ромба они еще называются бриллиантовыми отжиманиями.
Отжимания с перекатом
При выполнении этого упражнения руки поставьте широко. Двигаться нужно будет не только вверх-вниз, но и из стороны в сторону. Что, конечно, добавляет ощущений.
Отжимания с опорой ногами на возвышение
Здесь акцент делается на верх грудных мышц.
Отжимания от низкой перекладины
Или, например, скамьи – так, чтобы голова опускалась ниже ее уровня. Убийственное упражнение на трицепс. Даже если делать не до отказа, все равно потом не так-то просто встать на ноги.
Обратные отжимания на трицепс
Можно опускаться не очень глубоко, можно глубже, можно до касания – зависит от вашей подготовки.
Отжимания на турнике
Это упражнение формирует подрез грудных мышц.
Отжимания на брусьях для груди
Тело наклоните вперед. Локти разведите.
Отжимания на брусьях для трицепсов
А вот тут тело нужно стараться держать ровно, а локти – ближе к туловищу, чтобы нагрузка шла именно на трицепс.
Отжимания «домиком».
Обычные отжимания от пола дают нагрузку на дельты. Но – только на передние. Для того чтобы включить в работу все три пучка дельтовидных, надо делать отжимания «домиком» (с поднятым тазом). Сгибаетесь под углом и отжимаетесь.
Если поднять ноги выше, то нагрузка увеличится. Но опять-таки – тело обязательно должно быть согнутым. Иметь, так сказать, вершину. Понятно какую.
Еще выше ноги – еще большая нагрузка на дельты.
То есть отжимания – это универсальное упражнение, где за счет изменения положения тела происходит смещение нагрузки на разные мышцы.
Подъем на задние дельты
Лежа на полу с разведенными руками, поднимаетесь. Силой дельт.
Не пресса, а именно дельт!
Это упражнение не требует никаких снарядов и приспособлений. Но сделайте его – и вы убедитесь, что задачу свою оно выполняет на ура.
Вариант этого упражнения – подъемы с согнутыми руками. Опять-таки старайтесь, чтобы работали только задние дельты.
Вообще, у большинства людей задние дельты как раз и отстают. Поэтому я дам на них сразу несколько упражнений.
Отжимания с разведенными локтями
Здесь – низкая перекладина, но подойдет, например, скамья. Локти разведены, отжиматься почти до касания головой края. Или до касания. Концентрируясь при этом на задних дельтах.
Подтягивания с разведенными локтями
Подтягиваться нужно к низкому турнику. И во время выполнения упражнения опять-таки сконцентрируйтесь на задних дельтах. Прочувствуйте, как они прорабатываются.
Подтягивания широким хватом за голову
Они тоже хорошо развивают задние дельты. Да, вообще это упражнение для спины и бицепсов. Но если тут работают и дельты – почему бы им не воспользоваться?
Как и следующим упражнением.
Подтягивания разнохватом «Лучник»
Одна ладонь обращена к себе, другая от себя. Подтягиваетесь к той, которая к себе. Как и предыдущее, это упражнение – для спины и бицепсов, оно отлично нагружает и дельты.
Такие подтягивания, конечно, требуют подготовки и тренированности – ну так и тренируйтесь!
«Челнок»
И еще большую нагрузку на дельтовидные дает упражнение «Челнок». Перемещения из стороны в сторону в висе.
Это тоже непростое упражнение, но, если задаться целью, сделать его вполне возможно.
В каких-то из них я использую шведскую стенку, низкий турник как опору, но вы можете приспособить что угодно. Скамейки, стулья, да все равно что – хоть ящики. Было бы желание, как говорится.
Классические приседания
Приседания на одной ноге
Потом на другой, естественно.
Приседания на одной ноге с касанием руками пола
Вторую ногу при этом заводите назад.
И смена ног.
Приседания на одной ноге, вторая сзади на опор
Меняем ноги.
Подъемы бедер, плечи на скамье
Потом то же самое, поочередно на каждой ноге.
Тело облокачивается – здесь на низкий турник, но можно на скамью или на что угодно. Руки раскинуты.
Подъемы бедер лежа на полу
И повторяем на каждой ноге.
Подъемы согнутых ног в висе
На разную высоту.
Подъемы прямых ног в висе
Асимметричные подъемы ног
То есть одна нога выше, другая ниже.
Потом меняете ноги.
«Часы»
Надо изобразить ногами движение стрелок часов.
«Ножницы» в висе на турнике
Попеременно поднимаете и опускаете ноги.
«Коса» в висе на турнике
Водите ногами из стороны в сторону.
«Коса-ножницы» в висе на турнике
Попеременно поднимаете и опускаете ноги, водя их при этом из стороны в сторону.
«Отвертка» в висе на турнике
Вися на турнике, поворачивать корпус то влево, то вправо. Можно поднять ноги и делать те же повороты.
«В России медицинское самосознание на уровне Зимбабве» (про отношения россиян со здоровьем). «Это не опаснее, чем на Красной площади находиться без свинцовых трусов, где базальт и гранит Мавзолея фонит очень прилично» (про рентген в аэропорту)». «Происходит сокращение мускулатуры волосяных фолликулов и возникает пилоэрекция» (про мурашки)». «Из-за этой чистоты иммунной системе нечем заняться, и она начинает сходить с ума и бороться уже не с глистом, а с березой, кошкой и рыбой» (про бум аллергий)». TheQuestion собрал ответы лучших врачей, психологов, медицинских работников, популяризаторов науки на вопросы о том, о чем мы знаем меньше всего, – о нас самих и нашем здоровье.
В подробнейшем справочнике «Здоровое питание в вопросах и ответах» более 500 ответов на вопросы, которые охватывают все области нутрициологии. Что нужно знать о составе продуктов? Как готовить еду, чтобы продукты не потеряли своих питательных веществ? В чем опасность пищевых добавок? И так ли страшны ГМО, как о них говорят? Какие продукты и как влияют на наше настроение? Почему некоторые едят все, что хотят, и не полнеют? Авторы книги Патриция Барнс-Сварни и Томас Сварни, опираясь на новейшие научные исследования и данные, рассказывают про основы питания, объясняют, как сбалансировать свой рацион, и разбирают самые популярные диеты и мифы.* * * Примечание верстальщика fb2: книга содержит текстовые таблицы.
Как сохранить молодость, остановить старение, укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни? Наука стоит на пороге революции: исследования теломер (концевые участки хромосом) и теломеразы (Нобелевская премия по физиологии и медицине 2009 года) дали свои плоды. Доктор М. Фоссел, ведущий специалист по клиническому применению теломеразы, в своей книге рассказывает, что такое старение, почему изнашиваются органы тела, стареет сама клетка, и объясняет, как и чем всем нам может помочь открытие этого фермента и что еще нужно (диета, упражнения…), чтобы повернуть процесс старения вспять и полностью избавиться от всех возрастных болезней.
В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.
София Малолетова – двукратная абсолютная чемпионка мира в категории Fitmodel, фитнес-блогер с миллионной аудиторией, сертифицированный нутрициолог, основатель фитнес-проекта «Фабрика фитоняшек», а также фитнес-школы. А еще обычная девушка с Крайнего Севера, которая не побоялась изменить свою жизнь. «Сколько себя помню, я всегда стремилась к чему-то большему, принимая весьма отчаянные решения в своей жизни. Многие из них давались мне с большим трудом, но в глубине души я знала, что все делаю правильно.