Здоровье без фанатизма: 36 часов в сутках - [2]
Во-первых, пища стала катастрофически доступной. Мы больше не бегаем сутками за мамонтом без всякой надежды на удачу. Не занимаемся (ну почти) собирательством. Наш рацион практически не зависит от сезона. Есть же холодильники. Мы больше не конкурируем за еду. В шаговой доступности круглосуточно — дешевый фастфуд.
При этом наша физическая активность, благодаря достижениям цивилизации, резко снизилась. Лифты, машины, поезда и самолеты, доставка на дом — ряд можно продолжать очень долго. Самое вредное изобретение, на мой взгляд, это лифт. Избегайте его всеми возможными способами!
Наш организм в процессе эволюции претерпел многие миллионы мутаций. Homo sapiens, как вид, выжил, так как научился приспосабливаться и сопротивляться. Совсем недавно, всего пару веков назад, возможность наесться впрок означала спасение от голодной смерти. А полные люди считались красивыми, здоровыми и зажиточными. Сейчас стандарты общества в части красоты и здоровья изменились диаметрально, но физиология по щелчку не меняется. Поэтому, предлагаю несколько простых правил, которые для начала спасут вашу талию, а в перспективе — здоровье.
1. Обязательно завтракаем.
Завтрак просто должен быть! Люди, пренебрегающие завтраком, в среднем, на 30 % чаще имеют избыточную массу тела. Часто приходится слышать: «Утром есть не хочется». Ну, может и не хочется, особенно если плотно поужинали непосредственно перед сном, но завтракать надо. Это вопрос привычки. Вначале можно и без аппетита съесть пару яиц. Завтрак запускает наш метаболизм, ускоряет основной обмен. Он убережет вас от безудержного поедания всего съедобного во вторую половину дня.
По правилам диетологии завтрак должен включать не менее 30 % всей суточной калорийности пищи. На деле это осуществить довольно сложно. Другое дело — ужин.
Тем не менее, завтрак хорош тем, что это именно то самое время, когда можно безнаказанно позволить себе простые, они же быстрые, углеводы. Проще говоря, все что вкусно и сладко. Булочки, тосты, хлеб, торты, пирожные, конфеты, варенье, печенье. Круассаны еще. Так вот. Можно. Только эти самые простые углеводы не должны быть первым и единственным блюдом, съеденным вами на завтрак.
2. Любой прием пищи начинаем с белковой еды.
И завтрак в том числе. Отсюда упоминание о яйцах, даже когда отсутствует аппетит. К белковым продуктам относятся все виды мяса, рыбы, птицы, яйца, молочные продукты, включая сыры, морепродукты, фасоль, тофу (соевый творог) и др. Норма употребления белка составляет не менее 1 г/кг вашего веса. Для физически активных людей — до 2 г/кг. На самом деле получить из пищи 60-100 г белка в течение суток не так просто.
Зачем нужен белок и почему с него следует начинать еду?
Белковая еда в отличии от углеводов позволяет контролировать чувство насыщения. Практически не требует выработки инсулина. Запускает продукцию большого количества ферментов, необходимых для эффективного переваривания пищи.
Одной из причин отсутствия или медленного снижения веса может являться недостаточное потребление в пищу белковых продуктов. Попробуйте посчитать, хотя бы приблизительно, сколько белков съедаете вы. Результат вас удивит. Как правило, недостаточно.
Станислав, финансист из Москвы, оценил насколько мало съедает белка только благодаря ведению пищевого дневника. Станислав — вегетарианец по этическим соображениям. Из рациона исключено мясо животных, птицы, яйца. Молочные продукты и рыба присутствуют. Суточное потребление белка составляло в среднем 30–50 грамм. Это, как минимум, в 2,5 раза ниже нормы потребления, исходя из веса Станислава.
Выходом из этой ситуации, особенно для вегетарианцев, является употребление в пищу протеиновых коктейлей. К наращиванию огромной мышечной массы и выступлению на соревнованиях по бодибилдингу это не имеет никакого отношения.
3. Питаемся три-пять раз в день.
Поклонники периодического голодания проповедуют 1–2 приема пищи в течение суток с длительными «голодными» интервалами. Такой подход работает далеко не для всех. Во-первых, в состоянии голода достаточно сложно работать, проводить совещания и принимать решения. Во-вторых, существует большой соблазн после большого перерыва «съесть корову», что снижению веса не способствует.
Кому-то подходит привычное трехразовое питание. В том случае, если удается выдерживать длительные интервалы между приемами пищи и контролировать аппетит, то все в порядке. Мне не удается.
Хорошие результаты дает четырех- и пятиразовое питание. Примерный график приема пищи выглядит так.
Четырехразовое питание
Пятиразовое питание
Это не догма. Постройте свой собственный график с соблюдением данного принципа.
В любом случае больше пяти приемов пищи в сутки организовывать не стоит. Для людей с лишним весом и, как следствие, инсулинорезистентностью, более приемлемо 3-4-разовое питание.
Да, вам придется заранее продумывать еду на пару ближайших рабочих дней. С целью экономии времени удобно брать в офис лоточки с салатами, куриной грудкой, рикоттой и т. д. Дело привычки. Зато гарантированно съедите то, что собирались, а не то, что было в меню кафе или ресторана. Ходить с лоточками нравится не всем. Особенно сопротивляются мужчины. Хотя им-то лоточки как раз собирают и выдают уже готовыми. Не вопрос. Питайтесь в точках общепита, но с соблюдением указанных правил.
