Здоровая русская кухня - [26]

• Не принимать новых пищевых продуктов. Все продукты и способы их приема должны быть апробированы заранее во время тренировок или предварительных соревнований. Нововведения способны сдвинуть установившееся равновесие в обмене веществ организма и привести к изменению спортивной формы в нежелательную сторону. Спортсменам должно быть заранее известно, какая пища входит в рацион и когда ее надо принимать. Пища должна сохранять и поддерживать высокий уровень спортивной работоспособности.

• Избегать перенасыщения во время еды. Есть часто, понемногу и только ту пищу, которая легко усваивается.

• Гарантия готовности к соревнованиям – нормальное или повышенное количество гликогена в мышцах и печени. Это состояние достигается либо снижением объема и интенсивности тренировок за неделю до соревнований, либо увеличением потребления углеводов. Возможно сочетание того и другого.

• Увеличивать содержание углеводов в рационе и снижать физические нагрузки, создавать запасы гликогена, столь необходимые для выполнения соревновательной работы. Однако надо помнить, что при этом может увеличиться и масса тела. Например, если в 2 раза увеличены запасы гликогена в организме, то при объеме мышечной массы в 30–35 кг произойдет прибавление в массе тела на 1600–1800 г. Это обусловлено тем, что в мышцах 1 г гликогена связывает примерно 3 г воды.

• Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытаться насытиться в последние минуты.

Увеличивать потребление углеводов необходимо постепенно, в течение недели до соревнования. В этой связи уместно рассмотреть такой диетический прием, как «тайпер», или «суперкомпенсация гликогена». За неделю до ответственного старта спортсмену дают истощающую физическую нагрузку; одновременно из его рациона удаляются продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар). Рацион в этот период должен быть белково-жировым, и желательно, чтобы он включал продукты с большим содержанием клетчатки – огурцы, капусту, салат, шпинат, которые необходимо тщательно пережевывать. На фоне белково-жирового рациона в течение трех дней проводятся достаточно интенсивные тренировки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатый углеводами рацион, одновременно интенсивность нагрузки снижается до предела. Этот рацион должен включать различные продукты, содержащие крахмал гликогена, а также сладости, продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ) углеводно-минеральной направленности и обязательно фрукты и овощи. Следует подчеркнуть, что при проведении тайпера нужно обращать внимание на индивидуальные особенности его протекания. Так, у спортсмена при белково-жировом рационе могут появиться расстройство желудка, тошнота. Эффект от воздействия тайпера достигается в течение суток. Важно только соблюдать очередность и правильность диеты и физических нагрузок. Если есть возможность, то тренировки в период углеводного рациона можно не проводить совсем. Тайпер получил в практике спорта широкое применение, особенно при тренировках на выносливость. Необходимо, однако, помнить, что впервые такую схему питания нужно проводить в менее ответственной ситуации, чем, например, на этапе соревновательной подготовки. Кроме того, наблюдения за спортсменами показывают, что не всегда и не во всех случаях достигается положительный эффект (как правило, лишь в 50–60% случаев). Вероятно, это связано с индивидуальными особенностями обмена веществ и энергообеспечения организма спортсменов.

Таблица 23

ПОКАЗАТЕЛИ СУТОЧНОЙ ПОТРЕБНОСТИ В ЭНЕРГИИ И ОСНОВНЫХ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ СПОРТА НА 1 КГ МАССЫ ТЕЛА

Таблица 24

ПОТРЕБНОСТИ В ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ СПОРТА

Особенности питания пожилых людей

Старение – естественный биологический процесс, продолжающийся от рождения человека до конца его жизни, на который оказывают влияние не только наследственные генетические факторы, но и факторы внешнего и внутреннего характера. По современной классификации 50–60 лет – зрелый возраст, лица 61–74 лет – пожилые, 75–90 лет – старые, старше 90 лет – долгожители. Старение характеризуется постепенным снижением интенсивности обменных процессов. Это выражается в снижении основного обмена, в уменьшении интенсивности белкового обмена, накоплении липидных компонентов в тканях. Наиболее частым признаком преждевременного старения является энергетический дисбаланс, сопровождающийся ожирением. В процессе старения человека снижаются функциональная активность всех отделов пищеварения, в результате ухудшается процесс прохождения пищи по пищеводу, пища долго задерживается в полости желудка, происходит неполное переваривание белков, жиров, углеводов, а отсюда хронический дефицит важнейших питательных веществ и нарушения обменных процессов в органах и тканях. Характерно также развитие дисбактериоза кишечника, усиление запоров, всасывание вредных для организма веществ, которые не успевает обезвредить нарушенная бактериальная флора кишечника. Происходят также нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, отмечается некоторое ослабление памяти ввиду изменений в кровоснабжении мозга, появляется рассеянность, что может быть связано с излишним отложением на стенках сосудов белково-жировых соединений, затрудняющих нормальный ток крови.