Здоровая русская кухня - [24]

Клетчатка играет важную роль в стимулировании перистальтики кишечника, нормализации полезной кишечной микрофлоры. Пектиновые вещества подавляют размножение гнилостных бактерий в кишечнике, способствуют выведению токсических веществ из организма.

У школьников в связи с интенсивным ростом и большой учебной нагрузкой повышена потребность в витаминах. Недостаточное потребление их в детском и юношеском возрасте отрицательно сказывается на общем физическом развитии, выносливости, успеваемости, препятствует формированию здорового жизненного статуса, способствует нарушению обмена веществ, возникновению хронических заболеваний.

Для обеспечения детского организма витаминами необходимо включать в рацион самый широкий ассортимент продуктов. Так, источником витаминов С и Р являются фрукты, ягоды, овощи; витаминов группы В – зерновые, дрожжи, мясо, субпродукты, рыба, яйца, молоко; А – печень говяжья, свиная, трески, сливочное масло, куриные яйца и т. д.

Особенно велика опасность витаминного дефицита в школьном возрасте, так как в этот период происходит дальнейшая дифференциация центральной нервной системы, перестройка гормональных систем, продолжаются интенсивный рост и развитие детей. Недостаточность витаминов особенно сказывается в период напряженных учебных занятий и весенних экзаменов, снижая работоспособность, внимание, сосредоточенность и успеваемость учащихся.

Обследования, проведенные в различных регионах, выявили у большей части детей школьного возраста недостаточное поступление витаминов с пищей (не соответствующее возрастной норме), особенно в зимне-весенний период. Поэтому наряду с оптимизацией структуры питания важным является регулярный прием поливитаминных препаратов.

Потребность в витамине С должна удовлетворяться также путем дополнительной С-витаминизации пищи. Проводить ее рекомендуется в зимне-весенний период. Улучшение витаминной обеспеченности возможно также за счет более широкого введения в рацион школьного питания продуктов, обогащенных витаминами.

Питание школьников должно включать необходимый комплекс минеральных солей. Значение их в развитии и жизнедеятельности организма многообразно. Они являются обязательной составной частью крови, гормонов, ферментов, используются для построения костной, мышечной, нервной и прочих тканей, участвуют в процессах обмена веществ, поддержании необходимого осмотического давления в клетках и пр.

Особенно важное значение для детей имеют кальций и фосфор – основные структурные компоненты скелета. Усвояемость организмом кальция зависит от источника поступления и соотношения его содержания с фосфором. Наиболее благоприятные соотношения кальция и фосфора школьников 1:1,2 или 1:1,5.

Оптимальная сбалансированность кальция и фосфора отмечается в молоке и молочных продуктах, хорошая – в плодах и овощах, но кальций содержится в этих продуктах в небольшом количестве, что уменьшает значение овощей как его источника. Неблагоприятное соотношение кальция, фосфора, магния в хлебе и мясе снижает его усвояемость. Источниками фосфора в питании школьников являются яйца, сыр, мясо, рыба, овсяная крупа, орехи, бобы и пр.

Для нормального развития растущего организма необходимо поступление достаточного количества магния. Он участвует в обмене веществ, оказывает влияние на сократительную функцию кишечника, желчеобразование. Потребность организма в магнии удовлетворяется главным образом за счет крупяных и мучных изделий.

Немаловажное значение имеет обеспечение рациона школьников минеральными веществами, принимающими участие в кроветворении (железо, медь, кобальт, марганец, кальций). Железо и медь содержатся в мясе и субпродуктах (особенно в печени, почках, яичном желтке). При правильном, смешанном, рациональном питании обеспечивается потребность организма в большинстве минеральных веществ, в том числе и в микроэлементах.

Рацион питания детей должен быть максимально разнообразным, питательным, аппетитным. Одни и те же блюда не должны повторяться в течение дня, а в течение недели – не более 2–3 раз. Завтрак для школьников должен быть обязательным. Желательно предлагать утром горячее блюдо (творожная запеканка, молочная каша или мясное блюдо), содержащее достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих расходов энергии. Обед должен состоять из первого горячего блюда, мясного или рыбного блюда с гарниром, лучше из овощей. Нельзя забывать и о необходимости свежих овощных салатов. На ужин детям лучше предлагать легкие молочно-растительные блюда, молочные или овощные (табл. 21).

Таблица 21

ПРИМЕРНОЕ 3-ДНЕВНОЕ МЕНЮ ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ

Способ приготовления пищи также оказывает влияние на здоровье. В питании детей необходимо использовать те способы приготовления пищи, при которых не требуется большого количества масла, жира, соли, сахара (это отваривание, запекание, тушение).

Для детей, дополнительно занимающихся спортом, правильно подобранный рацион питания приобретает еще большее значение. Он должен содержать достаточное количество белка (из расчета 2,5 г на килограмм массы тела в зависимости от количества и качества физических нагрузок). В среднем школьникам 10–13 лет количество белка можно увеличить до 120 г в сутки, подросткам 14–17 лет – до 140 г. Жировой компонент в рационе таких школьников увеличивать не рекомендуется, исключение – занятия зимними видами спорта. Большое значение имеет достаточное употребление растительных масел, содержащих незаменимые жирные кислоты, необходимые детскому организму. Их не стоит подвергать термической обработке, лучше употреблять, добавляя в овощные салаты. В рационе спортсмена их количество должно составлять не менее 25% от общей суточной нормы жиров. Трудноусвояемые тугоплавкие жиры (бараний, свиной, говяжий) лучше ограничить или исключить из рациона. При занятиях спортом большое значение имеют легкоусвояемые углеводы, за счет которых необходимо восполнять интенсивные потери энергии. Но организм спортсмена нуждается также в достаточном количестве сложных углеводов (различные овощные блюда, крупяные гарниры и т.д.). Они должны составлять 65–75% от общего количества углеводов. Режим питания школьника-спортсмена отличается от режима обычных детей, частота приема пищи – 4–5 раз в день. Если тренировки проводятся утром, калорийность завтрака должна быть повышена до 35% от общей калорийности рациона, если занятия проводятся в вечерние часы, то повышается калорийность ужина. Однако богатую клетчаткой пищу во время ужина принимать не следует. Пищевой рацион спортсменов должен включать большой ассортимент фруктов и овощей как основного источника витаминов и микроэлементов. При составлении рациона нужно учитывать, что потребность в витаминах при занятиях спортом возрастает в 1,5–2 раза.