Защита от стресса - [27]

С точки зрения психолога и педагога П.П. Блонского (1964), «мы чувствуем себя так, как мы дышим», а наши легкие являются «выразительнейшим органом эмоциональной жизни». С дыханием связана важнейшая функция интеграции тела и психической сферы, что подчеркивал А. Лоуэн (2000а): «Единство тела и духа выражено в греческом корне psychein, что означает дыхание». В частности, это проявляется в том, что дыхание характеризует поведение человека лучше, чем любые другие системы организма (Молдовану И.В., 1993). С точки зрения В. Райха, стесненность и прерывистость дыхания, наблюдаемые вне какой-либо физической деятельности, связаны с психологической защитой. Можно уточнить, что наиболее часто они ассоциируются с подавленным страхом или плачем. А. Лоуэн (2000а) выразил это следующим образом: «Когда пациент [в ходе психоаналитического сеанса. — Прим. наше] воздерживается от выражения какой-либо мысли или чувства, он задерживает дыхание».

Более того, с помощью дыхания можно не только следить за эмоциями, но и управлять ими. С помощью правильно регулируемого дыхания можно снять психоэмоциональное напряжение, высвободить неотреагированные эмоции и добиться «функциональной разрядки» (Fuchs M., 1984). Дыхательные упражнения по методике пранаямы успокаивающе действуют на нервную систему и регулируют баланс правого и левого полушарий мозга (Коллиндж У, 1997).

Переходя от дыхания, свойственного стрессу и негативным эмоциям, являющимся его составной частью (вспомним опять теорию Джеймса—Ланге), к другому типу дыхания, характерному для состояния покоя, человек может изменить свое эмоциональное состояние — естественно, в лучшую сторону. Что же для этого необходимо сделать?

1. Нужно научиться внимательно следить за своим дыханием, осознавать его. Обычно этот процесс, как и многие другие (сокращения сердца, перистальтика желудочно-кишечного тракта и др.), совершается автоматически, и мы не привыкли обращать на него особенного внимания (если нет кашля или одышки).

2. Нужно научиться поддерживать брюшное дыхание. Это очень просто, но для некоторых людей представляет определенную проблему, так как вступает в противоречие с их «дыхательными привычками».

3. Нужно научиться мысленно направлять дыхание в нужный участок тела, добиваясь усиления или, реже, ослабления связанных с этой областью физиологических ощущений.

Дыхательная релаксация: дыхание покоя

Способ успокоения эмоций, обретения покоя и отрешения от суеты с помощью дыхания существовал еще в древности; по крайней мере, широко известен пример бессмертного Будды Шакьямуни, использовавшего дыхание для медитации. Помимо буддизма, различные способы дыхания для достижения определенных состояний сознания используются во многих религиозных, философских и оздоровительных системах: пранаяма в йоге; китайская дыхательная гимнастика цигун; дыхательные упражнения мусульманских дервишей-суфиев; «иисусова молитва», или «умное делание» в христианстве. Не случайно само слово «дыхание» в русском языке близко к словам «дух», «душа».

Как мы уже убеждались, все новое — не что иное, как хорошо забытое старое. Вот и различные способы дыхания для успокоения души, только не с религиозной целью, а с целью куда более приземленной, конкретной — психотерапевтической и оздоровительной — начали активно использоваться в последние 15 — 20 лет, вначале за рубежом, а затем и в нашей стране. Это ребефинг по Л. Орру, вайвейшн по Дж. Ленарду, холотропное дыхание по С. Грофу. Это и получившие распространение в нашей стране дыхательно-оздоровительные методы Бутейко, Стрельниковой. Значит, и нам не резон оставаться в стороне. Но мы пойдем другим путем, синтетическим — возьмем понемногу из разных школ, разных техник, выбирая из них наиболее простые и доступные.

Все, что нужно сделать для усвоения этих простых и полезных навыков — выполнить ряд несложных упражнений. Но прежде разберемся с основными типами дыхания. Кроме различных типов дыхания по глубине и частоте, существует так называемое грудное и брюшное дыхание, т. е. дыхание, использующее в основном мышцы грудной клетки или мышцы живота. Первое более свойственно мужчинам, второе —женщинам. По соотношению вдоха и выдоха мы будем различать дыхание симметричное (циркулярное), когда и вдох, и выдох одинаковы по времени, и асимметричное (асимметрия фаз), когда вдох и выдох имеют различную продолжительность.

Отметим, что для человека, находящегося в ситуации стресса, характерно поверхностное (неглубокое), быстрое или прерывистое, грудное дыхание; для человека в состоянии покоя, расслабления, испытывающего комфорт, — медленное брюшное дыхание. Соответственно, для нас наибольшее значение будет иметь и далее постоянно использоваться брюшное дыхание. Важно и то, что при возбуждении, внезапном страхе возрастает также отношение времени вдоха ко времени дыхательного цикла — вдох становится более продолжительным (Рейковский Я., 1979). Соответственно, человеку, пребывающему в состоянии релаксации, свойственно обратное соотношение.

Упражнение «Дышим животом»

Это очень простое упражнение предназначено для тренировки брюшного дыхания. Многим достаточно будет выполнить его всего-навсего один раз (в отличие от остальных упражнений, предназначенных для регулярных, повторных занятий).