Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт - [32]

Как бегать?

Если вы не планируете бегать быстро и участвовать в любительских соревнованиях, достаточно соблюдать несколько правил.

Дыхательное правило. Бегайте так, чтобы быть в состоянии разговаривать (если бы с вами рядом бежал друг и вы вели беседу).

Правило 80/20 (см. в части «Спорт» подробную информацию). Не более 20 % времени ваших тренировок должны проходить на высоком пульсе, с высокой интенсивностью. А 80 % – как раз по дыхательному порогу.

Нет ничего плохого в том, чтобы чередовать бег и ходьбу.

Чередуйте более короткие и длинные пробежки. На первых порах обязательно делайте несколько полных дней отдыха, даже если вам кажется, что вы не устаете.

Не увеличивайте объемы резко – это касается и отдельных тренировок, и недельного или месячного километража.

Общее правило: не увеличивать объем тренировок более чем на 10 % каждую следующую неделю.

Если вы не планируете пока участвовать в соревнованиях и не хотите с нуля составлять тренировочный план, возьмите за основу схему Артура Лидьярда[59] для новичков.

Вот план на первые десять недель.

В течение шести недель:

понедельник – бег трусцой 15–45 мин.;

вторник – бег трусцой 30–60 мин.;

среда – то же, что в понедельник;

четверг – бег трусцой 30–45 мин.;

пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.;

суббота – бег трусцой 15–45 мин.;

воскресенье – бег трусцой 30–60 мин.

В течение четырех недель:

понедельник – расслабленный широкий бег 100 × 4–6 (то есть 4–6 быстрых отрезков, между которыми вы легко бежите трусцой ту же или большую дистанцию);

вторник – бег трусцой 30–60 мин.;

среда – контрольный бег 3000 м;

четверг – бег трусцой 30–60 мин.;

пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.;

суббота – контрольный бег 5000 м;

воскресенье – бег трусцой 45–90 мин.

Полный план можно найти в книге «Бег с Лидьярдом»[60] (с. 107–108).

Но для начала и при условии, что вы не планируете участвовать в любительских забегах, можно ограничиться планом на первые шесть недель и плавно увеличивать объемы, не забывая отдыхать хотя бы один-два дня в неделю и делать каждую четвертую неделю легкой. То есть с объемом нагрузки не выше 80 % предыдущих трех недель.

Дыхание во время бега

Наша рекомендация по поводу дыхания очень проста: не пытайтесь сознательно контролировать этот процесс, следовать каким-то паттернам и правилам («M вдохов на N шагов»). Как говорят в самолетах: «Дышите нормально».

Не ограничивайте себя и не пользуйтесь приспособлениями вроде гипоксических масок, ограничивающих поступление воздуха.

Покрытие для бега

Худшее покрытие для бега – бетон и бетонная плитка (особенно если она неровная и некачественная, с ямками – есть риск поскользнуться или подвернуть ногу). Это очень жесткое покрытие, хоть и быстрое (например, на велотреке в Крылатском есть беговая дорожка длиной 400 м с бетонным покрытием – там легко даются скоростные тренировки, но суставы могут не выдержать, и мы стараемся не злоупотреблять бегом по ней).

Асфальт – уже лучше, и при наличии правильно подобранной и хорошей обуви вполне подходит для тренировок любой длительности.

Грунт – оптимальное покрытие.

Синтетическая дорожка (на стадионе или в манеже) мягче асфальта и менее травмоопасна, но если вы бегаете очень длинные тренировки, стоит при возможности хотя бы во время заминки бегать по часовой стрелке (то есть менять направление) – это дополнительно снизит риск травм. Главное, чтобы это не мешало безопасности «дорожного движения».

В идеале стоит чередовать все виды покрытий, максимально избегая бетона и плитки. Быстрые тренировки нужно проводить на стадионе, а длинные – на грунте.

Пульсометры и часы для бега

Чтобы контролировать интенсивность нагрузки, можно ограничиться и разговорным тестом, то есть бежать так, чтобы быть в состоянии разговаривать.

Следующий уровень – это пульсометр, который поможет вам следить за частотой сердечных сокращений.

Не рекомендуем покупать отдельный пульсометр без GPS (можно не привязываться к стадиону). Разумнее сразу приобрести часы с пульсометром, которые будут также показывать дистанцию, темп, время и другие показатели.

Пульсометры бывают встроенные (снимают показания на запястье) и нагрудные (с ремешком). Последние гораздо точнее, особенно при интенсивных нагрузках. Впрочем, если вас стесняет ремень и вы не собираетесь участвовать в соревнованиях и бегать быстрые отрезки, можете ограничиться часами со встроенным датчиком пульса (кстати, к ним всегда можно будет присоединить нагрудный пульсометр, приобретя его отдельно, поэтому мы оба пользуемся такими часами, при необходимости подключая внешний пульсометр).

Помните, что ремень нагрудного пульсометра нужно регулярно стирать и смачивать перед началом каждой тренировки.

Основные производители часов для бега – Garmin, Polar, Suunto, TomTom. Также можно рассмотреть часы Apple (GPS появился во втором поколении, первое будет работать только в связке с телефоном), Adidas, New Balance, Samsung (есть модели со встроенным сотовым модулем!).

На что обратить внимание, помимо датчиков пульса?

• Есть ли функция плавания в бассейне? В открытой воде (эта функция встречается не так часто и необязательно присутствует, даже если есть поддержка плавания в бассейне)?