Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели - [22]

Если вернуться на сто лет назад, то этих продуктов просто не было в нашем рационе. Задумайтесь: огромное количество химических, созданных человеком веществ, которые мы вводим в наш организм, и нереалистичное ожидание того, что микробиота сможет обработать и устранить их без какого-либо ущерба. Удивительно, что мы не падаем замертво от этого вещества, и это прекрасно говорит об адаптивности нашего микробиома, даже если из-за этих веществ возможно массовое вымирание бактерий.

Неудивительно, что увеличение потребления ультра-обработанных продуктов на каждые 10 процентов связано с более чем 10-процентным повышением риска развития рака и 14-процентным риском ранней смерти. Так что же происходит, если вы достигаете американского уровня потребления – 50 или 60 процентов?

Я думаю, что в долгосрочной перспективе не все пищевые добавки однозначно вредны, но мы этого не знаем и, скорее всего, никогда не узнаем. Есть только один надежный способ защитить себя от потенциальных ядов в нашем рационе – избавиться от них!

Нездоровые жиры

Не все жиры вредны для здоровья, но большинство жиров в американском рационе, к сожалению, относятся к нездоровым видам. Исследования на животных моделях показали, что диета с высоким содержанием жиров смещает баланс микробиоты в сторону нездорового, ухудшает барьерную функцию кишечника и приводит к высвобождению бактериального эндотоксина. Как вы помните из главы 1, это модель дисбактериоза, и бактериальный эндотоксин был связан с аутоиммунными болезнями, ожирением, ишемической болезнью сердца, застойной сердечной недостаточностью, диабетом 2-го типа, болезнью Альцгеймера, алкогольным гепатитом, неалкогольным ожирением печени, остеоартрозом и даже снижением тестостерона у мужчин.

Можно ли применить эти находки к людям? Да. В недавнем исследовании, проведенном на людях, количество пищевых волокон оставалось неизменным, а процент жира в рационе менялся – он составлял 20, 30 или 40 процентов калорийности. Через шесть месяцев выяснилось, что при более высоком содержании жира микробиом смещается к заметно более воспалительному профилю, что подтверждалось более сильным системным воспалением. Больше жира, больше проблем.

Итак, какие жиры хороши, а какие плохи? Вышеописанное исследование проводилось с растительным маслом, которое часто бывает частично гидрогенизированным и с высоким содержанием трансжиров. Другими источниками трансжиров являются хлебобулочные изделия, чипсы, жареная пища, печенье в банке, немолочные сливки и маргарин. Существует общее мнение, что трансжиры вредны для здоровья. Проверьте этикетку на наличие трансжиров и не покупайте их!

С другой стороны, большинство согласно, что мононенасыщенные жиры и омега-3 полиненасыщенные жиры, содержащиеся преимущественно в растительной пище, полезны для здоровья! Мы видим, что исследования микробиома это подтверждают, показывая, что олеиновая кислота – мононенасыщенный жир, содержащийся в оливковом масле, и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты способствуют росту полезных микробов, устраняют дисбиоз и снижают высвобождение бактериального эндотоксина. Они даже увеличивают микробное разнообразие. Эти жиры фактически защищают микробиом.

Кроме того, есть насыщенные жиры, которые содержатся преимущественно в животной пище, а также в тропических маслах, таких как кокосовое и пальмовое. Кардиологи кричат и кричат, что они вызывают ожирение, болезни сердца и диабет. Низкоуглеводные диеты не согласны, и журнал Time пишет: «масло вернулось». Но что на это говорит микробиом? Результаты, связанные с микробиомом, однозначны. Насыщенные жиры стимулируют рост воспалительных микробов, таких, как Bilophila wadsworthia, повышают проницаемость кишечника и приводят к высвобождению бактериального эндотоксина. Перевод: насыщенные жиры вызывают дисбиоз. Они даже нарушают наш нормальный биологический ритм, что способствует ожирению. Если вы заботитесь о здоровье своего микробиома, то «масло не вернулось», и мы, вероятно, должны переосмыслить моду на добавление топленого и кокосового масла в кофе.

Животный белок

«А как же белок?» Пациенты всегда задают этот вопрос, когда я обсуждаю с ними растительную диету. Я все понял. Нас учили, что белок – это основа и конечная цель питания. Наша одержимость белком способствует потреблению самого большого количества мяса в мире. Но что интересно, так это то, что источники этого белка имеют огромное значение для здоровья кишечника.

Источник белка, будь то растения или животные, может воздействовать на микробиом по-разному. Например, растительный белок увеличивает рост противовоспалительных видов бактерий, таких, как Bifidobacterium и Lactobacillus, подавляя при этом деструктивные, такие, как Bacteroides fragilis и Clostridium perfringens. Результатом становится снижение проницаемости кишечника.

И напротив, диеты с высоким содержанием животного белка неизменно ассоциируются с повышенным ростом воспалительных микробов, таких, как Bilophila wadsworthia, Alistipes и Bacteroides. Эти бактерии производят токсины – амины, сульфиды и вторичные соли желчи. Амины вызывают пищевую чувствительность на начальном этапе, а затем, если вы зажариваете мясо до углей, амины превращаются в канцерогенные гетероциклические амины. Сероводород