Зачем мы спим - [108]

Отсутствие необходимости следить за температурой внутри жилища, использовать постельные принадлежности и лишнюю одежду вывело эти племена на позицию тепловой независимости, которая помогает сохранению здоровых условий сна. В полную противоположность этому, жители индустриального и постиндустриального общества лишь ухудшили свои отношения с естественными колебаниями температуры. Установки климат-контроля, кондиционеры, одеяла и пижамы возвели в наших спальнях настоящие островки тепловой стабильности. Отсутствие сигнала о естественном понижении температуры задерживает команду выработки мелатонина и откладывает начало сна. Кроме того, в условиях постоянной контролируемой домашней температуры кожа человека с трудом отдает излишки тепла, что совершенно необходимо при естественном переходе ко сну.

Для большинства людей температура в спальне около 65 °F (18,3 °C) идеальна для сна, при условии стандартных постельных принадлежностей и одежды. Многих она удивит, потому что покажется слишком прохладной, чтобы быть комфортной. Разумеется, эта конкретная температура может меняться в зависимости от конкретного человека, его физиологии, пола и возраста. Но, как и в случае с рекомендациями относительно калорий, это хороший ориентир для среднего человека. Многие из нас устанавливают температуру в спальне выше, чем необходимо для хорошего сна, что, вероятно, обуславливает его более низкое качество и/или количество. Более низкая температура, скажем ниже 55 °F (12,5 °C), скорее навредит сну, чем поможет ему, впрочем, можно укрыться пуховым одеялом и надеть теплую пижаму. Однако многие из нас впадают в другую крайность, устанавливая слишком высокую температуру в спальне в пределах 21–22 °C. Практикующие врачи-сомнологи, занимающиеся лечением бессонницы, часто интересуются температурой, установленной в спальне пациента, и, как правило, советуют снизить ее на 1–2 °.

Любой, сомневающийся во влиянии температуры на сон, может поинтересоваться некоторыми порой весьма эксцентричными экспериментами на эту тему, описание которых сплошь и рядом встречается в научной литературе. Например, ученые аккуратно нагревали лапы или тело крыс, чтобы способствовать приливу крови к поверхности кожи и излучению тепла, таким образом понижая внутреннюю температуру тела. В результате крысы засыпали гораздо быстрее, чем обычно.

В более странной версии эксперимента, проведенной с участием людей, ученые сконструировали одеяние для сна, внешне немного напоминающее легкий водолазный костюм. Вода была задействована в эксперименте, и, к счастью, те, кто был готов рискнуть своим достоинством, надев этот наряд, хотя бы не промокли. Изнутри он был выстлан замысловатой сетью тонких трубок, имитирующих вены. Испещрив тело одетого человека, подобно карте дорог, эти искусственные вены охватывали главные участки тела: руки, ладони, торс, ноги, ступни, при этом каждый участок получал собственное независимое водоснабжение. Таким образом, ученые могли выбирать, над какими частями тела будет циркулировать вода, и контролировать температуру поверхности кожи – все это время участник опыта спокойно лежал в кровати.

Незначительно подогревая ступни и кисти рук испытуемого (на 1 °F, или примерно 0,5 °C), ученые вызвали локальный приток крови к этим участкам, выманив тепло из центра тела. Благодаря этому хитроумному эксперименту испытуемые, здоровые молодые люди, у которых не было никаких проблем со сном, засыпали на 20 % быстрее, чем обычно[99].

Решив усложнить условия опыта, ученые взялись за сложнейшую задачу улучшения сна в двух проблемных группах: пожилых людей, испытывающих проблемы с засыпанием, и больных клинической бессонницей. Как и в первом опыте, после термической стимуляции с помощью костюма пожилые люди засыпали на 18 % быстрее. Улучшение у людей, страдающих бессонницей, было еще более впечатляющим: время, потребовавшееся для засыпания, сократилось на 25 %.

Более того, контролируемое охлаждение тела в течение ночи удлинило период стабильного сна и сократило отрезки бодрствования. До проведения охлаждающей терапии у испытуемых существовала почти 60 %-ная вероятность проснуться среди ночи и некоторое время провести без сна, что весьма характерно для классической бессонницы. После использования теплового костюма эта цифра снизилась до 4 %. Благодаря тепловым манипуляциям у этих пациентов повысилось даже электрическое качество сна: их мозг стал генерировать больше мощных медленных волн.

Сознательно или неосознанно вы, вероятно, не раз использовали этот проверенный способ улучшения собственного сна. Многие с удовольствием принимают вечером горячую ванну, что помогает им быстрее заснуть, хотя и не по той причине, которую многие считают истинной. Вы действительно засыпаете после ванны быстрее, но не потому, что согрелись до мозга костей и расслабились. В горячей воде кровь поднимается к поверхности кожи и после окончания водной процедуры быстро отдает тепло, что естественно снижает температуру вашего тела, так что вы засыпаете быстрее. Горячая ванна перед сном на 10–15 % улучшает качество глубокого медленного сна даже у здоровых людей