Йога за 10 минут. Упражнения, которые вернут бодрость, омолодят тело, предотвратят болезни! - [5]

Ранний завтрак не в традиции йоги – принимать пищу стоит не раньше 8-10 часов, именно такой режим обеспечивает полноценное усвоение всех питательных веществ.

Поэтому у вас вполне достаточно времени, чтобы выполнить небольшой комплекс асан. Оденьтесь так, чтобы одежда не стесняла движений, если у вас мерзнут ноги, наденьте носки без тугих резинок, и приступайте к упражнениям.

Поза Полулотоса-1, или Сиддхасана-1

Это одна из основных сидячих поз. Является базовой для большинства сидячих упражнений. Пребывание в этой позе делает человека спокойным и уравновешенным.

1. Сядьте ровно, выпрямите спину, вытяните ноги, руки положите на колени.

2. Согните левую ногу, подтянув ее к телу, упритесь стопой левой ноги в бедро правой.

3. Левую руку свободно положите на колено.

4. Правую ногу согните в колене и положите щиколоткой на щиколотку левой ноги.

5. Можете попробовать положить стопу левой ноги на щиколотку правой, тогда у вас получится полная Поза Лотоса.

Имейте в виду, что в полном исполнении, когда колени и бедра прижаты к полу, а стопы смотрят вверх, эту позу можно исполнять только мужчинам. Женщинам лучше ограничиться неполной Сиддхасаной.

Упражнение для спины и талии

Это упражнение, при должном старании, довольно быстро избавляет от жировых складок по бокам живота. К тому же, развивает гибкость и укрепляет плечевой пояс.

1. Сядьте в Позу Полулотоса (или Лотоса).

2. Сцепленные пальцы рук положите на затылок, локти отведите назад.

3. Расслабьтесь, дышите ровно.

4. Плавно наклонитесь влево, коснитесь локтем колена, замрите на 5 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение надо повторять 8-10 раз в каждую сторону.

Разминка для стоп

Это упражнение развивает мышцы икр и улучшает кровоснабжение стоп.

1. Сядьте ровно, спину держите прямо, ноги вытяните перед собой. Руки заведите за спину и обопритесь на ладони.

2. Потяните носки на себя, подержите их 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

3. Теперь тяните носки от себя. В такой позе тоже задержитесь на 5 секунд.

Первый раз повторяйте это упражнение 5–6 раз. Потом, прибавляя по одному разу в три дня, можно довести количество повторов до 20.

Разминка для позвоночника и грудной клетки

Упражнение направлено на увеличение гибкости позвоночника и улучшение кровоснабжения мозга.

1. Сядьте в Позу Полулотоса (или Лотоса).

2. Скрестите руки за спиной, прижимая тыльную сторону ладони левой руки к правому боку, а тыльную сторону правой руки – к левому.

3 Спокойно сосчитайте до 50.

Это упражнение противопоказано тем, кто перенес серьезные травмы плечевых суставов.

Разминка для мышц спины и талии

Это упражнение прекрасно борется с остеохондрозом, к тому же укрепляет мышцы спины и пресса, устраняя излишние жировые отложения на талии.

1. Сядьте в Позу Полулотоса (или Лотоса).

2. Сцепленные пальцы рук положите на затылок. Локти отведите назад.

3. Скручиваясь, наклоняйтесь, чтобы коснуться локтем правой руки колена левой ноги.

4. Замрите в таком положении на 5 секунд.

5. Вернитесь в Позу Полулотоса.

Упражнение надо повторять 3–5 раз в каждую сторону.

Если вы ограничены во времени, на этом завершите утренний комплекс упражнений. Однако максимальных эффект от утренних занятий вы получите, если выполните еще несколько упражнений стоя.

Поза Горы, или Тадасана

Поза, на первый взгляд, кажется очень простой. Ее суть в сосредоточении.

1. Встаньте прямо, пятки вместе, носки тоже.

2. Тяните копчик вниз так, чтобы центр тяжести был строго над центром стопы.

3. Руки расслабленно опустите вдоль тела, лопатки тяните вниз, как бы раскрывайте грудную клетку.

4. Подбородок держите параллельно полу, глаза лучше закрыть, представьте, что вы как будто врастаете в землю.

Именно с этой позы начинается любая стоячая асана. Кроме того, она прекрасно помогает проснуться утром.

Поза Дерева, или Врикшасана

Исходное положение для этой позы то же, что и в предыдущем упражнении.

1. Сделав глубокий вдох, поднимите руки вверх через стороны.

2 Чуть присогнув локти, соедините ладони над головой.

3. Согнув правую ногу, поставьте ее стопой на колено левой. Колено правой ноги должно быть направлено строго вбок. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд.

4. Медленно опустите ногу, расслабьтесь.

Повторите с левой ногой.

Это упражнение особо показано людям, страдающим от болей в спине.

Поза Треугольника, или Триконасана

1. Встаньте прямо, ноги расставьте примерно на 50–60 см, стопы поставьте параллельно.

2. На вдохе медленно вытяните руки в стороны, ладонями к полу.

3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите правую ладонь на правое колено, а левую руку поднимите вверх.

4. Постепенно спускайте правую руку все ниже, к щиколотке, держа левую руку вертикально, пальцами вверх. В идеале у вас получится, как на рисунке.

5. Расслабьте шею, замрите на 15 секунд, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Повторите упражнение на другую сторону.

Вначале можете сделать это упражнение 2–3 раза, а потом, постепенно, довести до 7 раз в каждую сторону.

Поза Воина, или Вирабхадрасана

1. Встаньте на пол, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль тела.

2. Наклоните туловище вперед, одновременно отрывая прямую правую ногу от пола. Сложите руки перед собой в позу приветствия – Намастэ.