Йога-Сукшма-Вьяяма - [10]
Выдох с последующей задержкой дыхания, предписываемые во многих йогических упражнениях, позволяют легким расширяться и сокращаться. Эти упражнения, связанные с расширением и сокращением легочных тканей, улучшают их эластичность.
Упражнения, подобные этим, одновременно возбуждают сердечное сплетение и соматические нервы грудной клетки, способствуя согласованию автономной и соматической нервных систем. Сердечное сплетение оказывает важное влияние на функционирование блуждающего нерва, который, согласно некоторым авторитетам, играет важную роль в пробуждении скрытых сил человека, каковое и является целью йоги.
24. Удара-шакти-викасака - 1 (укрепление мышц живота), или Аджгари (упражнение пантеры).
Исходное положение: встать прямо, ноги вместе.
Упражнение: медленно вдохните через нос, одновременно выпячивая живот насколько возможно. Оставаясь в такой позе, задержите дыхание, затем медленно и постепенно выдыхайте, втягивая живот глубже до тех пор, пока не выйдет весь воздух. Это упражнение известно также под названием уддияна-бандха. Повторите его для начала 5 раз (фото 45).
Фото 45. Укрепление живота:
Медленно вдыхаем и выдыхаем, как можно сильнее втягивая и надувая живот.
В «Йога-чудамани-упанишаде» об этом упражнении говорится:
«Подобно птице, летающей в облаках, подобно льву, побеждающему слона, вуддияне человек воспаряет и побеждает смерть. Благодаря уддияна-бандхечеловек обретает жизненную силу»(I:48).
25. Удара-шакти-викасака - 2 (укрепление мышц живота).
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, шею вытянуть приблизительно на 2 см выше нормального положения.
Упражнение:вдыхая быстро и глубоко через нос методом «кузнечных мехов», выпячивайте живот, выдыхая —втягивайте его.
Для начала повторяйте упражнение 25 раз (фото 46).
Особое внимание следует обратить на то, чтобы полностью выпячивать и втягивать живот. Вдох и выдох должны быть ритмичными.
Фото 46. Укрепление живота:
Слегка приподняв подбородок, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.
26. Удара-шакти-викасака - 3 (укрепление мышц живота).
Исходное положение:встаньте прямо, ноги вместе. Запрокиньте голову назад так далеко, как только можете.
Упражнение: вдыхайте и выдыхайте быстро методом «кузнечных мехов», одновременно выпячивая и втягивая верхнюю часть живота в области желудка. Упражнение проделывать для начала по 25 раз (фото 47).
Фото 47. Укрепление живота:
Запрокинув как можно дальше голову, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.
27. Удара-шакти-викасака - 4 (укрепление мышц живота).
Исходное положение:встаньте прямо, ноги вместе, смотрите на точку, находящуюся на расстоянии 1,2—1,5 метра от большого пальца ноги.
Упражнение:резко вдыхайте и выдыхайте, выпячивая и втягивая нижнюю часть живота. Для начала проделывайте по 25 раз (фото 48).
Примечание:может показаться, что не существует большого различия между упражнениями 24—27 и первыми пятью. Но различие есть и состоит в том, что при выполнении упражнений 1—5 нет напряжения живота. При вдохе и выдохе не надо выпячивать и втягивать живот, в то время как в упражнениях, связанных с развитием брюшного пресса, дыхание сопровождается работой мышц живота. Следовательно, польза, приносимая упражнениями 1—5 и 24—27, разная.
Фото 48. Укрепление живота:
Глядя на точку в полутора метрах от пальцев ног, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.
28. Удара-шакти-викасака - 5 (укрепление мышц живота).
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
Упражнение: губы сложите трубочкой, всасывайте воздух и одновременно опускайте подбородок так, чтобы он коснулся ключичной выемки. Это действие называется джаландхара-бандха. Задержите дыхание, закройте глаза и надуйте щеки. Выдыхайте постепенно через нос, не производя совершенно никакого звука.
Если вы задержали дыхание на значительный период времени, обратите особое внимание на то, чтобы выдох не был резким, ибо такое дыхание принесет вред. Повторяйте для начала по 5 раз (фото 49).
Фото 49. Укрепление живота:
Нагнув голову, вдыхаем и выдыхаем, надувая и втягивая живот.
29. Удара-шакти-викасака - 6 (укрепление мышц живота).
Исходное положение: ступни вместе. Спина выпрямлена. Наклонившись впеед, согните спину под углом 60 градусов. Возьмитесь руками за бедра, чтобы большие пальцы были обращены вперед, а остальные находились сзади.
Упражнение: делайте быстрый вдох и выдох (эффект «кузнечных мехов») не забывая надуть и втянуть живот. Повторять для начала по 25 раз (фото 50).
Фото 50. Укрепление живота:
Наклонившись вперед на 60 градусов, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.
30. Удара-шакти-викасака - 7 (укрепление мышц живота).
Исходное положение: Ступни вместе. Спина выпрямлена. Возьмитесь руками за бедра, чтобы большие пальцы были обращены вперед, а остальные находились сзади (как это описано в упражнении 29). Затем нагнитесь вперед под углом 90 градусов.
Упражнение: делайте быстрый вдох и выдох («кузнечные мехи»). При вдохе живот должен надуваться, при выдохе — втягиваться. Повторять для начала по 25 раз (фото 51).
Фото 51. Укрепление живота:
