Йога. Современное руководство по решению проблем - [12]
Особенность этого класса асан заключается в том, что мы можем более глубоко воздействовать на грудной отдел позвоночника за счет «силового рычага». В каждой асане есть своя специфика работы «рычага», и она описана в этой главе, в разделе «Практика».
Второй особенностью поз на скручивание позвоночника является их способность воздействовать на диафрагму (непарную мышцу, разделяющую грудную и брюшную полости), которая является основной мышцей вдоха. Поэтому перед выполнением дыхательных техник рекомендуется выполнять позы с боковым вытяжением.
Регулярная практика скручивания позвоночника растягивает и укрепляет самые мелкие мышцы нашего тела, которые соединяют позвонки между собой. Это продлевает молодость позвоночника и служит профилактикой остеохондроза.
Противопоказания к закрытым скручиваниям:
беременность; менструация; заболевания репродуктивной системы; межпозвоночные грыжи, протрузии и спондилолистез в поясничном отделе позвоночника; сколиоз III–IV степени; пупочные и паховые грыжи; воспалительные заболевания ЖКТ и малого таза; злокачественные опухоли ЖКТ; трансплантированная почка в первый год после операции; цирроз печени.
Требуется адаптация и использование йога-материала:
во время вышеописанных состояний выполняйте открытые простые скручивания, сидя тазом на высокой опоре.
Рекомендации по времени выполнения:
Новичок – от 20 до 30 секунд
Практикующий – от 30 до 45 секунд
Преподаватель – от 45 до 75 секунд
Прогибы назад – пурва-пратана-стхити
Для укрепления глубоких мышц спины и формирования красивой осанки необходимо выполнять разгибание позвоночника назад. Но, к сожалению, в повседневной жизни мы не совершаем это движение. Вот почему асаны класса Пурва-Пратана-Стхити крайне важно включить в регулярную практику йоги.
Пурва-Пратана-Стхити позволяют укрепить мышцы спины, стимулировать надпочечники и пищеварительную систему, а также улучшить настроение и наполниться энергией.
Хочу обратить ваше внимание на то, что прогибы позвоночника назад могут стать для новичка травмоопасными, если он пропускал ранее описанные классы асан: позы стоя, позы сидя и скручивания. Ведь именно они служат фундаментом для этой работы.
Выполнение прогибов назад может происходить как в активном, так и в пассивном варианте, что оказывает различное воздействие на вегетативную нервную систему.
1. Активные прогибы (простые или сложные прогибы позвоночника назад)
• стимулируют симпатическую нервную систему
• укрепляют мышцы спины, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы
• разогревают тело
1. Глубокие пассивные прогибы (выполняются с опорой под спину)
• стимулируют парасимпатическую нервную систему
• раскрывают грудную клетку и пассивно растягивают мышцы вдоха и выдоха; это благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую системы
• охлаждают тело
Новичкам необходимо регулярно выполнять активные, простые прогибы позвоночника назад, чтобы укрепить тело и подготовить его к практике перевернутых асан. Пассивные прогибы назад рекомендуется выполнять перед дыхательными техниками.
Противопоказания для активных прогибов:
острые воспалительные заболевания ЖКТ и малого таза; злокачественные опухоли ЖКТ и малого таза; ранний послеродовый период, диастаз; вегетососудистая дистония по гипертоническому типу; ишемическая болезнь сердца; артериальная гипертензия; острая головная боль и мигрени; трансплантированная почка (активные прогибы лежа на животе); цирроз печени; пупочная и паховая грыжа.
Требуется адаптация и использование йога-материала:
беременность; месячные; протрузии и грыжи межпозвоночного диска, а также спондилолистез в поясничном отделе позвоночника; остеопороз; сколиоз.
Рекомендации по времени выполнения:
Новичок – от 10 до 15 секунд
Практикующий – от 25 до 45 секунд
Преподаватель – от 45 до 75 секунд
Позы с сокращением мышц живота – удара-акунчана-стхити
В йоге этот класс асан представлен небольшим количеством поз, где основными являются Навасана и Ардха Навасана. Эти позы могут выполняться в статичном или динамичном вариантах. Любой из этих вариантов задействует все вентральные мышцы живота (мышцы пресса), которые так необходимы для создания здоровой структуры нашего тела.
Удара-Акунчана-Стхити позволяют улучшить обмен веществ, сформировать сильное, стройное тело и почувствовать прилив жизненной энергии.
Одна из основных мышц, которая поддерживает правильный угол наклона таза, – это прямая мышца живота. Когда она ослаблена, происходит нарушение осанки, и в этот момент могут возникнуть боли внизу спины. Также прямая мышца живота является мощным сгибателем позвоночника в грудном и поясничном отделе – она включается в работу при таких движениях, как:
• поднятие грудной клетки из положения «лежа на спине»
• подтягивание таза к грудной клетке из положения «лежа на спине»
В повседневной жизни мы не совершаем эти движения. Поэтому нам необходимо выполнять данный класс асан как минимум 2–3 раза в неделю.
Новичкам я рекомендую практиковать Навасану и Ардха Навасану в динамическом варианте. Это позволит быстрее укрепить мышцы пресса.
Противопоказания:
острые воспалительные заболевания ЖКТ и малого таза; злокачественные опухоли ЖКТ и малого таза; патологии репродуктивной системы; пролапс органов брюшной полости и малого таза; гиперсекреторное состояние ЖКТ; артериальная гипертензия и другие проблемы кровеносной системы; варикоз вен малого таза; пупочная или паховая грыжа; спастические запоры; беременность и менструация.
Котик с удовольствием расскажет вам, как применить принцип БДСМ для написания книги в любом жанре, научит использовать метод «Соты», чтобы создать структуру вашего романа без боли, поможет написать письмо в издательство и поделится литературными трендами на 2020 год.Содержит нецензурную брань.
«У меня ничего не получится», «все люди как люди, и только я…», «опять ляпнула глупость»… Все мы порой думаем, что окружающие более успешные и счастливые, а с нами что-то не так: мы недостаточно способные, слишком полные, низкие, веснушчатые, выглядим как-то нелепо и вообще недостойны успеха, счастья и любви. Если и ты чувствуешь подобное и частенько увлекаешься безосновательной самокритикой, эта книга для тебя! В ней известная в Корее психолог Пак Чинён разбирает наиболее распространенные проблемы, с которыми сталкиваются подростки, объясняет, как с ними справиться, и показывает, что мы ЛУЧШЕ, УМНЕЕ и СИЛЬНЕЕ, чем нам кажется. Благодаря этой книге ты: • научишься понимать свои чувства, не оценивая и не обесценивая их, а также поймешь, почему мы испытываем негативные эмоции и чем они могут быть полезны; • перестанешь зацикливаться на своих недостатках, корить себя за ошибки и бояться неудач; • узнаешь, как правильно ставить цели и добиваться желаемого результата; • начнешь относиться к себе с заботой и любовью; • обретешь уверенность в себе, своих способностях и безграничных возможностях.
Амелии не везет с мужчинами. Она — красивая молодая женщина, психолог по образованию, хочет разобраться, почему ее личная жизнь не складывается. Исследуя возможные причины своих неудач, она ищет универсальный рецепт женского счастья и в результате находит его. В ее поисках ей помогло неожиданное знакомство. Венский Мастер помогает Амелии разобраться в себе, дает ей практические рекомендации и советы. Множество размышлений и осознаний меняют Амелию, помогают ей найти свою любовь.
«50 кирпичей успеха» – это сборник из 50 привычек, которые необходимы каждому человеку, замыслившему стать успешным. Без воли, характера, мужества, терпеливости и смелости человеку в современном мире попросту невозможно достичь большой высоты. Однако все эти качества объединяет одно – они не врожденные. Александр Синеркин разработал авторскую методику, которая позволяет поступательно, шаг за шагом взрастить в себе настоящий характер предпринимателя, чтобы затем построить свою прочную лестницу успеха.
Филип Капло, один из первых американцев, принявших сан мастера Дзен («роси»), посвятил эту книгу вопросам вегетарианства. Автор приводит религиозные, гуманитарные и научные доводы в поддержку вегетарианства, исследует основные буддийские тексты и дает оценку духовных и нравственных аспектов проблемы. Книга также знакомит читателя с преимуществами вегетарианской диеты, приводит научные данные, рассеивающие сомнения в ее безопасности и полезности.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.