Йога с Валерией - [16]

На вдохе поднимитесь и повторите асану с другой стороны. Начинающим может быть трудно сразу положить лоб на колено. Учитесь растягивать каждую часть тела постепенно.

Эта поза тонизирует печень и почки. Не стремитесь опуститься округляя спину. Главное, сначала положите живот на бедра, потом вытянитесь как можно дальше вперед и только в последнюю очередь опускайте подбородок.

 Вирасана

 Сядьте на пол на колени, держа их вместе, а стопы по обеим сторонам таза. Стопы как бы обхватывают бедра. Следите за тем, чтобы пальцы ног смотрели строго назад, а подъем лежал всей поверхностью на полу.

Возьмитесь большим и указательным пальцами руки за большой палец ноги и отведите его немного в сторону. Прижимайте пальцы к полу, разводя их в стороны друг от друга и расплющивая стопу. Почувствуйте, как седалищные кости упираются в пол. Отталкиваясь от них, вытягивайте позвоночник вверх, не прогибая поясницу. Положите руки на колени. Смотрите прямо перед собой. Находитесь в позе до тех пор, пока не почувствуете легкий дискомфорт.

Эта поза – Поза Героя – растягивает переднюю поверхность бедра и связки стопы.

Вирасана с Парватасана

Находясь в Вирасане, сцепите пальцы и поверните кисти так, чтобы они смотрели наружу. Держите их выпрямленными в локтях, плечи старайтесь при этом не поднимать. Поднимите руки над головой. Втягивайте лопатки внутрь, растягивайте боковые стороны туловища, чтобы как следует вытянуть позвоночник. Отталкиваясь от пола бедрами, все больше вытягивайтесь вверх. Опустите руки. Поменяйте захват пальцев и повторите все то же самое еще раз.

Пашимоттанасана

Название асаны указывает на растяжение задней поверхности тела.

Сядьте в Дандасану (стр. 112), дышите ровно. На вдохе вытяните руки вверх, растянув как следует позвоночник. На выдохе опуститесь, обхватив руками стопы с внешней стороны. Сохраняйте сильное вытяжение позвоночника. Смотрите перед собой. Если можете, опуститесь так низко, чтобы грудная клетка оказалась на бедрах, подбородок касался колен.

Оставайтесь в этом положении одну минуту, нормально дыша. Постепенно увеличивайте время. На вдохе поднимите голову и перейдите в Дандасану. 

Следите, чтобы тазовые кости были прижаты к полу, а также вся задняя поверхность ног, тогда вытяжение спины будет максимально эффективным. Расставляйте локти в стороны, чтобы расширить грудную клетку. Используйте сцепление рук, как рычаг для вытягивания туловища. Сначала вам будет трудно держать ноги прямыми, колени будут сгибаться. Не огорчайтесь! Вытягивайтесь постепенно, и все трудности будут преодолены.

Эта поза дает хорошую растяжку задней поверхности ног и всей спины. Укрепляет органы брюшной полости.

 Краунчасана

 Сядьте в Дандасану (стр. 112). Ноги вытянуты вперед и сомкнуты вместе. Для удобства на стадии освоения асаны вы можете положить под тазовые кости сложенное одеяло или кирпичик. Согните правую ногу в колене и отведите ее назад – при этом правая стопа должна располагаться около тазобедренного сустава, пальцы ноги смотрят строго назад, а колени остаются сомкнутыми.

На выдохе обеими руками вытяните левую прямую ногу вверх. Оставайтесь в этой позе 30 секунд и более, если не чувствуете дискомфорта или напряжения.

Аккуратно отпустите левую ногу. Затем разогните правую и вернитесь в исходное положение. Повторите асану, поменяв положение ног. Рекомендуется при тугоподвижности коленных суставов, для укрепления всех мышц ног, при нарушениях работы нижних отделов кишечника, плоскостопии. Асана требует значительного времени для освоения.

«Краунча» означает «цапля». Асана рекомендуется для укрепления мышц ног, при плоскостопии. Эта поза не является асаной начального уровня: для ее выполнения требуется освоение Пашимоттанасаны.

Упавишта Конасана

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Расставьте ноги и вытяните их в стороны одну за другой. Увеличьте расстояние между ногами насколько можете. Подошвы ступней должны быть твердыми, перпендикулярными полу, носки направлены вертикально вверх. Схватите большой палец каждой стопы большим, указательным и средним пальцами соответствующей руки, держа большие пальцы с внешней стороны, а остальные пальцы ладони – с внутренней стороны большого пальца ноги. Если пока не получается – воспользуйтесь ремнями.

Прижимайте ноги к полу, поднимайте талию и боковые части тела вверх. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд, дышите ровно. Это промежуточное положение – не наклоняйтесь вперед, пока не освоите эту позу.

Вернитесь в Дандасану. Повторите 2–3 раза.

Замечательная женская асана – способствует циркуляции крови в тазовой области, регулирует менструальный цикл, стимулирует деятельность яичников.

Упавишта Конасана Урдхва Хастасана

Сидячий угол с вытянутыми руками

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Разведите ноги в стороны как можно шире. Коленные чашечки и пальцы ног направлены вверх.

Вытягивайте пятки от себя. Поставьте кончики пальцев рук на пол сзади от ног. Вытяните позвоночник вверх от седалищных костей.

Теперь сделайте глубокий вдох; на выдохе вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Сидите прямо. Оставайтесь в позе в течение некоторого времени. Вернитесь в Дандасану.