Йога с Валерией - [15]

Повторите асану для другой ноги. Не выполняйте асану, если у вас есть сердечные заболевания.

 Урдхва Прасарита Эка Падасана

 Встаньте в Тадасану (стр. 74). Шагните левой ногой назад на расстояние около метра. Опустите корпус вниз, расположив ладони по обе стороны правой стопы. Сделайте выдох и аккуратно, не меняя положения таза и не перенося вес тела на левую руку, возьмитесь правой ладонью за правую лодыжку.

 Оставайтесь в этой позе 20–30 секунд. Дышите ровно. На выдохе оторвите левую ногу от пола и поднимите ее как можно выше вверх, одновременно опуская корпус вниз. Макушка смотрит в пол, но не касается его. Вес тела распределен между левой рукой и правой ногой. Колени поднятой и опорной ноги должны быть ровными. Поймайте баланс. Смотрите себе под правое колено. Головой прижмитесь к голени опорной ноги.  Дышите ровно. Оставайтесь в такой позе 30–60 секунд.

Медленно опустите левую ногу, одновременно поднимая корпус. Отпустите лодыжку.

Стопы параллельно. Ладони параллельно. Повторите для другой ноги.

Это асана на равновесие – она способствует циркуляции крови в голове, отвлекает от дурных мыслей и освежает сознание.

Дандасана

 Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами. Держите большие пальцы ног, внутреннюю сторону пяток и колени вместе.

 Подтяните колени, активизируя мышцы вокруг коленной чашечки, и напрягите бедра. Ноги всей нижней поверхностью должны лежать на полу.

Пятки тянуть от себя, подав тазовые кости чуть вперед. Очень важно не прогибать поясницу, отталкиваясь от тазовых костей, вытягивайте позвоночник вверх. Убедитесь, что вес тела равно мерно распределен между седалищными костями.

Поставьте ладони на пол по обеим сторонам бедер, вытянув пальцы вперед. Грудную клетку поднимите, не позволяя ре брам выступать вперед. Проследите за тем, чтобы расширять пространство между лопатками.

Седалищные кости работают, как якоря, для этой позы и позволяют позвоночнику вытянуться вверх.

Держите подбородок параллельно полу, это поможет вытянуть заднюю поверхность шеи.

Базовая поза для выполнения многих асан – сидя на полу. Эта поза подготавливает тело для выполнения более сложных асан и учит нас быть внимательными к деталям.

Сукхасана

Удобная поза

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните ноги в коленях. Скрестите их перед собой на уровне лодыжек. Коленные чашечки должны быть приблизительно на одном уровне. Расслабьтесь, позвольте коленям опуститься ниже, но не надавливайте на них.

Держите спину и голову прямо, вытягивая вверх позвоночник.

Дышите свободно, на каждом вдохе мысленно все выше вытягивайтесь вверх, на выдохе, не давайте спине опускаться, удерживайте завоеванные высоты.

Закройте глаза и продолжайте дышать, контролируя вытяжение.

Если поза пока не дается, можно подложить под ягодицы свернутое в несколько раз одеяло или подушку.

 Наклон вперед в Сукхасана

 Сядьте в Сукхасану (стр.114). На выдохе сделайте плавный наклон вперед, не округляя спину, коснитесь пальцами пола, сделайте вдох-выдох два раза. Опустите голову и скользящим движением продвиньте ладони вперед, насколько возможно – не отрывая копчика от пяток. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд. Вернитесь в Cукхасану.

 Сукхасана удобна для тех, кто хочет сидеть на полу, но суставы и связки не разработаны настолько, чтобы выполнять более сложные асаны. Эта асана укрепляет мышцы спины и позвоночник, стабилизирует нервную систему.

 Урдхва Хастасана Дандасана

 Сядьте в Дандасану (стр. 112). Сделайте глубокий вдох; на выдохе вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Разворачивайте бицепсы наружу, а трицепсы направляйте друг к другу. Если нижние ребра выдаются вперед, направляйте их вниз и старайтесь расслабить эту область.

Втяните лопатки. Прижмите ладони друг к другу, последовательно соединив основания ладоней, затем ладони и, наконец, пальцы. Не создавая напряжения в шее, слегка наклоните голову на зад и посмотрите на большие пальцы рук. (Если у вас жесткий плечевой пояс, разведите ладони и смотрите прямо перед собой.)

Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания. Затем вернитесь в Дандасану.

Эта поза позволит разработать плечевой пояс и избавит от усталости, накапливающейся в шее и плечах во время сидячей работы.

 Джану Ширшасана

 Джану означает «колено», ширша – «голова». В этой асане голова опущена на колено, это и определяет название.

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните левую ногу так, чтобы колено смотрело в сторону. Прижмите стопу как можно выше к внутренней части правого бедра.

Следите, чтобы между ногами был тупой угол.

Продолжая тянуть от себя правую пятку, на вдохе поднимите руки над головой. Разверните туловище, начиная поворот с нижней части живота вправо. Сохраняя вытянутым позвоночник, опуститесь к ноге, обхватив правую стопу обеими руками. Туловище должно быть строго параллельно ноге.

Если вам легко далась эта поза, вы можете усложнить ее, отодвигая левое колено как можно дальше в сторону. В этом положении ваше левое бедро будет больше отведено назад, чем правое. 

Находясь в позе, равномерно дыша, продвигайте ребра дальше вперед. Уводите плечи вниз, не позволяйте им двигаться к ушам. Для того чтобы вытянуться еще лучше, прижимайте согнутую ногу сильнее к полу. Находитесь в этой позе 10 вдохов-выдохов.