Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души - [32]

Питательная ценность одной порции (1/4 запеканки): 373 ккал, 31 % жиров (13 г, 6 г – насыщенных), 42 % углеводов (39 г), 27 % белков (25 г), 6 г клетчатки, 435 мг кальция, 3 мг железа, 1013 мг натрия.

Палтус с травами, рисом и соей

4 порции.

Подготовка – 8-10 минут.

Приготовление – 12 минут.

4 кусочка филе палтуса (форели, трески) по 150 г каждый;

2 столовые ложки рубленого базилика;

2 столовые ложки рубленой мяты;

1/2 чайной ложки горчичного порошка;

3 чайные ложки оливкового масла;

2 мелко нарезанных стебля лука-шалота;

2 измельченные дольки чеснока;

1 стакан коричневого риса быстрого приготовления;

1,25 стакана несоленого куриного или овощного бульона либо воды;

1/4 стакана обжаренных соевых бобов;

соль и перец – по вкусу.

Нагрейте духовку до 220 °C. В небольшой миске смешайте базилик, мяту, горчицу и 1 чайную ложку оливкового масла. Посолите и поперчите рыбу, затем обмажьте ее со всех сторон полученной смесью. Выложите в смазанную маслом форму и запекайте до готовности, примерно 10–12 минут (переворачивать кусочки не требуется). Оставшееся оливковое масло разогрейте в сотейнике на среднем огне, слегка обжарьте на нем лук-шалот и чеснок, добавьте рис и подержите на огне еще 1 минуту. Влейте бульон, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите под крышкой 10 минут. Снимите с плиты и смешайте с соевыми бобами. Подавайте к рыбе.

Питательная ценность одной порции (1 кусочек филе палтуса и 2/3 стакана риса с соевыми бобами): 272 ккал, 28 % жиров (8 г, из них 1 г – насыщенных), 30 % углеводов (20 г), 42 % белков (29 г), 1 г клетчатки, 68 мг кальция, 1 мг железа, 341 мг натрия.

Тефтели с грибным соусом и тыквенным пюре

4 порции.

Подготовка – 20 минут.

Приготовление – 30 минут.

1/2 кг тыквы, очищенной и нарезанной кусочками по 5 см;

4 столовые ложки ливкового масла;

1/2 чайной ложки соли;

1/2 чайной ложки черного перца;

1/2 кг постного говяжьего фарша (лучше приготовить его самой);

1/2 стакана нашинкованного лука;

1/4 стакана панировочных сухарей, смешанных со специями;

2 яичных белка;

1 столовая ложка рубленой свежей петрушки;

1 стакан нарезанных свежих грибов;

1 чайная ложка сухого тимьяна;

1 стакан несоленого бульона;

1 чайная ложка крахмала;

1/4 стакана хереса.

Отварите тыкву, слейте воду, добавьте 2 столовые ложки оливкового масла, 1/4 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки перца и разомните вилкой. Отдельно смешайте фарш, лук, сухари, белки и петрушку. Добавьте по 1/4 чайной ложки соли и перца. Слепите 16 небольших (диаметром примерно 5 см) тефтелей.

Разогрейте в сотейнике с антипригарным покрытием 2 столовые ложки оливкового масла. Выложите в него тефтели и обжарьте со всех сторон до образования коричневой корочки. Затем опустите грибы и готовьте еще 3 минуты, пока тефтели не станут мягкими. Посыпьте их тимьяном, залейте бульоном, убавьте огонь и тушите до готовности. В конце влейте разведенный в хересе крахмал и, помешивая, подержите на огне примерно 1 минуту, чтобы соус загустел. Разложите по тарелкам тыквенное пюре, сверху – тефтели с соусом.

Питательная ценность одной порции (4 тефтели, 1/4 стакана грибного соуса, 1/2 стакана тыквенного пюре): 411 ккал, 24 % жиров (11 г, из них 3 г – насыщенных), 44 % углеводов (45 г), 32 % белков (33 г), 5 г клетчатки, 66 мг кальция, 4 мг железа, 628 мг натрия.

Креветки с помидорами

4 порции.

Подготовка – 10 минут.

Приготовление – 18 минут.

2 чайные ложки оливкового масла;

4 измельченные дольки чеснока;

900 г нарезанных кубиками консервированных помидоров;

1 чайная ложка сушеного орегано;

1/2 чайной ложки молотого красного перца;

350 г макарон из муки грубого помола;

1/2 кг очищенных креветок;

1/4 стакана рубленого свежего базилика.

Отварите макароны, слейте воду. Разогрейте в большой сковороде на среднем огне оливковое масло. Обжарьте чеснок, добавьте помидоры, орегано, красный перец и доведите до кипения. Тушите под крышкой на медленном огне в течение 15 минут. Опустите креветки и подержите еще 2 минуты.

Выключите огонь и добавьте базилик.

Разложите макароны по тарелкам, сверху – креветки с консервированными помидорами.

Питательная ценность одной порции (1,5 стакана): 448 ккал, 9 % жиров (4 г, из них менее 1 г – насыщенных), 64 % углеводов (72 г), 27 % белков (30 г), 11 г клетчатки, 84 мг кальция, 6 мг железа, 596 мг натрия.

Курица с рисом и овощами

4 порции.

Подготовка – 10 минут.

Приготовление – 30 минут.

2 столовые ложки кунжутного масла;

2 мелко измельченные дольки чеснока;

1/2 кг куриных грудок без кожи и костей, нарезанных кубиками по 2 см;

1 стакан коричневого риса;

1 столовая ложка соевого соуса;

2 стакана несоленого куриного бульона или воды;

1/4 чайной ложки соли,

1/4 чайной ложки черного перца;

2 стакана замороженной брокколи;

1 стакан нарезанного красного болгарского перца;

1/4 стакана нашинкованного зеленого лука.

В небольшой сковороде разогрейте масло. На среднем огне обжарьте сначала чеснок, затем кусочки грудки до образования золотистой корочки. Добавьте сухой коричневый рис, через минуту – соевый соус и как следует перемешайте. Влейте куриный бульон, посолите, поперчите, доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите под крышкой 20 минут. Поверх риса с курицей выложите брокколи и болгарский перец. Накройте крышкой и подержите на плите еще 5 минут: овощи должны стать мягкими и впитать в себя всю жидкость. После этого перемешайте их с рисом и курицей. Подавайте к столу, посыпав зеленым луком.