Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души - [31]

2 банки лосося по 450 г (сок слить);

1/2 стакана легкого майонеза;

1/3 стакана панировочных сухарей, смешанных со специями;

1/2 чайной ложки сушеного орегано;

1/4 чайной ложки молотого черного перца;

2 чайной ложки растительного масла;

1 стакан йогурта низкой жирности, без наполнителей;

2 чайные ложки нашинкованного шнитт-лука;

2 чайные ложки дижонской горчицы;

2 чайные ложки рубленого эстрагона;

8 кусочков «бородинского» хлеба.

Разогрейте духовку до 220 °C. Разомните вилкой рыбу и перемешайте ее с майонезом, панировочными сухарями, орегано и черным перцем. Из фарша сформируйте 4 котлеты толщиной около 2,5 см. В форме, пригодной для использования как на плите, так и в духовке, нагрейте масло и обжарьте рыбные котлеты по 1–2 минуты с каждой стороны, пока они не подрумянятся. Затем поместите их в духовку и запекайте 10 минут. Тем временем приготовьте соус, смешав йогурт, шнитт-лук, дижонскую горчицу и эстрагон. Выложите котлеты на кусочки «бородинского» хлеба, полейте соусом и накройте оставшимися ломтиками.

Питательная ценность одной порции (1 рыбная котлета, 1/4 стакана соуса, 2 кусочка хлеба): 469 ккал, 26 % жиров (14 г, из них 3 г – насыщенных), 32 % углеводов (38 г), 42 % белков (50 г), 5 г клетчатки, 346 мг кальция, 3 мг железа, 640 мг натрия.

Куриная грудка в миндале с соусом из сыра с плесенью

4 порции.

Подготовка – 5 минут.

Приготовление – 10–15 минут.

4 половинки куриных грудок без кожи и костей;

2 столовые ложки муки;

1,5 чайной ложки чесночного порошка;

2 яичных белка;

1/2 стакана рубленого миндаля;

2 чайные ложки оливкового масла;

1,5 стакана нежирного молока;

1 стакан кус-куса;

4 стакана брокколи;

1/2 стакана раскрошенного сыра с плесенью;

1/8 чайной ложки молотого мускатного ореха;

1/4 стакана рубленой свежей петрушки;

соль и перец – по вкусу.

Куриные грудки посолите и поперчите с обеих сторон. Обваляйте их сначала в смеси из муки и чесночного порошка, затем – в яичных белках и миндале (чтобы орешки не отлетали, можно их вдавить в мясо). Выложите курицу на смазанную маслом разогретую сковороду и обжарьте по 1 минуте с каждой стороны – миндаль должен приобрести золотистый оттенок. Залейте молоком, доведите до кипения, уменьшите огонь и готовьте 8 минут, пока курица полностью не прожарится. В кастрюле вскипятите 1,25 стакана воды, высыпьте туда кус-кус и подержите под крышкой на медленном огне, чтобы вся жидкость впиталась. Приготовьте брокколи в микроволновой печи в течение 3 минут, добавив немного воды.

Разложите грудки по тарелкам. В кипящее молоко, оставшееся в сковороде, высыпьте раскрошенный сыр и мускатный орех. Варите, постоянно помешивая, 1 минуту, чтобы сыр расплавился. Снимите сковороду с плиты и добавьте в соус петрушку. Полейте им кусочки куриных грудок и подавайте со сложным гарниром из кус-куса и брокколи.

Питательная ценность одной порции (1 половинка куриной грудки, 1/4 стакана соуса, 1/2 стакана кус-куса, 1/2 стакана брокколи): 591 ккал, 29 % жиров (19 г, из них 4,7 г – насыщенных), 39 % углеводов (58 г), 32 % белков (47 г), 12 г клетчатки, 309 мг кальция, 4 мг железа, 353 мг натрия.

Жаркое из спаржи, желтого сладкого перца и зеленого лука

4 порции.

Поскольку спаржа – «родственник» семейства луковых, она обладает теми же свойствами. Семя кунжута будет более ароматным, если его прокалить на сковороде без масла.

1 столовая ложка оливкового масла;

1 чайная ложка молотого корня имбиря или 1 столовая ложка измельченного свежего корня имбиря;

1 кг спаржи, нарезанной на кусочки по 3 см (можно использовать консервированную);

8 стеблей зеленого лука, нарезанных на кусочки по 3 см;

1 большой желтый сладкий перец, нарезанный соломкой;

4 измельченных зубчика чеснока;

2 столовые ложки соевого соуса;

2 чайные ложки семени кунжута.

1. Прокалите на сильном огне большую сковороду, налейте в нее растительное масло. В горячее масло положите имбирь и обжарьте 15 секунд.

2. Добавьте спаржу, зеленый лук и перец. Жарьте, помешивая, 4 минуты.

3. Добавьте чеснок, соевый соус, семена кунжута, соль.

Питательная ценность одной порции – 155 ккал, жиры – 5 г, белки – 9 г, углеводы – 24 г, клетчатка – 9 г.

Яичная запеканка с ржаным хлебом, помидорами и сыром

4 порции.

Подготовка – 10 минут.

Приготовление – 6-10 минут.

1 столовая ложка растительного масла;

8 ломтиков ржаного хлеба, нарезанных кубиками;

400 г рубленых консервированных помидоров;

1 стакан нарезанного соломкой сыра «Чеддер»;

1 стакан нежирного молока;

4 больших яйца;

2 чайные ложки сладкой горчицы;

1/4 чайной ложки молотого черного перца;

2 столовые ложки тертого сыра «Пармезан»;

чесночный порошок, сушеный базилик и орегано – по вкусу.

Разогрейте духовку до 170 °C. Взбейте молоко, яйца, горчицу и перец. Смажьте маслом форму для выпечки размером примерно 10 х 30 см. Выложите на дно кубики хлеба, сверху – помидоры, посыпьте сыром «Чеддер», базиликом, чесночным порошком и орегано. Залейте яично-белковой смесью и посыпьте «Пармезаном». Накройте крышкой или фольгой. Запекайте до образования золотисто-коричневой корочки, примерно 30 минут. Выньте из духовки, остудите в течение 2 минут, разрежьте на 4 части и подавайте к столу.