Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний - [4]

Для правильной постановки этих (и многих других) поз желательно начать их выполнение под руководством опытного тренера.

Пытаясь выполнить упражнения или занять какую-нибудь позу, не слишком усердствуйте – со временем любая отработанная асана станет для вас легкой и привычной.

Постарайтесь выполнять упражнения так, чтобы это доставляло вам удовольствие!

Положение пальцев рук при позе лотоса и полулотоса

При медитации, релаксации и сосредоточении в позах лотоса или полулотоса йоги складывают большой и указательный пальцы рук в кольцо.

Поза полулотоса-2 (Сиддхасана-2)

Это более простая поза, чем Сиддхасана-1 и классическая поза лотоса, поэтому она лучше всего подходит для новичков.

1 Исходное положение: сядьте на пол, вытяните ноги, положите руки на бедра.

2 Подтяните к себе скрещенные в лодыжках ноги – сначала одну, затем другую. Положите руки на колени.

Новичкам!

В этой позе вы можете заниматься медитацией и выполнять многие упражнения, исходным положением для которых является поза лотоса или полулотоса.

Те, кто занимается йогой более года, могут постепенно переходить к полной позе полулотоса и к позе лотоса.

Поза полулотоса-1 (Сиддхасана-1)

Внимание, очень важная асана!

Она является подготовительной для более сложных поз из положения сидя. Кроме того, в ней выполняются почти все дыхательные упражнения (пранаямы) и упражнения на концентрацию внимания. Пребывание в ней делает человека спокойным, уравновешенным.

Это позу вы можете использовать, если поза лотоса вызывает у вас затруднения. Вы можете выполнять упражнения, подтянув к телу обе ноги или только одну, ступня которой будет лежать на полу или на противоположном бедре.

1 Сядьте на пол, вытяните ноги, положите руки на бедра.

2 Согните левую ногу в колене и подтяните пятку как можно ближе к телу, стопу уприте в бедро.

3 Положите левую ступню на правое бедро. Предплечье или кисть левой руки положите на левое колено.

4 Подтяните к себе правую ногу, положите ее щиколоткой на щиколотку левой ноги. Это будет частичная поза полулотоса.

5 Если ваша физическая форма позволяет, вы можете подтянуть к щиколотке правой ноги левую ногу и получите полную позу полулотоса.

Предупреждение!

В полном исполнении, когда бедра и колени окажутся прижатыми плотно к полу, а ступни будут смотреть в небо, позу следует выполнять только мужчинам. Женщинам лучше ограничиться неполной Сиддхасаной или позой лотоса.

Поза лотоса (Падмасана)

Это классическая поза лотоса, в которой йоги со стажем медитируют. С нее начинают выполнять многие сидячие асаны. Поза пользуется популярностью не только у йогов, но и у многих людей, далеких от йогических практик, благодаря успокаивающему эффекту.

1 Исходное положение: сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.

2 Согните одну ногу в колене, ухватитесь за стопу руками и положите ее на противоположное бедро. В идеале пятка окажется чуть ниже пупка.

3 Согните вторую ногу и подтяните ее на противоположное бедро.

4 Проследите, чтобы пятки были развернуты вверх. Спина прямая. Руки свободно лежат на коленях ладонями вверх, при этом большой и указательный пальцы соединены в кольцо.

Предупреждение!

При обострении хронических заболеваний о возможности или невозможности использования этой позы посоветуйтесь с врачом!

Поза героя (Вирасана)

Вирасану также называют позой воина и позой победителя.

Это великолепная поза, которая служит основой для многих других асан. Однако она полезна и сама по себе, поскольку:

♦ помогает в излечении ревматических болей в коленях;

♦ рекомендуется при лечении подагры;

♦ крайне полезна при плоскостопии;

♦ при длительных занятиях (несколько минут ежедневно в течение 36 месяцев) способствует правильному формированию стопы;

♦ при солевых шпорах облегчает боли, а при длительных занятиях полностью их ликвидирует.

1 Исходное положение: встаньте на колени. Широко раздвиньте ступни в стороны, при этом колени остаются сомкнутыми.

2 Плавно опустите таз на пол между стопами. Постарайтесь придвинуть стопы как можно ближе к бедрам (в идеале – обхватить ими бедра).

3 Наклонитесь вперед, положив руки на пол перед собой. Сосчитайте до 5 и вернитесь в положение 2.

4 Заведите руки за спину и наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться лбом до пола. Замрите и сосчитайте до 5, затем вернитесь в положение 2.

Постепенно вы можете довести нахождение в положениях 3 и 4 до 1 минуты.

Эту позу можно выполнять даже сразу после приема пищи, она избавит от чувства тяжести в желудке.

Также эта асана помогает научиться удерживать равновесие и тренирует выносливость, укрепляет мышцы спины, ног и пресса, помогает при остеохондрозе и артрите позвоночника.

Не следует выполнять это упражнение в период обострения проблем с позвоночником!

Тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудстой системы, необходимо особенно внимательно следить за плавностью своих движений.

Поза горы (Тадасана)

Поза на первый взгляд кажется очень простой. Ее суть в сосредоточении.

1 Встаньте прямо, стопы параллельно друг другу.

2 Тяните копчик вниз так, чтобы центр тяжести был строго над центром стопы.

3 Руки расслабленно опустите вдоль тела, лопатки тяните вниз, как бы раскрывайте грудную клетку.