Йога для здоровья груди - [29]

Шрифт
Интервал

Сложите коврик пополам и поместите на него 3 сложенных одеяла. Аккуратно выровняйте их края по линии сгиба. Чтобы было легче входить и выходить из асаны, поместите с другой стороны опоры болстер или блок (как показано на рисунке 26А) – там будут находиться ваши ягодицы.


Рис. 26. ПОЗА ПЛУГА (c. 82)


Сядьте на болстер или блок и опустите спину на одеяла, а затылок – на пол; руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Плечи должны располагаться в 5–7 сантиметрах от ровного края опоры. Подтяните колени к груди и, поддерживая спину руками, поднимите таз и корпус перпендикулярно полу. Занесите стопы за голову, поставьте носки на пол и выпрямите ноги.

Снимите ладони со спины, переплетите пальцы в замок, ладонями внутрь, и вытяните руки за корпусом в противоположную сторону от головы. Встаньте на верхушки плеч: перенесите вес на левое плечо и подверните под себя правое плечо, а потом проделайте то же самое в другую сторону. Придвиньте локти ближе друг к другу и как можно сильнее прижмите внешнюю часть рук (выше локтей) к опоре. Смените скрест кистевого замка и повторите движение.

Расцепите пальцы и снова перенесите ладони на спину – на этот раз еще ниже к лопаткам. Поднимите задние ребра от пола и подайте грудной отдел позвоночника вперед и вверх, чтобы расширить грудную клетку и привести грудину в вертикальное положение. Продолжайте перемещать ладони вниз, выравнивая таз строго над плечами и удлиняя позвоночник. Поднимите лобковую кость выше крестца, чтобы избежать компрессии органов брюшной полости, легких и молочных желез. Расслабьте горло и челюсть, расфокусируйте взгляд и направьте его на область груди.

Чтобы перейти к стойке на плечах, следуйте инструкциям на странице 79. Чтобы выйти из позы плуга, подтяните колени к груди и, поддерживая спину руками, плавно опуститесь вниз, укладывая на пол сначала верхний отдел позвоночника, потом центр, потом поясницу и в последнюю очередь – ягодицы и стопы. Скользящим движением переместитесь немного назад, чтобы верхушки плеч свободно свисали с опоры, вытяните ноги и расслабьтесь. Затем соскользните с опоры назад, чтобы корпус полностью оказался на полу. Скрестите ноги и положите их на одеяла. Смените скрест ног и полежите так несколько минут, после чего повернитесь на правый бок и медленно выйдите в позу посоха (рисунок 11).

Вариация с ковриком, одеялами и стулом. Многие новички не могут дотянуться стопами до пола или сгибают ноги в коленях. В этом случае нужно работать с опорой для стоп, чтобы создать правильный угол между ногами и позвоночником. Сложите коврик пополам и поместите на него 3 сложенных одеяла. Аккуратно выровняйте их края по линии сгиба. Поставьте стул, сиденьем к опоре и на расстоянии примерно 1 метра от ее ровного края. Чтобы было легче входить и выходить из асаны, поместите с другой стороны опоры болстер или блок – там будут находиться ваши ягодицы.

Сядьте на болстер или блок и опустите спину на одеяла, а затылок – на пол; руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Плечи должны располагаться в 5–7 сантиметрах от ровного края опоры. Плотно прижмите задние поверхности локтей к опоре и отведите лопатки от шеи. Подтяните колени к груди и, поддерживая спину руками, поднимите таз и корпус перпендикулярно полу. Занесите стопы за голову, поставьте носки (а не подъемы стоп) на стул и выпрямите ноги (рисунок 26А). Когда эта вариация не будет представлять для вас сложности, можно опустить стопы ниже и ставить пальцы ног на болстер. Постепенно, по мере укрепления позвоночника и растягивания сухожилий, стопы будут все ниже опускаться к полу.

Чтобы выйти из асаны, поднимите руки за голову и возьмитесь за ножки стула. Отодвиньте стул от себя и плавно опуститесь вниз, укладывая на пол сначала верхний отдел позвоночника, потом центр, потом поясницу и в последнюю очередь – ягодицы и стопы. Скользящим движением переместитесь немного назад, чтобы верхушки плеч свободно свисали с опоры, вытяните ноги и полежите так несколько минут, после чего повернитесь на правый бок и медленно выйдите в позу посоха (рисунок 11).


Рис. 26А. ПОЗА ПЛУГА С КОВРИКОМ, ОДЕЯЛАМИ И СТУЛОМ (c. 84)

Перевернутая поза

Поза плуга с опорой

Ардха халасана

устраняет напряжение в области живота ● расслабляет ткань молочных желез ● улучшает функции надпочечников ● снимает умственную, физическую и эмоциональную усталость ● избавляет от бессонницы и мигрени ● ослабляет боль в спине ● устраняет неприятные и болезненные ощущения в молочных железах ● нормализует кровяное давление ● укрепляет иммунитет

Рекомендации. Практикуйте ардха халасану после долгого и трудного дня «на ногах» – и вы почувствуете себя бодрыми и отдохнувшими. Исключите эту позу при менструации, травмах шеи и спины, глаукоме, отслоении сетчатки, грыже пищевода и в первые 6 месяцев после родов. Отложите практику халасаны на время лечения от рака груди (операция, лучевая или химиотерапия). Эту асану можно практиковать в первые 2 триместра беременности; в 3-м триместре, чтобы избежать компрессии плода, ставьте ноги на ширину 20–25 сантиметров. Молодым мамам рекомендуется выполнять позу плуга со столом (рисунок 27А) до достижения ребенком 10 месяцев.

Продолжить чтение
Рекомендуем почитать
Дети вегетарианцы

Итальянский опыт комплексного изучения детского вегетарианства. Автор проводит экскурс в историю питания человека и, опираясь на данные различных научных дисциплин, развенчивает распространенные мифы, связанные с вегетарианством. Особое внимание уделяется практическим рекомендациям по предупреждению заболеваний, вызванных несбалансированным питанием, и избежанию возможных рисков вегетарианского питания в детском возрасте.

Здоровые зубы - мечта или реальность?

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.

Целитель в банке. Чайный гриб

Чайный гриб, который уже много веков используется как целительное средство, поможет вам справиться со многими недугами, а заодно укрепить здоровье, улучшить обмен веществ, повысить иммунитет. В книге рассказано о происхождении и истории целебного чайного гриба, о применении его для больных и здоровых людей, способах приготовления в домашних условиях. Также дан перечень заболеваний, при которых этот напиток наиболее эффективен.

Вкусный кусочек счастья

Энди Митчелл, толстая девочка с проблемами в семье, и в школе, и на работе. Бывали времена, когда она весила 136 кг, а бывало — 63 кг. В иные периоды она считала каждую съеденную крошку, а в другие — машинально покупала большие порции картофеля фри (хотя даже не любила его). Случалось, что она в одиночку съедала огромный торт, наслаждаясь, «заедая нервы», а через какое-то время вспоминала — и терзала себя за каждый съеденный кусок. Однако ни тот, ни другой путь не принесли ей счастья. В ваших руках — история обретения гармонии с собственным телом, достижения физического и психического комфорта, получения работы мечты и встречи с кумиром детства Леонардо Ди Каприо.

Когда здоровое питание вредит. Орторексия

Вы постоянно сидите на диете, маниакально считаете калории, корите себя за несовершенную внешность, а ваша первая мысль при виде продуктов — об их возможном вреде? Возможно, у вас нервная орторексия. Это серьезное расстройство пищевого поведения, которое диетологи ставят в один ряд с анорексией и булимией. При нем у человека возникает навязчивое стремление к здоровому, «чистому» питанию. Увы, вместо пользы суровые ограничения рациона приводят к серьезным проблемам со здоровьем — физическим и психическим.

Эхинацея в лечении вирусных и кожных заболеваний

Экстракты эхинацеи входят в состав более 240 препаратов для лечения вирусных и инфекционных заболеваний. Иммуномодулирующие свойства эхинацеи позволяют использовать ее в курсе лечения больных СПИДом.Эхинацея является тонизирующим, антимикробным, противовирусным, иммунорегулирующим и противолучевым средством. Это растение, убивая инфекции, вирусы герпеса и гриппа, может действовать как антибиотик. При этом эхинацея не токсична и не имеет побочных действий.Лекарства на основе эхинацеи помогают при гепатите, стоматитах, экземе, гинекологических заболеваниях, задерживают рост злокачественных образований, способствуют заживлению любых ран.В этой книге вы найдете подборку советов и рекомендаций по применению эхинацеи.