Йога для беременных - [11]

В эти девять месяцев вы можете по-разному выстраивать вашу ежедневную практику. Можно выполнять определенную последовательность поз для каждого триместра или делать одну и ту же безопасную программу на протяжении всей беременности. Мой совет – помимо поз, описанных в этой главе, выполняйте также последовательность для латентной фазы первого периода родов два-три раза в неделю. Эта последовательность поз описана в шестой главе. Включив ее в свою ежедневную программу занятий, вы сможете с уверенностью воспользоваться ею в родах.

В течение следующих девяти месяцев вы заметите, что с вашим телом происходят определенные изменения. В этой книге я объясняю, что характерно для каждого триместра, и привожу позы, которые помогут вам улучшить самочувствие. Эти позы создают в теле больше пространства для малыша, избавляют от отрыжки, растягивают и укрепляют мышцы спины, плеч и ног, которые во время беременности могут болеть, снимают болезненные ощущения в матке, которая существенно увеличивается, избавляют от усталости и стимулируют выработку гормонов, способствующих столь необходимому в родах раскрытию мышц и суставов. А главное, занятия йогой способствуют улучшению притока крови и кислорода к плаценте, которая питает вашего малыша и способствует его здоровому развитию. В описании каждой позы упомянуты ее преимущества, меры предосторожности при выполнении и возможные вариации, облегчающие практику для новичков. Если вы уже занимались йогой или выполняете определенную программу регулярно, то, возможно, обнаружите, что при беременности тело начинает испытывать ряд ограничений и некоторые позы уже не даются так легко, как прежде.

Практика йоги позволяет сбалансировать гормональные изменения в организме во время беременности.

Важная составляющая практики йоги – дыхание. Практикуя более глубокое дыхание, вы можете контролировать выполнение поз, предотвратить травмы и выявить те участки вашего тела, где ощущается дискомфорт. В пренатальной йоге используется дыхание уджайи, которое также называют «шум океана». Это техника вдохов и выдохов через нос, когда вы издаете горлом глубокий и шумный звук, похожий на шум набегающих волн; йоги любят называть его «дыханием Дарта Вейдера». Закройте глаза и представьте, что сидите в удобной позе в каком-нибудь приятном месте. Делая вдох, почувствуйте, что вдыхаете весь воздух и всю энергию вокруг вас. Ощутите, как они заполняют все ваше тело до кончиков пальцев ног. На выдохе волна дыхания несется обратно, и вы выдыхаете через нос. С выдохом отпускайте все напряжение. Это долгое глубокое дыхание поможет расслабиться и побыть в настоящем. Выполняя позы йоги, практикуйте глубокое дыхание животом. Начните дышать осознанно уже сейчас, и применяемые во время родов дыхательные техники будут вам знакомы.

Выполняя последовательность поз, вы можете добавить к ним упражнения Кегеля, тренирующие мышцы тазового дна. Это поможет вам на последних месяцах беременности и на периоде потуг. Регулярная практика упражнений Кегеля также способствует послеродовому восстановлению матки и является профилактикой недержания, случающегося после родов. Какой-либо нормы по выполнению этих несложных упражнений не существует. Я рекомендую делать их в течение дня так часто, как получается. Некоторые женщины совмещают их с повседневными делами, например, выполняют их, когда чистят зубы, принимают душ, готовят или ведут машину. Таким образом, эти упражнения становятся частью ежедневного распорядка.

Упражнения Кегеля выполняются так: представьте, что вы пошли в туалет по-маленькому и вдруг зазвонил телефон; вам нужно прекратить мочеиспускание и побежать ответить на звонок. Во время упражнений Кегеля сокращаются мышцы, отвечающие за сжатие сфинктера. Очень важно понять, какие именно мышцы нужно напрягать. Чтобы не ошибиться, попробуйте в следующий раз прекратить мочеиспускание непосредственно в процессе. Ощутите, как мышцы влагалища, мочевого пузыря и ануса при этом сжимаются и подтягиваются вверх. Это и есть мышцы тазового дна. Если вы почувствовали, как они напряглись, значит, упражнение выполнено правильно.

Мантра недели позволит заменить негативные мысли аффирмациями, наполненными энергией благополучия.

Важной составляющей практики йоги является контроль ума, или медитация. Во время беременности вас наверняка обуревают самые разные тревожные мысли. Чтобы переключиться с негативного на позитивный лад, можно использовать мантры. Это мотивирующие утверждения, помогающие сосредоточиться на положительном результате и эмоциях. Концентрируя внимание на мантре недели, вы заменяете негативные мысли аффирмациями, наполненными энергией благополучия, и привносите в свое состояние вдохновляющие вибрации. Мантры – это простые слова или фразы, которые можно повторять раз за разом. В этой главе есть список из сорока мантр – по одной на каждую неделю беременности. Если вам понравится одна из них, можете использовать только ее. Мантры также можно применять для концентрации во время дыхательных упражнений в родах; они способствуют сосредоточению и достижению глубокого медитативного состояния. Мантры хорошо сочетаются с методом родовых намерений и создают гармонию тела и ума.