Я жду ребёнка - [94]

1- я позиция. Стоя, как указано на рис. 63, а (поясница вогнута, живот вперед), положите левую руку на живот, правую —на поясницу; вдохните.

2- я позиция (рис. 63,6). Резко напрягите мышцы животу сожмите бедра, толкая их вперед и вниз; выдохните. Чтобы помочь себе правильно сделать это движение, толкайте, нажимая правой

рукой вниз, а левой —вверх; таким образом вы заставите качаться таз. Когда научитесь правильно делать это упражнение, вам больше не потребуется помощь рук.

Сделайте теперь то же движение раскачивания таза, но на четвереньках. Руки напряжены и вытянуты вертикально, ладони — на расстоянии 30 см одна от другой, бедра также в вертикальном положении, а колени —в 20 см одно от другого.

1- я позиция (рис. 63, в). Прогните спину, поднимете голову и бедра как можно выше. При выполнении этого движения вдыхайте, расслабив живот.

2- я позиция (рис. 63, г). Округлите спину, напрягите живот, как можно сильнее сожмите бедра, опустив их пониже, наклоните голову. Эта часть упражнения делается на выдохе.

Чтобы сохранить красивую грудь, заставляйте работать поддерживающие ее мышцы.

Упражнение 1 (рис. 64). Локти подняты до уровня плеч, пальцы разведены, ладони соприкасаются первыми фалангами пальцев; давите как можно сильнее одной ладонью на другую. Прекратите давить, не разводя рук, опустите локти; затем повторите упражнение (10 раз).

Упражнение 2. Поднимите руки в стороны, затем откиньте их как можно дальше назад. Опустите руки вниз (10 раз).

Упражнение 3. Описывайте руками, поднятыми в стороны, большие круги (10 раз).

РАССЛАБЛЕНИЕ

Эти упражнения выполняют начиная с 6-го месяца беременности до родов.

Расслабиться, т. е. полностью снять мышечное и нервное напряжение, не так-то просто. Чтобы добиться полного эффекта, надо делать упражнение в самых благоприятных условиях.

Для начала закройте окна и двери комнаты, чтобы посторонние звуки вас не отвлекали. Задерните шторы: слишком яркий свет мешает расслабиться. Перед тем постарайтесь опорожнить мочевой пузырь, иначе вам не удастся полностью расслабить мышцы промежности. Если вы носите очки, снимите их.

Затем лягте на кровать, если матрац не слишком мягкий, или на пол на одеяло. Положите подушки, как указано на рис. 65, а (одну — под голову, другую — под колени, третью — как опору для ног), чтобы все части тела поддерживались и нужная поза не требовала никакого усилия. Если хотите, можете положить по маленькой подушке и под каждый локоть.

обходимо сначала представить себе разницу между мышечным напряжением и расслаблением. Для этого напрягайте и расслабляйте поочередно различные группы мышц. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и выполняйте каждое движение очень медленно.

Начните с правой руки; сожмите кулак, но сами не напрягайтесь; подержите кулак напряженным несколько секунд, а затем постепенно ослабьте напряжение. Потом медленно напрягите руку, подержите ее в напряжении несколько секунд и постепенно расслабьте. То же проделайте с левым кулаком и рукой.

Теперь перейдите к ногам. Напрягайте и расслабляйте последовательно пальцы ног, мышцы икр и бедер. Поддерживайте каждый раз напряжение в течение нескольких секунд, чтобы приучиться различать мышечное напряжение и расслабление.

При напряжении делайте вдох, а снимая его, —выдох. От конечностей перейдите к другим частям тела: напрягите мышцы ягодиц, живота, промежности и т. д. Затем займитесь лицом. Сначала будет очень трудно полностью его расслабить, так как в области лица находится около 60 мышц. Попытайтесь сначала напрячь их одновременно: закройте глаза и рот; сожмите челюсти, не забудьте лоб. Полежите так несколько секунд. Полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 3—4 раза.

Посвятите первый сеанс расслабления ознакомлению со всеми группами мышц, а следующие сеансы — расслаблению каждой части тела отдельно (в один день —руки, в другой —ноги, в третий — лицо и т. д.). Только после того как вы научитесь расслаблять поочередно отдельные участки тела,, вам удастся добиться полного расслабления, ведь для этого необходимо уметь контролировать все мышцы. Следующий тест поможет убедиться, что вам это удалось: полностью расслабьте руку и попросите кого-нибудь ее поднять. Если вашему помощнику удастся поднять ее, не встретив никакого сопротивления с вашей стороны, а также если рука упадет совершенно инертно, когда ее отпустят, значит, расслабление было полным. Попробуйте проделать то же с ногой.

Теперь попытайтесь расслабить все группы мышц одновременно. Глубоко вдохните и выдохните 3—4 раза. Затем, вдыхая, напрягите все мышцы рук, ног, живота, промежности и лица; оставайтесь в таком состоянии несколько секунд. Затем на выдохе полностью расслабьтесь. Через несколько мгновений все тело покажется вам вялым; создается ощущение, что оно погружается в постель. Если вы полностью расслабились, то глаза должны быть полузакрытыми, рот приоткрытым, а челюсть отвислой. Понемногу вас охватит ощущение блаженства. Дыхание станет размеренным и спокойным. Оставайтесь в таком состоянии 10—15 мин.

237

Не вставайте резко после сеансов расслабления; может закружиться голова. Сделайте сначала 2—3 глубоких вдоха и выдоха, потянитесь, сядьте, а затем потихоньку встаньте.