Я в порядке! Самопомощь при неврозах - [7]
На втором этапе нужно научиться понимать, как вы оцениваете происходящее по семи убеждениям: долженствование, оценочное суждение, катастрофизация, перфекционизм, обобщение, чтение мыслей, невыносимый дискомфорт. Мы поговорим подробно о каждом из них.
Есть еще третий, очень важный этап. Нужно ежедневно проводить анализ каждой ситуации – как я себя разозлил, как я начал беспокоиться, ревновать, как вышел из себя. Да-да, именно «я себя разозлил»! Это очень тонкий момент, который вы должны учесть, – не кто-то меня раздражает и злит, а я сам себя раздражаю и злю.
Перестаньте использовать формулировки «ты меня бесишь», «ты меня раздражаешь», «ты меня злишь».
Говорите: «я себя раздражаю», «я себя злю».
Чьи-то слова или действия вы воспринимаете так, что у вас происходит взрыв отрицательных эмоций.
Глубокое понимание того, «как я инерпретировал слова или действия другого человека», и является важной практикой когнитивной терапии, потому что от этого и зависят все ваши неврозы, вегетососудистые функциональные расстройства, депрессии и прочее. Это понимание находится где-то между ситуацией и последствиями, причем вы этот тончайший слой просто не замечаете.
Скорее всего, в детстве вам никогда не говорили о том, что есть ситуация, потом ее осмысление, а только за этим следует ваша реакция. Вы привыкли считать, что все происходит автоматически. На самом деле все события изначально нейтральны, и только потом, исключительно в вашем сознании, формируется отношение к этому.
Итак, рассмотрим семь убеждений, которые формируют наши эмоции.
Долженствование
Долженствование преломляет ситуации и формирует у человека определенные эмоции. Оно делится на три категории.
Я должен – я не должен.
Мир должен – мир не должен.
Люди должны – люди не должны.
Требования долженствования к себе: «я не должен ошибаться», «я должен сделать все на отлично», «я должна произвести хорошее впечатление» и т. п.
К окружающим: «мама не должна так себя вести», «папа должен говорить иначе», «мой муж не должен так поступать», «парень должен был позвонить» и т. п.
Требования долженствования к миру, к правительству, стране, людям, транспорту и т. д.: «люди должны быть справедливыми, поскольку я всегда справедлив к ним», «погода должна быть такой-то в это время», «люди не должны так поступать», «электричка должна приходить вовремя».
Для начала давайте поймем, в чем суть долженствования, в чем его логика и в чем опасность. Произнесите вслух фразу: «Я не должен ошибаться». Как вам это убеждение? Какое эмоциональное состояние у вас возникает? Что вы чувствуете? Безысходность, категоричность, ультимативность, жесткость. Само по себе это утверждение уже несет тревогу: «Я не должна так делать», «Я не должна ошибаться», то есть, если вы часто к себе предъявляете такое требование, значит, ощущаете тревожность. Неудивительно, что у вас вегетососудистая дистония.
А теперь произносите утверждение: «Он не должен так себя вести». Какие появились эмоции? В этих словах также чувствуются жесткость, безусловность, категоричность, но в дополнение к этому начинают формироваться агрессия и раздражение. «Он не должен» – чувствуется обида, злость. На практике так и есть – сильная внутренняя тревога образуется, когда вы говорите себе, как должно быть, а агрессия и злость – когда предъявляете требования долженствования к окружающим.
А теперь произнесите вслух фразу: «Было бы неплохо, если бы я не совершала ошибок». Как себя чувствуете, когда вы понимаете ситуацию таким образом? Значительно лучше, не правда ли? Это более мягкий вариант – возникают светлые эмоции, воодушевление, бодрость.
Часто внутренняя тревога возникает не из-за того, что вы заболели чем-то, а из-за того, что у вас есть в жизни множество ситуаций, в которых вы предъявляете к себе огромное количество требований: «Я не должна делать так», «Я не должна быть такой» и т. п.
Теперь произнесите следующую фразу: «Было бы неплохо, если бы муж вел себя иначе», или: «Было бы неплохо, если бы муж вел себя так, как я бы хотела» и сравните с фразой: «Он не должен так себя вести». Есть ли в первом случае эмоции гнева? «Было бы неплохо, если бы муж вел себя так, как я бы хотела». Сожаление и некоторое раздражение, может, и присутствуют, но гнева нет.
Вы когда-нибудь видели женщину с истерическим неврозом, у которой голова разрывается от вегетативных напряжений, которая выражалась бы так: «Было бы неплохо, если бы муж вел себя иначе»? Не видели и не увидите никогда!
Женщина с истерическим неврозом, у которой вегетатика зашкаливает, ходит по улицам и указывает всем, кто и как должен себя вести. Все люди не соответствуют ее высоким требованиям! Все они никчемные и делают все не так, как она хочет! В результате у нее возникает злость, которая, безусловно, губительно действует на все функции и системы организма. Такая дама будет мучить врачей – «найдите заболевание, мне плохо», потому что и врачи тоже ей
