Я не умею спать - [12]
Эксперименты с подземными бункерами позволяют нам также понять, почему так тяжело каждый день ложиться в одно и то же время. На самом деле большинству из нас хочется засыпать по своим внутренним часам – каждый день примерно на час позже. Но социальное время и смена дня и ночи мешают нам, и это очень хорошо. Если бы мы пошли на поводу у своих внутренних часов, следствием было бы массовое изнеможение. Ведь нам все равно приходилось бы вставать по будильнику, и не хватало бы времени выспаться.
Когда мы в отпуске и нам не надо на работу, мы отпускаем поводья и наши внутренние часы идут как им вздумается. Мы засиживаемся вечерами, смотрим телевизор, встречаемся с друзьями и совершенно не горим желанием ложиться спать. Да и зачем? Утром отоспимся. Мы не обращаем внимания на социальное время и время суток, часто встаем ближе к обеду. Ведем несколько беспутную жизнь в том, что касается режима. А в конце отпуска или каникул наступает горькое пробуждение: мы вдруг обнаруживаем, что наши внутренние часы совершенно рассинхронизировались с окружающим миром и с утренними будильниками. Проблема в том, что внутренние часы не перевести сразу; им, ленивым и медлительным, нужно несколько дней. И поэтому так необходимый нам ранний отход ко сну дополнительно осложняется нашими внутренними сутками длиной в 25 часов. Появляющийся на почве рассинхронизации недосып быстро съедает все силы, накопленные за отпуск.
Второй вывод: ход наших внутренних часов не зависит от внешнего времени. Кроме того, за сутки они отстают от него примерно на час. Каждый день их нужно переставлять, чтобы они тикали в унисон с нашими будильниками и прочими часами. Механизм наших внутренних часов довольно неповоротливый и ему нужно несколько дней, чтобы перестроиться обратно на школьные или рабочие будни, если во время отпуска или каникул ему позволили серьезно разойтись с внешним временем. Поэтому уже за несколько дней до конца каникул надо снова приучать себя ложиться рано. А что же мы узнали важного, что приблизит нас к пониманию, когда лучше ложиться спать? Что в этом вопросе нельзя идти на поводу у своих внутренних часов. Каждый вечер их надо заново подводить и дисциплинировать. А иначе мы будем ложиться все позже и позже, загоняя себя в состояние хронического недосыпа.
Как настоящие часовщики, начало рабочего и учебного дня и чередование света и тьмы каждый раз переводят наши внутренние часы, подстраивая их под 24-часовые сутки. Особенно хорошо это им удается, если днем мы получаем достаточно солнечного света, что в современном мире совершенно не для всех само собой разумеется. Те, кто проводит день в потемках, с бо́льшим трудом засыпают вечером и хуже спят. Например, работники офисов открытого типа, у которых рабочее место находится у окна, спят значительно лучше, чем сидящие в центре помещения. Это неудивительно, ведь в глубине помещения освещенность редко бывает больше 500 люкс. На улице освещенность в пасмурный день составляет 8000 люкс, а при ясном голубом небе до 100 000 люкс. Циклом сна и бодрствования управляет в первую очередь содержащийся в спектре солнечного излучения синий свет. Его длина волны составляет от 446 до 477 нанометров. Он сообщает нашему мозгу, что на улице светло и сейчас время для бодрствования и активной жизнедеятельности. Но как? Как свет достигает нашего мозга?
Через глаза и зрительные пути информация поступает в пучок нервных клеток в мозге – супрахиазматическое ядро (СХЯ). Крошечные светочувствительные клетки за глазами, содержащие меланопсин, по особым нервным путям передают в мозг информацию, светло или темно сейчас вне черепа. Когда мы говорим о СХЯ, то речь идет о крохотном узелке над перекрестом зрительных нервов, отвечающем, наряду с другими органами, за циркадные ритмы (как вы уже поняли, все функции организма выполняются циклически, и эти циклы, связанные со сменой дня и ночи, называются циркадными). Этот узелок – главные часы человеческого организма, управляющие всеми остальными. Он передает информацию о том, день сейчас или ночь, шишковидной железе, которая, увеличивая или подавляя выработку гормона сна мелатонина, усыпляет нас или будит. В темноте она начинает производить мелатонин и, выпуская его в кровь, сообщает разным системам органов, что настало время сна. Мелатонин выделяется с самых вечерних сумерек, и СХЯ подготавливает наш организм ко сну.
Не дающий нам уснуть синий свет излучается не только солнцем, но и светодиодными экранами, неоновым освещением и многими энергосберегающими лампочками.
Если нам вечером достается слишком много такого света, то наш одураченный мозг подавляет выработку мелатонина и будит организм, считая, что никакого вечера еще нет. Сонливость проходит, как ее и не было! А после мы часто лежим в постели без сна, не в силах что-либо с этим поделать.
Желтый свет, как от свечки, или даже красный, напротив, практически не влияют на наш внутренний хронометр. Это наблюдение наглядно иллюстрируется экспериментом одного моего швейцарского коллеги. Участники опыта должны были перед сном два часа читать книгу. Одна группа – на электронных читалках со светодиодной подсветкой, другая – бумажные книги при обыкновенном освещении. Вы знаете уже достаточно, чтобы предугадать результаты эксперимента: у тех участников, которые читали с экрана, вырабатывалось меньше мелатонина, и они засыпали несколько дольше. Впрочем, разница была не больше нескольких минут. Так что не стоит впадать в панику и выкручивать все энергосберегающие лампочки и за километр обходить светодиодные экраны. Все зависит от дозы. Но если вы хотите проснуться отдохнувшим, то и теплый свет лампочки накаливания, и романтические свечи могут оказаться полезными.
Чтобы пройти тяжелые испытания, нужна мощная мотивация и сила воли. В этом смысле нам всем есть чему поучиться у ультрамарафонцев. Многочасовые, а то и многодневные гонки на выносливость, осложненные экстремальными условиями, – как возможно выдержать такие физические и психологические нагрузки?Автор этой книги прошел более сотни самых невероятных состязаний на выносливость: в горах, пустынях и снегах в самых разных уголках планеты. Он никогда не сходил с дистанции. Ему принадлежит недавний рекорд в тяжелейшей гонке Leadman, включающей сто миль на велосипеде и сто миль бегом на большой высоте по горам.
Думаете, у вас нет времени, чтобы лучше организовать свое пространство? А вот Эрин Доланд точно знает, что оно у вас есть, и если вы последуете ее советам, то обнаружите, что это так. Неважно, справляетесь ли вы с беспорядком за тридцать секунд или посвящаете большое количество времени тщательной уборке каждой комнаты, эта книга расскажет вам о том, как управлять своим временем и вещами максимально эффективно. Это бесценный инструмент, который поможет уследить за каждым уголком в вашем доме. Вы научитесь избавляться от отвлекающих вас раздражителей, заполняющих ваше время и пространство, сможете защитить себя от стресса и излишних нагрузок и посвятить свое время тому, что действительно для вас в приоритете.
Стройная длинноногая красотка, которая помешана на здоровом питании и спорте, – вот эталон красоты сегодня. И что при этом делать обычным женщинам, коих большинство? Как не впасть в депрессию, если ты не можешь обуздать свой аппетит, а лишние килограммы не дают надеть любимое платье? Знаменитая Марла Силли, разработавшая уникальную методику «Флайледи», призванную навести порядок в доме и в голове, и ее подруга Линн Эли снова предлагают избавиться от хлама, но на сей раз телесного! Авторы прежде всего предлагают разобраться в причинах переедания.
Алексис Бенуа Сойер, знаменитый английский шеф-повар французского происхождения, был величайшим новатором в кулинарии и настоящим «богом плиты». Автор нескольких кулинарных трудов, разошедшихся баснословными тиражами, эту свою книгу Сойер посвятил истории искусства приготовления еды, наполнив ее увлекательными рассказами о нравах и обычаях знаменитых гурманов, описанием роскошных пиров Античного мира и великолепных банкетов Лондона XIX века; кроме того, он представил уникальные рецепты изысканнейших блюд.
Перед вами большой сборник лучших данеток! Он разработан так, чтобы каждый смог подобрать загадки по тематике: детективные, исторические, криминальные, фантастические, детские, сложные. Каждая данетка – это удивительная история, в которой кроется захватывающая тайна, и ее нужно разгадать. Эта игра способна затянуть на целые часы увлекательного веселья. Возьмите ее в дорогу или на встречу с друзьями, и вы увидите, как интересно и незабываемо проведете время!
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Мы привыкли к тому, что старение сопровождается заболеваниями, но всегда ли так происходит? И вообще — обязательно ли нам болеть и стареть? Сколько людей, столько и рецептов здорового образа жизни, и многие полагают, что их знаний и опыта достаточно, чтобы давать советы другим. Но ведь никто никогда не говорит: «Я часто летаю, так что могу управлять самолетом» или: «Я часто болею, поэтому из меня выйдет отличный врач». «Пытаться вылечить болезнь без нужных знаний — это то же самое, что чинить автомобиль, понятия не имея, как он работает», — здраво рассудил доктор Вальтер Лонго и, собрав и обработав результаты последних сенсационных открытий, написал эту книгу — руководство по пользованию собственным телом. Она даст представление о том, как функционирует наш организм и как улучшить его работу с помощью питания, чтобы нашу голову занимал список гостей на 110-й юбилей, а не список лекарств.
Вы не задумывались, почему некоторые люди в 60 лет выглядят и чувствуют себя как в 40 и почему некоторые в 40 лет выглядят как 60-летние старики?Доктор Элизабет Блэкберн обнаружила биологический индикатор – теломеразу, которая восстанавливает теломеры, влияющие на продолжительность нашей жизни. Открытие принесло ей мировую славу и Нобелевскую премию. Согласно результатам ее исследования, все, что нам нужно, чтобы жить долго и счастливо, – это удлинить теломеры. В соавторстве с психологом Элиссой Эпель доктор Блэкберн написала книгу с уникальными рекомендациями, которые помогут защитить наши теломеры и повернуть вспять траекторию старения.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.
«Компас питания» – это увлекательное путешествие в мир исследований пищевых продуктов и возрастных изменений. Больше нигде, кроме как в этой книге, вы не встретите такого обилия полезных знаний о еде и ее влиянии на вес и здоровье. Автор, Бас Каст, изучил сотни исследований и книг по диетологии и питанию, выделил самую актуальную информацию, а затем удобно структурировал ее для вас. Ключевые вопросы книги: как эффективно сбросить вес? Как посредством питания защитить себя от болезней? Как отличить мифы о питании от фактов? Можно ли с помощью тщательно подобранного рациона перехитрить биологические часы и остановить процесс старения? Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.
Все мы сталкивались с физическими травмами и имеем о них представление. А что мы знаем о психологических? Ведь, как бы банально это ни звучало, зачастую моральная травма накладывает больший отпечаток на нашу жизнь, чем рана на теле. Порез – быстро затянется, перелом – срастется, а вот как проявит себя психологическая травма в сознательном возрасте, каким образом она способна помешать нормальной жизни и что с этим можно сделать? Доктор Бессел ван дер Колк, один из самых известных в мире специалистов по травме, провел более 30 лет, изучая посттравматическое стрессовое расстройство.