Я и моё сердце. Оригинальная методика реабилитации после инфаркта - [31]

Плавание занимает по эффективности второе место. Здесь тоже работают почти все мышцы. Плавание, пожалуй, наиболее безопасный вид спорта. Пловцы обычно меньше страдают от травм, чем бегуны.

Бег трусцой и бег можно по эффективности поставить на третье место. Они наиболее популярны по причине доступности, всегда есть подходящая улица или дорога за порогом дома. Поэтому большинство людей, начинающих заниматься аэробикой, выбирают именно этот вид спорта. Кроме того, требуется небольшой уровень умения, навыки в беге приобретаются быстро, быстро нарастает и оздоровительный эффект. Разница между бегом трусцой и бегом заключена в скорости передвижения. Те, кто пробегает километр менее чем за 6 минут, занимаются бегом, а те, кто бегает медленнее, – бегом трусцой.

Опасность получения травмы при беге, конечно, выше, чем при плавании. Чтобы уберечь себя от травм, необходимо правильно разминаться и не допускать чрезмерных нагрузок. Однако большое давление, которому подвергаются кости и суставы при беге, делает их крепче и сильнее.

Езда на велосипеде тоже дает великолепный аэробный эффект, как и предыдущие виды спорта. Только этот эффект достигается, когда скорость езды становится равной 25–30 километрам в час. Опасность травмирования суставов и мышц меньше, чем при беге, за исключением случаев падения. У нас для велосипедистов не созданы самые элементарные условия: езда по трассам и даже по дорогам городского значения является небезопасной.

Ходьба. Основное преимущество ходьбы состоит в том, что ею может заниматься кто угодно и где угодно, независимо от возраста и пола. А недостаток – то, что она требует в три раза больше времени для достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег.

Кроме этих пяти основных видов аэробных упражнений, существует еще много других, которые применяют для получения желаемого оздоровительного эффекта. Можно, к примеру, заняться спортивными играми, ритмической гимнастикой, прыжками со скакалкой.

Меняйте периодически виды аэробных занятий, лишь бы вы были всегда увлечены, лишь бы всегда при этом обеспечивали себе необходимый аэробный эффект, то есть пульс в течение всей нагрузки достигал по меньшей мере 130 ударов в минуту, а по возможности был близким к оптимальному.

При занятиях аэробными упражнениями необходимо строго соблюдать четыре основные фазы: разминку, аэробную фазу, заминку, силовую нагрузку.

Разминка. Чтобы избежать растяжений и разрывов мышц, необходимо делать разминку. Ее выполняют с легкой нагрузкой в течение 2–3 минут. При этом хотят достичь двух целей: размять и разогреть мышцы спины и конечностей и вызвать некоторое ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до оптимального, соответствующего аэробной фазе.

Можно начать разминку с «кошачьих потягиваний» Ханна при управлении мышцами спины и живота, а затем в медленном темпе пробежать метров 200–400, размахивая руками и вращая туловищем.

Аэробная фаза. Эта фаза тренировки является главной. В этой фазе вы занимаетесь выбранным вами видом нагрузок. Возникает вопрос: какой объем аэробной нагрузки действительно нужен для здоровья? Минимальный объем – это 4 раза в неделю по 20 минут в день. За эти 20 минут в день вы пробежите 3–4 километра, или проплывете 700–800 метров, или проедете 8 километров на велосипеде. Если займетесь спортивными играми, то желаемого эффекта достигнете при четырехчасовых тренировках в неделю.

Но 20 минут – это только минимум. Оптимальная продолжительность 30–40 минут 4–5 раз в неделю. Разработан и далее показан в таблицах более точный метод определения объема аэробной нагрузки при помощи системы очков. Мужчина должен набрать 30–40 очков, а женщина – 20–30 очков за неделю. Число занятий в неделю: минимум – 3 дня, оптимально – 4–5 дней. Меньше трех никак нельзя. Более пяти занятий ведет к ненужным перегрузкам.

Заминка. Эта фаза занятий аэробикой длится 4–6 минут. В течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшать частоту сердечных сокращений.

Если вы тренировались в беге, то после пересечения финишной черты пройдите еще метров четыреста или минут пять походите и попрыгайте. Если вы занимались ходьбой, то можно потоптаться на месте, если плаванием – походите по периметру бассейна, если ездой на велосипеде – поезжайте медленно или походите пешком минут пять.

Самое главное после аэробной нагрузки – продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать. Иначе могут начаться тошнота, головокружение или даже произойдет потеря сознания. Помните, что серьезные нарушения сердечной деятельности часто случаются не во время физической нагрузки, а после нее. Чтобы их избежать, надо правильно заканчивать занятия.

Силовая нагрузка. Если вас ожидает физическая работа в столярной мастерской, в огороде или в саду, то смело приступайте к ней. Вам теперь все по плечу, трудитесь и получайте от труда громадное удовольствие. Если вас ожидает умственная работа, то надо нагрузить себя силовыми упражнениями на 10–20 минут. Годятся и гантельная гимнастика, и отжимания, и приседания, и подтягивания, и любые другие силовые упражнения. Только помните, дорогие сердечники, вам полезны динамические нагрузки – это когда мышцы сокращаются и двигаются одновременно. Избегайте статических упражнений, во время которых мышцы сокращаются, но не двигаются (суставы неподвижны).