Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств - [11]

Характер воздействия: упражнение развивает мышцы спины, укрепляет поясничный отдел позвоночника.

Важные моменты:

1) контролируйте равновесие вашего тела, чтобы избежать травм;

2) старайтесь подобрать партнера, равного вам по весу;

3) старайтесь максимально разогнуть спину в поясничном отделе;

4) разгибание выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 4

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной к спине с партнером, сцепите руки в районе локтевых суставов.

Из исходного положения выполните поочередный подъем партнера спиной, наклоняя туловище вниз. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–12 раз в одном подходе.

Варианты выполнения:

а) выполните это же упражнение, соединив вытянутые руки;

б) выполните это же упражнение из положения, сидя на поверхности.

Характер воздействия: упражнение развивает и укрепляет мышцы спины.

Важные моменты:

1) избегайте рывковых движений, чтобы не получить травму спины;

2) не старайтесь поднимать на спину партнера, значительно превосходящего вас по весу;

3) контролируйте положение равновесия;

4) наклон туловища выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 5

Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на поверхности, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги согнуты в коленном суставе, стопы плотно прижаты к поверхности около ягодиц.

Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх, поясницу плотно прижимайте к поверхности. Темп выполнения средний. Количество повторений 25 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхней части живота.

Важные моменты:

1) во время подъема туловища вверх сохраняйте исходное положение согнутых рук так, чтобы они составляли одну прямую линию с плечами;

2) не наклоняйте подбородок к груди, направьте взгляд вверх и вперед;

3) не отрывайте стопы от поверхности;

4) изолируйте мышцы, не участвующие при выполнении упражнения;

5) сохраняйте равномерный темп выполнения упражнения;

6) подъем верхней части туловища осуществляйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 6

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтевом суставе и расположенных на затылке, ноги выпрямлены вперед, попросите партнера сесть вам на ноги.

Из исходного положения выполните подъем туловища до положения сидя. Темп выполнения средний с максимальным напряжением мышц верхней части живота. Количество повторений 25 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхней части живота.

Важные моменты:

1) старайтесь выполнять подъем туловища с прямой спиной и сохраняйте исходное положение рук;

2) увеличивайте количество подходов по мере развития мышечной силы;

3) подъем туловища выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение на вдохе.

Упражнение 7

Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, руки выпрямлены вверх за головой, ноги выпрямлены, стопы соединены.

Из исходного положения одновременно поднимите руки, туловище и ноги, коснитесь кистями рук кончиков пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхней и нижней части живота.

Важные моменты:

1) старайтесь синхронно поднимать вверх руки и ноги;

2) во время возврата в исходное положение старайтесь медленно вернуться на поверхность (избегать ударов туловища и ног о поверхность);

3) подъем выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 8

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на боку, руки согнуты в локтях и расположены на затылке (или перед грудью), ноги слегка согнуты в коленном суставе. Попросите партнера прижать ваши лодыжки к поверхности.

Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища по направлению к стопам. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения средний. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает косые мышцы живота.

Важные моменты:

1) во время подъема вверх приподнимайте только верхнюю часть туловища;

2) увеличивайте количество подходов по мере развития мышечной силы;

3) выполняйте подъем на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 9

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на полу, упор руками сзади, ноги выпрямлены перед собой.

Из исходного положения, опираясь на руки, выполните подъем вверх прямых ног. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 25–30 раз в одном подходе.

Вариант выполнения:

а) выполните это упражнение из положения виса на шведской лестнице или на турнике, стараясь поднять ноги максимально вверх и коснуться перекладины.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы нижней части живота.

Важные моменты:

1) старайтесь поднимать ноги, не напрягая мышцы бедер. Для этого слегка согните колени;

2) не отклоняйте туловище сильно назад во время упора на руки;