Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства - [56]
Осознанность означает присутствие в настоящем моменте, но слегка отстраненное. Полное принятие своих мыслей, чувств и переживаний без позволения им унести вас.
Осознанность также предполагает обучение наблюдению за деятельностью собственной психики, наблюдению за собой с сочувственным любопытством. Сострадание, подобно близкому другу, в какой-то степени страдает вместе с нами и одновременно видит закономерности, которые мы обычно не в состоянии уловить, находясь к ним чересчур близко. Любопытство показывает – нам вправду нечего бояться в собственной голове, зато есть возможность столько всего изучить в ней. Затем мы можем использовать такую же призму для восприятия мира. Практики осознанности делают нас более наблюдательными и сознательными, внимательными в наших реакциях на эмоции и импульсы, любопытными, готовыми встретиться с глубиной, не столь скорыми на выводы, добрыми, терпеливыми и терпимыми к другим и себе.
Один из ключевых элементов осознанности – некоторое отстранение от мыслей, тревог и порывов; не совершение мгновенного действия, а ожидание, что если сделаете шаг назад, подумаете и взглянете внутрь себя, то, вероятно, примете более мудрое решение.
Регулярные медитации – лучший способ достичь осознанного состояния; они показали свой потрясающий эффект в отношении настроения, уровня стресса и здоровья. Если они кажутся вам интересными или посильными, я настоятельно призываю вас попробовать хотя бы пять дней в неделю в течение двух недель. Справившись с таким объемом работы, вы наверняка начнете замечать положительные изменения – большее спокойствие, объективность, непредвзятость. Однако я должен предупредить: за медитацию осознанности не следует браться большинству людей с депрессией, обездвиженных или истощенных необходимостью прожить очередной день, настолько подавленных печалью, что избежать эмоций для них не представляется возможным. Таким пациентам медитация покажется тяжелой ношей без мгновенной отдачи и заставит их лишь еще больше фокусироваться на собственном страдании. Тем не менее, хотя многими депрессивными больными эта медитативная практика будет ощущаться чрезмерной нагрузкой, я все же снова прошу попробовать ее. Если вам просто под силу сесть и выполнить первые пять минут, скорее всего, у вас получится осилить и остальные пятнадцать, достаточных для одного дня. Помните, ваша депрессия – ответ на стресс, в котором вы пребываете, а не слабость, заслуживающая порицания и обвинения, и не болезнь, лечащаяся только медикаментами. Практики осознанности – лучшее лекарство от стресса.
Вот базовая программа медитации, принесшая пользу многим людям.
Упражнение 3. Простая медитация осознанности
● Найдите тихое место, в котором вас не потревожат в течение получаса или дольше. Выключите телефоны, телевизор, музыку. Если у вас есть питомцы, убедитесь, что они не смогут вас отвлечь. Полезно включить вентилятор – для охлаждающего эффекта и тихого шума.
● Постарайтесь медитировать примерно в одно и то же время; не занимайтесь практиками, если чувствуете переутомление, перенапряжение или только что много съели. Выделять себе каждый день один час, посвященный тренировкам и медитации, – один из лучших способов добиться продолжительного здорового и счастливого состояния. Лично я получаю от медитации особенное удовольствие, когда с ее помощью успокаиваюсь после физических упражнений.
● Сядьте в удобной позе. Хотите сесть на пол в позе из йоги – сядьте на тонкую подушку ради большего удобства. Положите ступни под колени, но не напрягайтесь. Сядьте прямо, выровняйте спину. Вес вашей головы должен приходиться на позвоночный столб. Если вы хотите расположиться в кресле, постарайтесь держать ступни ровно на плоскости пола, сложите руки на коленях или оставьте свободными вдоль туловища. Еще раз напоминаю: сядьте ровно, выпрямив спину. Поза очень важна, поскольку помогает не провалиться в сон.
● Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Не глубоко вплоть до напряжения, а просто комфортно для вас. Возможно, вам будет удобно фокусироваться на определенных словах или фразах, синхронизируя их с дыханием: «Вдох… Выдох». Или словах, соответствующих вашему настроению. Например, борясь с очень сильным желанием чего-либо, я мысленно повторяю: «Волна… Скала». Волны желания довольно мощные, но на их пути все равно стоят скалы. В иных случаях я люблю проговаривать: «Я здесь… Я дома». Вы найдете свои слова, имеющие значение для вас.
● Сосредоточьтесь на дыхании. По мере того как в вашей голове будут возникать различные мысли и чувства, позволяйте им просто проходить мимо, а затем снова обращайтесь к дыханию. Представляйте отвлекающие вас мысли и чувства в виде пузырей воздуха, поднимающихся к поверхности спокойной водной глади. Они поднимаются и лопаются, распространяя колебания, постепенно исчезающие. Гладь снова становится спокойной. Вновь фокусируйте внимание на своем дыхании.
● Не оценивайте. Не беспокойтесь о правильности выполнения действий, лишь постарайтесь заниматься этим каждый день. Не забывайте, что отвлекающие мысли и эмоции являются естественным шумом вашего сознания. Достижение контакта с внутренней тишиной требует практики и развития навыков. Каждый раз, приступая к медитации, я, к примеру, должен потратить первые несколько минут на то, чтобы освободить голову от мыслей о делах, которые мне необходимо выполнить потом; настолько я был привязан к режиму «продуктивности» и занятости.
Депрессия – тяжелейшая и распространенная болезнь. Ее появление вызвано множеством факторов. Но есть один фактор, который часто упускают из виду: наши собственные привычки. Эта книга поможет вам заменить шаблоны саморазрушающего поведения и вернуться к жизни, научившись мыслить, чувствовать и поступать по-новому.На русском языке публикуется впервые.
Эта книга – для тех, кто разочарован, уже не ожидает никакой помощи и чувствует себя обреченным вечно «забивать голы в свои ворота». Она для тех, кто знает, что иногда бывает злейшим врагом самому себе, и не может совладать с собой. Ричард О’Коннор, известный психотерапевт и кандидат наук, объясняет, почему так трудно бороться с вредными привычками, показывает двойственность нашей личности и предлагает способы тренировки непроизвольной части нашего мозга, отучая его от деструктивных привычек и изменяя наше поведение к лучшему.На русском языке публикуется впервые.
Японцы – народ особенный. Они умудряются вложить особый смысл даже в разбитую посуду. Жители Страны восходящего солнца ценят старые вещи, не спешат их выбрасывать и покупать новые. Искусство кинцуги состоит в том, чтобы, реставрируя сломанные предметы, подчеркивать трещины с помощью золота. Разбитый, а потом с любовью восстановленный предмет парадоксальным образом становится еще прочнее, красивее и ценнее, чем до поломки. В нашей жизни тоже порой случаются «поломки», от которых непросто оправиться. В своей книге Селин Сантини на собственном примере рассказывает о том, как преодолеть нелегкие времена, залечить душевные раны: «Как и разбитая ваза, заботливо отреставрированная в технике кинцуги, вы – драгоценность, которая заслуживает того, чтобы быть отреставрированной при помощи золота, самого дорогого в мире металла! Вы бесценны и заслуживаете самого лучшего».
Учебное пособие посвящено фундаментальным исследованиям в области природной организации психики, связанным с изучением тайны психических явлений, созданием концептуального "моста" между мозгом и сознанием. Основные вопросы, рассматриваемые в монографии — соотношение психического и нервного, внутреннего и внешнего, идеального и материального. Оригинальная концепция психологии как системы охватывает анализ психических явлений от тактильных ощущений до мыслительных и эмоциональных процессов. Среди обсуждаемых вопросов уникальная роль тактильнокинестетической модальности в формировании образа, анализ иерархии психических процессов (мышления, памяти, внимания, эмоций, воли и др.) и их эмпирических характеристик, историко-философский анализ основных психологических подходов к изучению природы психики. Книга предназначена психологам, студентам психологических, педагогических и философских факультетов ВУЗов, специалистам-гуманитариям, интересующимся проблемами познания природы человеческой души.
Что нужно для успеха? Чтобы найти ответ на этот вопрос, Ричард Сент-Джон провел, пожалуй, самое полномасштабное исследование его природы. Он взял интервью у 500 самых успешных людей планеты, включая Билла Гейтса, Ричарда Брэнсона и основателей Google. Он собрал безумное количество информации, формализовал ее и проанализировал. Результатом этой работы, которая, к слову, заняла 10 лет, стало выделение восьми качеств, присущих абсолютно всем успешным людям. Обо всем, что ведет самого обычного человека к грандиозному успеху, и рассказывается в этой книге.На русском языке публикуется впервые.
Есть один простой закон успеха. Звучит он так: «Если у вас есть свое любимое дело, то делайте его от души, и тогда вам никогда не придется работать». В этой книге Сэмюэль Кремер рассказывает, что он однажды последовал этому закону, и его жизнь кардинально изменилась. Он всегда любил задавать вопросы, и в определенный момент понял, что на этом можно зарабатывать… создавая сценарии для презентаций! Автор уверен, что у каждого человека есть любимое дело, которое может приносить не только удовольствие, но и выгоду.
2018 год. Конец лета. Москва. Небольшой торговый центр на окраине. Цветочный магазин. Флористка Мария стоит на крыльце и курит, пока нет покупателей. Она перебирает в памяти различные события на работе и в жизни. Эти картинки раскрывают человеческие характеры, социальные проблемы и мораль. Одна из таких встреч может стать для девушки очень важной… Фоном для повествования становится многообразный товар павильона цветов.
Управление Историей, как оно могло бы выглядеть? Какая цель оправдывает средства? Что на самом деле властвует над умами, и какие люди ввязались бы в битву за будущее.
Книга, которую должна прочесть каждая женщина, желающая понять, чего на самом деле хотят мужчины, и каждый мужчина, который, безусловно, знает, что хочет, но не прочь выяснить, что об этом думают женщины. Книга, которая поможет вам избавиться от ложных представлений о любви и сексе и построить по-настоящему крепкие, надежные, счастливые отношения. Когда молодой психотерапевт Брэнди Энглер открыла частную практику в Нью-Йорке, ее ждал большой сюрприз. Большинство пациентов составили мужчины.Дэвид, восходящая звезда Уолл-стрит, не пропускающий ни одной юбки, Чарльз, бизнесмен, конфликтующий с невестой, потому что она «слишком красива для него», Пол, служащий банка, женатый на потрясающе сексуальной женщине и при этом регулярно посещающий «массажные» салоны, и многие другие.«Мужчины на моей кушетке» — это история путешествия женщины в мир эротических (и не только) мыслей мужчин.
«Если ты уйдешь, я умру!», «Как можно быть таким эгоистом?», «После того, что я сделал для тебя…». Все это знакомые до боли большинству из нас формулировки эмоционального шантажа – мощного способа манипуляции, к которому нередко прибегают близкие нам люди. Сюзан Форвард, автор семи мировых бестселлеров по психологии, с присущей ей проницательностью анализирует природу этого явления. А потом предлагает пошаговую методику выхода из порочного круга эмоционального шантажа и возвращения отношений в здоровое русло. В этой увлекательной книге вы найдете: • 4 типа шантажистов, • 17 рычагов давления на жертву шантажа, • 112 примеров из реальной жизни, • 1 проверенную методику восстановления здоровых отношений.
Болезни не появляются просто так: их источником может стать наше болезненное прошлое, и чаще всего – детство. В своей книге Донна Джексон Наказава, изучившая многочисленные исследования ученых со всего мира, раскрывает связь между детскими травмами и взрослыми заболеваниями. Автор не только объясняет, как стресс, испытанный в детстве, может разрушить здоровье, но и рассказывает, как помочь себе избавиться от болезней и других тяжелых последствий – самостоятельно и с помощью врача.
Душевная или физическая боль не возникает сама по себе и не всегда излечивается со временем. Ее корни могут лежать не в нашем жизненном опыте или в химическом дисбалансе мозга – а в жизни наших родителей, бабушек, дедушек и даже прадедушек. Последние научные исследования подтверждают то, что многие уже давно интуитивно понимают – травматический опыт может передаваться из поколения в поколение. В своей книге Марк Уолинн, ведущий специалист по работе с семейной травмой, предлагает техники, которые позволят выявить страхи и тревоги, отражающиеся в повседневных словах, поведении и физических симптомах.