Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства - [40]
Прокрастинация также помогает человеку в депрессии защищать свою нестабильную самооценку. Мы всегда вольны сказать, что справились бы лучше, если бы… Пример: курсовая работа в колледж, законченная в бешеном ритме за одну бессонную ночь. Не оставляя времени для должной подготовки, студент защищает себя от возможного провала своей лучшей работы. Так он оберегает выдуманное ощущение собственной уникальности и исключительной одаренности. Прокрастинация – еще и результат склонности депрессивного больного к перфекционизму. Исследования показали: чем в большей степени человек в депрессии стремится к совершенству, тем меньше его шансы на выздоровление[103]. Стараясь сделать каждый крошечный компонент работы идеальным, мы обрекаем себя на разочарование и неудовлетворенность.
У Аарона Бека, создателя когнитивной психотерапии депрессии, есть прекрасный и печальный пример подобной ситуации. У него был пациент, который, несмотря на глубокую депрессию, смог поклеить обои на кухне. Вот какой диалог между ними последовал:
ТЕРАПЕВТ. Почему вы не оценили поклейку обоев на кухне как успешное предприятие?
ПАЦИЕНТ. Потому что цветы по линиям не совпадают.
ТЕРАПЕВТ. Но фактически вы завершили работу?
ПАЦИЕНТ. Да.
ТЕРАПЕВТ. Вашу кухню?
ПАЦИЕНТ. Нет, я помогал соседу с его кухней.
ТЕРАПЕВТ. Это он выполнил бóльшую часть работы?
ПАЦИЕНТ. Нет, я правда сделал почти все самостоятельно. Он никогда не клеил обоев прежде.
ТЕРАПЕВТ. Что-нибудь было не так? Может, вы разлили повсюду клей? Испортили много обоев? Оставили ужасный беспорядок?
ПАЦИЕНТ. Нет, нет. Единственная проблема в том, что цветы по линиям не совпадают.
ТЕРАПЕВТ. И в итоге насколько сдвинулась линия цветов?
ПАЦИЕНТ (держа пальцы примерно на расстоянии полсантиметра друг от друга). Почти настолько.
ТЕРАПЕВТ. На каждой полосе обоев?
ПАЦИЕНТ. Нет, на двух или трех.
ТЕРАПЕВТ. Из какого общего количества?
ПАЦИЕНТ. Из 20–25 штук.
ТЕРАПЕВТ. Кто-нибудь еще заметил это?
ПАЦИЕНТ. Нет. Собственно, соседу очень понравилось.
ТЕРАПЕВТ. Если немного отойти и взглянуть на всю стену целиком, заметна ли ваша ошибка?
ПАЦИЕНТ. Ну не очень[104].
Как вы можете быть довольны всем, что делаете, если у вас такие высокие стандарты?
Дэвид Бернс в своей книге «Руководство по хорошему самочувствию»[105] описывает пятиступенчатый план действий по преодолению прокрастинации:
1. Анализ рентабельности. Выберите какую-нибудь задачу, выполнение которой вы все время откладываете. Составьте список преимуществ его дальнейшего откладывания на потом. А затем составьте список преимуществ начала решения задачи. Будьте честны. Вы можете оттягивать выполнение определенных дел, поскольку их завершение вне ваших самых актуальных интересов, но вы пока этого не поняли. После перечисления преимуществ и недостатков сопоставьте их друг с другом по 100-балльной шкале. Если преимущества перевешивают недостатки, сделайте такой же список плюсов и минусов начала решения задачи уже сегодня; а затем снова сравните их по 100-балльной шкале. Если преимущества начала работы сегодня превышают недостатки, переходите к следующему шагу.
2. План. Запишите время сегодняшнего дня, подходящее для начала работы. Далее составьте список каких-либо проблем или препятствий, которые, по вашему мнению, могут помешать вам. Теперь определите свои действия для устранения каждой проблемы или препятствия. Все, у вас больше нет оправданий.
3. Упрощение. Ставьте перед собой реалистичные цели. Не ждите идеального результата. Не планируйте работать пять часов подряд. Заранее решите, чего вы объективно можете достичь за адекватное количество времени, которое хотите уделить работе над задачей. Определите, какие шаги должны быть первыми. Если вы хотите покрасить дом, то, к примеру, поход в магазин за краской будет достаточным прогрессом для первого дня.
4. Позитивное мышление. Отслеживайте любые негативные мысли и чувства, связанные с вашей задачей. Например: «Покраска – это скучно», или «Дом будет выглядеть нормально еще год», или «Надо подождать, пока настроение будет лучше». На каждую из негативных мыслей найдите альтернативные позитивные и реалистичные варианты, которые помогут вам чувствовать себя более продуктивными и мотивированными. Например: «Я могу слушать музыку на айподе, пока крашу», или «Я буду гордиться видом своего дома, когда закончу», или «Я почувствую себя лучше, когда начну».
5. Отдавайте себе должное. По достижении всех целей первого дня взгляните на свой успех. Дайте себе время насладиться сделанным и ощутить удовлетворение от предпринятых мер для преодоления прокрастинации. Наградите себя – рожком мороженого, чтением книги, расслабляющей ванной (в зависимости от достижения целей первого дня).
Если этот процесс кажется вам чересчур трудным, можно прибегнуть к ирландскому методу борьбы с прокрастинацией.
Столкнувшись со стеной настолько высокой, что перелезть через нее нельзя, ирландец бросает за стену свою шляпу. Теперь он обязан найти способ преодолеть ее.
Если мне нужно покрасить комнату, вероятно, я начну наносить первый слой как можно скорее, затронув процессом весь домашний быт. В таком случае я полностью буду погружен в работу, поскольку буду вынужден закончить ее быстро.
Депрессия – тяжелейшая и распространенная болезнь. Ее появление вызвано множеством факторов. Но есть один фактор, который часто упускают из виду: наши собственные привычки. Эта книга поможет вам заменить шаблоны саморазрушающего поведения и вернуться к жизни, научившись мыслить, чувствовать и поступать по-новому.На русском языке публикуется впервые.
Эта книга – для тех, кто разочарован, уже не ожидает никакой помощи и чувствует себя обреченным вечно «забивать голы в свои ворота». Она для тех, кто знает, что иногда бывает злейшим врагом самому себе, и не может совладать с собой. Ричард О’Коннор, известный психотерапевт и кандидат наук, объясняет, почему так трудно бороться с вредными привычками, показывает двойственность нашей личности и предлагает способы тренировки непроизвольной части нашего мозга, отучая его от деструктивных привычек и изменяя наше поведение к лучшему.На русском языке публикуется впервые.
Нейробиолог и композитор изучили сотни проявлений творческой мысли в самых разных областях науки и искусства. Авторы исследуют когнитивные процессы, благодаря которым рождаются новые идеи, и выделяют ключевые аспекты креативного мышления.
Мы привыкли, что распоряжения начальства надо не обсуждать, а выполнять, – эта традиция сильна как в российском обществе, так и в других странах. Однако начальники нередко ошибаются, и чем выше ранг руководителя, тем дороже могут обойтись его ошибки. Возразить руководству или даже не выполнить его указание – правильное решение, если у вас больше опыта, знаний или понимания ситуации. При разработке тактики осознанного неподчинения Айра Чейлефф, один из ведущих мировых специалистов по лидерству, основывался не только на своем обширном опыте, но и на результатах исследований в области поведенческой психологии.
В этом эссе вы узнаете, как сделать свою жизнь более здоровой и гармоничной с помощью живописи. С точки зрения современной психологии, картина — это сложный, многоплановый инструмент, оказывающий воздействие как на биологические процессы в организме человека, так и на его психические процессы. Данное эссе посвящено раскрытию механизмов воздействия визуальных произведений на психику человека и изложению основных принципов использования живописи для коррекции своего состояния.
Эта история одной провинциальной девушки, которая, будучи в прошлом солдатом, во что бы то ни стало решила быть элегантной женщиной ради своей любимой бабушки. В процессе работы над собой она встречает трёх «подруг»: Мамочку, Бизнес-леди и Светскую Львицу… Случайно попав к гадалке, они узнают, что только одной из них суждено встретить мужчину своей мечты и обрести настоящее женское счастье. Кто из них дойдёт до финишной прямой? Станут ли они подругами и существовали ли они вообще? Как сложится их жизнь? Всё это вы сможете узнать в конце книги. Конечно, эта книга не обойдётся без красивой истории любви, рассказанной от лица мужчины и о том, что он чувствовал, как влюблялся и как он наблюдал все их метаморфозы. Книга содержит задания и чёткие инструкции на каждый день, выполняя которые, читательница неминуемо из красивой женщины начнёт превращаться в элегантную девушку.
Добро пожаловать в эпоху новых технологий – эпоху, когда мы используем наши смартфоны минимум по 3 часа в день. Мы зациклены на наших электронных письмах, лайках в Instagram и Facebook, обожаем сериалы и с нетерпением ждём выхода нового видеоролика на YouTube. Дети, родившиеся в эпоху интернета, проводят столько времени перед экранами, что общение с живыми людьми вызывает существенные трудности. В своей революционной книге психолог Адам Алтер объясняет, почему многие из сегодняшних приложений так неотразимы и как снизить их влияние на нашу жизнь.
«Знакомства для чайников» — это краткая инструкция для подростков, которые хотят узнать «секреты» успешного знакомства с противоположным полом. В книге представлены простые и проверенные способы, применение которых гарантирует успех!
Книга, которую должна прочесть каждая женщина, желающая понять, чего на самом деле хотят мужчины, и каждый мужчина, который, безусловно, знает, что хочет, но не прочь выяснить, что об этом думают женщины. Книга, которая поможет вам избавиться от ложных представлений о любви и сексе и построить по-настоящему крепкие, надежные, счастливые отношения. Когда молодой психотерапевт Брэнди Энглер открыла частную практику в Нью-Йорке, ее ждал большой сюрприз. Большинство пациентов составили мужчины.Дэвид, восходящая звезда Уолл-стрит, не пропускающий ни одной юбки, Чарльз, бизнесмен, конфликтующий с невестой, потому что она «слишком красива для него», Пол, служащий банка, женатый на потрясающе сексуальной женщине и при этом регулярно посещающий «массажные» салоны, и многие другие.«Мужчины на моей кушетке» — это история путешествия женщины в мир эротических (и не только) мыслей мужчин.
«Если ты уйдешь, я умру!», «Как можно быть таким эгоистом?», «После того, что я сделал для тебя…». Все это знакомые до боли большинству из нас формулировки эмоционального шантажа – мощного способа манипуляции, к которому нередко прибегают близкие нам люди. Сюзан Форвард, автор семи мировых бестселлеров по психологии, с присущей ей проницательностью анализирует природу этого явления. А потом предлагает пошаговую методику выхода из порочного круга эмоционального шантажа и возвращения отношений в здоровое русло. В этой увлекательной книге вы найдете: • 4 типа шантажистов, • 17 рычагов давления на жертву шантажа, • 112 примеров из реальной жизни, • 1 проверенную методику восстановления здоровых отношений.
Болезни не появляются просто так: их источником может стать наше болезненное прошлое, и чаще всего – детство. В своей книге Донна Джексон Наказава, изучившая многочисленные исследования ученых со всего мира, раскрывает связь между детскими травмами и взрослыми заболеваниями. Автор не только объясняет, как стресс, испытанный в детстве, может разрушить здоровье, но и рассказывает, как помочь себе избавиться от болезней и других тяжелых последствий – самостоятельно и с помощью врача.
Душевная или физическая боль не возникает сама по себе и не всегда излечивается со временем. Ее корни могут лежать не в нашем жизненном опыте или в химическом дисбалансе мозга – а в жизни наших родителей, бабушек, дедушек и даже прадедушек. Последние научные исследования подтверждают то, что многие уже давно интуитивно понимают – травматический опыт может передаваться из поколения в поколение. В своей книге Марк Уолинн, ведущий специалист по работе с семейной травмой, предлагает техники, которые позволят выявить страхи и тревоги, отражающиеся в повседневных словах, поведении и физических симптомах.