Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства - [128]

● На фоне сохраняющейся сосредоточенности на этих позитивных ощущениях вы можете наконец погрузиться в сон.

В ходе одного исследования, предметом которого было данное упражнение и его эффективность, было обнаружено, что участники чувствовали себя более счастливыми и менее подавленными в течение целых шести месяцев исследования, хотя их попросили выполнять его всего лишь на протяжении недели. Оказалось, что многие участники продолжали делать упражнение исключительно по собственной инициативе[276]. Быть может, вы захотите продолжать эту привычку всю оставшуюся жизнь.

Упражнение «Три хорошие вещи» поможет вам чаще и легче «быть здесь и сейчас» в течение дня, стимулируя вас обращать внимание на ощущения красоты, удовольствия и гордости, к примеру: «Какой замечательный закат! Нужно будет вспомнить его сегодня вечером». Депрессивным пациентам трудно находиться в моменте, в настоящем, и быть полностью осознанными, поскольку они отвлекаются на собственные страдания. Это поможет увести ваше внимание прочь от мучительных переживаний.

Зрелость и мудрость

Склонным к депрессии людям, судя по всему, требуется от других больше, чтобы чувствовать себя целостными, полными надежд и соответствующими. Тем не менее они редко напрямую просят о том, в чем нуждаются. Взамен депрессивные больные искажают свои потребности, представляя их в виде целого ряда саморазрушительных процессов, преимущественно из-за применения незрелых защитных механизмов, искажающих реальность. Эти механизмы попросту укрепляют депрессивное состояние.

Защита – способ взаимодействия с конфликтом между частями нашей личности, желающими разных вещей; защиты призваны удерживать это противоборство за пределами сознания. Конфликт всегда связан с желанием и страхом, импульсом и силами в нашем разуме, ограничивающими наши импульсы. Вот почему вытеснение является защитным механизмом. Мы «забываем» о том, что ухудшило наше самочувствие, даже если нам все еще плохо. Защита действует не против эмоций, а против осознания конфликта. Любимый человек ранит нас, и по определенным причинам мы не хотим чувствовать на него злость или всматриваться в значение данной ситуации для отношений. Все идет наперекосяк, и мы не понимаем почему.

Надеюсь, я доступно разъяснил, что защитные механизмы сами по себе неплохие средства – они необходимы для жизни, – но кое-какие из них менее здоровые, чем остальные. Вымещение и пассивная агрессия могут скрывать реальность и подвергать нас настоящей опасности или оборачиваться против нас. Другие защиты, например отрицание и проекция, которые порой значительно и, возможно, постоянно мешают нашей способности принимать действительность, создают сильные деформации в сравнении с теми защитами, что позволяют считывать реальность более корректно. Незрелые защиты могут держать наши чувства или импульсы вне сознания, – но! – величайшая ирония: мы все еще испытываем вину за неосознаваемые эмоции. Мы чувствуем себя виноватыми, недостойными и лживыми без понимания причин. Поэтому я предложил использование Журнала настроения для отслеживания связей между переживаемыми переменами настроения и внешними событиями, их провоцирующими. Нам нужен инструмент, чтобы обходить свои защиты и видеть, как депрессивное настроение выступает ответом на внешнее событие, всколыхнувшее эмоции, которые мы пытаемся не проживать.

Для незрелых защитных механизмов существуют альтернативы. Они тоже предназначены для защиты сознания от неудобного конфликта, но искажают реальность гораздо меньше. Когда мы можем воспринимать реальность более адекватно, наши действия с заметно большей вероятностью приводят к желаемым нами последствиям. Книга Джорджа Валльянта «Мудрость Эго» – превосходный анализ и руководство к пониманию действий наших защит. Валльянт перечисляет пять зрелых защит:

1. Альтруизм подразумевает понимание наличия у окружающих определенных нужд, таких же, как у меня, и улучшение моего самочувствия при заботе об их потребностях. Параноик смотрит на большой дом богатых людей и считает себя обманутым. Альтруист помогает бедным и считает себя счастливым. Таким образом, он одновременно открывает себя для любви и уважения других.

2. Сублимация позволяет выражать наши неподконтрольные чувства прямо, но в социально приемлемой форме. Сублимация – защитный механизм поэтов, писателей и драматургов. Когда американский драматург Юджин О’Нил изображал на сцене собственную измученную семью, он трансформировал свои внутренние переживания в высокое искусство. Когда я возвращаюсь с расстроившей меня встречи и смотрю «Терминатора», я сублимирую мою ярость опосредованно, наблюдая за кем-то, кто вымещает эту же эмоцию.

3. Подавление – сознательное решение отсрочить действие. Присутствует осознание конфликта – неприемлемого желания или перемены в нашем мире, к которым рано или поздно нам придется вернуться, – однако решение заключается в бездействии, позволении всему оставаться как есть в течение какого-то времени. Мы можем намеренно счесть ожидание мудрым вариантом или просто ощущать растерянность и неуверенность. Однако если мы в состоянии терпеть осознание конфликта – вероятно, выиграв для себя немного времени через конфиденциальный разговор о нем, сны, нахождение иных методов освобождения от тревоги, – мы используем подавление, как правило, ведущее к более конструктивным решениям.