Выход из детской травмы. Обнять внутреннего ребенка - [20]

Упражнение «Чувство безопасности»

Примите удобную позу и почувствуйте, что вы полностью расслабились. Найдите точку опоры под собой. В этом состоянии скажите себе, что чувство безопасности – это состояние спокойствия и расслабленности. Когда говорят о том, что у вас не сформировалось доверие к миру, это значит, что когда вы были ребенком, взрослые не могли снять ваше напряжение с помощью заботы. Они неправильно реагировали на подаваемые вами сигналы. Сейчас вы можете это изменить, если будете внимательнее относиться к собственному телу и научитесь его слышать.

Когда ваше тело расслаблено, вы ощущаете безопасность – в этот момент она внутри вас. Вы сами можете позаботиться, защитить, удовлетворить потребности и успокоить себя. А в момент напряжения надо научиться говорить себе, что вы в безопасности и что телу ничего не угрожает.

Навык: расслабленное дыхание

Пациенты с ранней детской травмой в момент эмоционального возбуждения накручивают себя еще больше из-за неправильного дыхания. В такой момент их речь становится максимально быстрой, тембр голоса повышается, дыхание сбивается, появляется много лишних движений. Ребенок берет верх над взрослым и устраивает панику.

Дыхательные техники наиболее эффективно работают вместе с умением расслаблять тело. Йога – отличный вариант, хотя и не всем подходит.

Каждое утро я начинаю с выполнения 15, 30 или 45 минут кундалини-йоги по видеозаписям с инструктором Майей Файнс. Мне нравится сочетание упражнений на гибкость и силу, разных типов дыхания и медитации. Это то, что подошло мне. Я делаю йогу семь дней в неделю, на протяжении нескольких лет и чувствую результат. Для меня это хорошая привычка, как чистить зубы и мыть руки. Занятия настраивают на работу, улучшают настроение и дарят тишину внутри.

Не всем моим пациентам комплексы подошли, но каждый из них нашел что-то другое: бег, плавание, танцы, растяжка. Все это связано с сочетанием работы мышц и дыхания.

Кроме йоги отлично помогает пение. Одна моя шебутная пациентка сказала, что йога для нее – мучение, и пошла учиться пению.

Базовая дыхательная методика – расслабленное дыхание, которое помогает справиться с тревогой. Для этого нужно в течение 3–5 минут дышать по формуле 4–2–6. Объясню, что это значит. Сделайте медленный вдох на раз-два-три-четыре (4), заполнив легкие до предела. Задержите дыхание на раз-два (2) и очень медленно выдохните воздух до конца на раз-два-три-четыре-пять-шесть (6). Почувствуйте, как на выдохе избавляетесь от тревоги, а на вдохе наполняетесь спокойствием.

Дыхательные упражнения помогают получить опыт эффективного самоуспокоения. Мама теперь – вы, и контроль дыхания, темпа речи, тембра голоса в момент стресса поможет остаться в позиции сильного взрослого. В момент напряжения следует наблюдать и отмечать, что свойственно вам: задержка дыхания или быстрые вдохи-выдохи. И то и другое усиливает стресс, поэтому необходимо научиться дышать спокойно и контролировать дыхание.

Диафрагмальное дыхание

В момент стресса эффективнее всего помогает глубокое дыхание с участием диафрагмы. Этот тип дыхания отвечает за расслабление. Так дышат новорожденные: на вдохе брюшная полость расширяется, грудная клетка поднимается, и воздух поступает через нос в легкие; на выдохе мышцы живота сокращаются. В итоге малыши расслабленно дышат, когда довольны или спят. Научиться контролировать эмоциональное состояние благодаря дыханию можно, только практикуя каждый день.

Диафрагмальное дыхание – естественное дыхание для человека, которое осуществляется за счет основной дыхательной мышцы – диафрагмы. От нее зависит эффективность работы сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем. Во время стресса мы чаще всего дышим верхним отделом легких, что приводит к перенапряжению нервной системы.

Тренировка. В положении лежа на спине положите правую ладонь на грудную клетку, левую – на живот, слегка прижимая. Это необходимо для контроля за правильностью выполнения. Сделайте медленный вдох ртом, полностью наполняя легкие и расправляя диафрагму.

Дыхание ртом необходимо для того, чтобы успокоить центр страха. В ходе одного исследования, опубликованного в Journal of Neuroscience, ученые обнаружили, что вдох через нос стимулирует мозговую активность в миндалине – области, отвечающей за страх.

Вдох через рот помогает снизить напряжение, поэтому в случае приступа тревоги лучше дышать именно так. Медленно вдыхая через рот, почувствуйте, как при этом надувается живот, левая ладонь поднимается, а правая остается на месте. Это значит, что вы делаете вдох правильно. На вдохе левой ладонью создайте легкое сопротивление движению живота; на выдохе мягким давлением помогите обратному движению.

Если приступ застал врасплох, вам понадобится дыхательное упражнение, которое делают во время ходьбы. Важно идти медленно. Сделайте полный вдох на 4, 6 или 8 шагов и задержите дыхание на половину количества шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делается за то же количество шагов (4, 6, 8). Сколько нужно повторений, определяет самочувствие.

Вы можете попробовать упражнение «Квадрат», которое объединяет концентрацию, движение глаз и дыхание. Нужно глазами найти дверь или большое окно – во время дыхания вы будете обводить взглядом этот предмет. Сначала посмотрите на верхний левый угол и сделайте вдох, на верхнем правом – задержите дыхание. Затем переместите взгляд на нижний правый угол и выдохните, а на нижнем левом – расслабьтесь и улыбнитесь.