Выход из детской травмы. Обнять внутреннего ребенка - [18]
Мозг человека, как любого млекопитающего, при угрозе для жизни реагирует по принципу «бей, беги или замри». За это отвечает гормон адреналин, который учащает сердечный ритм и дыхание, мышцы напрягаются – так они готовятся к действию.
Пищеварение и другие необязательные в данный момент физиологические функции замедляются или останавливаются. Тело готовится к борьбе, накапливая энергию и мобилизуя иммунную систему. Все эти изменения автоматически запускаются при возникновении угрозы для жизни. В современном мире нам редко требуется физически отстаивать себя, поэтому возникает внутреннее напряжение, которое следует научиться снимать.
Справедливо отметить, что любая физическая активность хорошо помогает справляться со стрессом, если правильно подобрать нагрузку и найти себе движение по душе. Во время тренировки происходит синхронизация работы мышц и дыхания, что помогает отрегулировать стресс-реакцию. Вам нужно принять решение об изменении образа жизни и внести занятия спортом в свой график на постоянной основе.
Рекомендация:если в состоянии стресса вы испытываете сильные отрицательные эмоции, которые имеют телесные проявления, не переходите на этап «регулирование эмоций», пока не отработаете навык заботы о себе, дыхания и расслабления. Когда человек находится в психотерапии, перерабатывать тревогу ему помогает специалист, но поскольку вы будете выздоравливать самостоятельно, уделите изучению этой главы пристальное внимание. Часто сталкивалась с тем, что самые простые когнитивно-поведенческие методики, например ведение дневника эмоций, вгоняли людей с дезорганизованным типом привязанности в состояние паники и ужаса.
Чтобы вывести собственное тело из «слепой зоны», нужно научиться его слышать. Ниже дан ряд упражнений, которые помогут вам в этом.
Релаксация по Джекобсону при тревоге
Чтобы снимать напряжение, надо научиться его чувствовать. Легче всего это сделать с помощью методики, которую предложил американский врач Эдмунд Джекобсон. Он заметил, что, устраняя мышечное напряжение, можно уменьшать эмоциональную тревогу. Джекобсон создал методику прогрессивной нервно-мышечной релаксации, которая проста в исполнении, может применяться в любом месте и безопасна, а ее эффективность доказана многими клиническими испытаниями. Несмотря на то что прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону является психотерапевтической методикой, ее легко освоить самостоятельно. Существует огромное количество модификаций этой методики, одну из которых я хочу вам предложить.
Способы выполнения упражнений могут быть разными: в положении лежа или сидя. Вы можете выбрать способ расслабления, исходя из собственных предпочтений, но для тех, кто методику не пробовал, я рекомендую положение лежа – так проще ее понять и освоить.
В случае дефицита времени можно использовать отдельные упражнения для расслабления определенных групп мышц. Эффект расслабления достигается сравнительно быстро, так как мышцы человека не могут долго находиться в состоянии максимального напряжения.
Постарайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений. Важно добиться умения хорошо сочетать напряжение мышц с вдохом, а их расслабление – со спокойным выдохом. Это упражнение позволяет решить две очень важные задачи – научиться чувствовать свое тело и сбрасывать напряжение. Так вы станете для себя родителем, который способен успокоить внутреннего ребенка – тело. Опыт утешения – важная практика для людей, неспособных выдерживать одиночество.
Теперь я предлагаю вам лечь на спину. Руки слегка согните в локтях и положите вдоль туловища, ступни немного разведите в стороны. Потом закройте глаза – это поможет сосредоточиться на своих ощущениях. Сделайте глубокий вдох и на выдохе максимально расслабьте все мышцы.
Вы готовы выполнять упражнения. Начинаем с мышц рук, далее переходим на ноги, шею, лицо и живот, а завершается все полным расслаблением тела. Приступим!
Мышцы рук
На вдохе сожмите кулаки до ощутимого напряжения, но без дискомфорта. Медленно сосчитайте до пяти, затем на выдохе расслабьте мышцы. Отметьте разницу состояний напряжения и покоя. Затем напрягите бицепсы (передняя поверхность от плеча до локтя), мышцы предплечий и кисти, согнув руки в локте. Акцентируйте внимание на ощущениях в этот момент. На выдохе расслабьте руки. Наблюдайте за телом, разницей в ощущениях напряжения и расслабления. Отдохните немного, чувствуя покой и расслабление.
Теперь нужно напрячь трицепсы (задняя поверхность от плеча до локтя). Для этого постарайтесь обеими руками с силой надавить на пол. Упритесь в него ладонями, чувствуя нарастающее напряжение. Медленно сосчитайте до пяти, затем на выдохе расслабьте мышцы. Отметьте разницу состояний напряжения и покоя. Просто полежите некоторое время, отмечая все появляющиеся ощущения в теле.
Мышцы ног
Обратите внимание на пальцы ног и стопы. Потяните их от себя и сконцентрируйтесь на ощущениях от этого напряжения. Оно не должно быть слишком сильным или доставлять дискомфорт. Медленно сосчитайте до пяти, затем на выдохе расслабьте мышцы. Отметьте разницу состояний напряжения и покоя. Постарайтесь запомнить последнее. Затем, на вдохе, потяните носки ног к себе. Ощутите напряжение, прочувствуйте его. Расслабьтесь. Запомните состояние покоя, постарайтесь получить от него удовольствие.
Вы недовольны своей жизнью и хотите изменить ее к лучшему? Ваши желания редко исполняются, а деньги приходится добывать тяжелым трудом? Одна из основных причин этой ситуации-проблемы с принятием себя. Ведь, начиная с самого детства, вам внушали, что "я -последняя буква алфавита". Что надо заботиться прежде всего о своих близких, работать на благо общества и только потом думать о себе. Книга "Путь к себе" поможет вам протестировать ваши отношения с самой собой и сделать их еще лучше. Применив 5 шагов принятия себя, вы откроете для себя мир исполнения желаний и привлечения денег.
Эта необычная книга – рассказ о духовных проблемах современного человека и читать ее нужно не только глазами, но и сердцем. Автор ее – успешный бизнесмен, руководитель, отец семейства – решился доверить этим страницам очень личное – свои внутренние переживания. Упорным трудом добившись многого, обладая материальными благами, но не чувствуя себя счастливым, он задался извечными вопросами: как обрести радость в жизни, счастье, вернуть прежнюю безмятежность. Получилось ли найти ответы? Книга состоит из трех разделов – тех ступеней, с которых автор пытается по-новому взглянуть на себя, свою жизнь и окружающий мир.
Здравствуй, дорогой Друг! Если ты уже прочитал мою книгу «Скорочтение», то уже знаешь, как работать с таблицами Шульте. Если моя книга тебе не знакома, то специально для тебя на последних страницах размещена краткая инструкция по работе с ними. С уважением автор.
Быть настоящей леди – это не про английские салоны девятнадцатого века. Это про сегодняшний день. Про умение вписаться в любую компанию. Про умение привлекать и очаровывать. Про сохранение чувства собственного достоинства даже в самой сложной ситуации. Алиса Крылова, победительница «Миссис Россия 2010» и мирового конкурса красоты Mrs Globe 2011, главный редактор журнала L’officiel Kids и посол Всемирного благотворительного фонда W.I.N. Foundation, объясняет, как быть леди нового времени. В своей книге она выделяет семь областей, в которых нужно достичь совершенства, и дает простые рекомендации, чтобы: • выглядеть стильно всегда и везде, • поддерживать свою красоту долгие годы, не прибегая к пластике, • говорить так, чтобы вас слушали и не перебивали, • создать успешный бизнес и совмещать его с семейной жизнью. Книга «Леди» – это маршрутная карта к вашему совершенству.
Эта книга блестяще выстраивает связи между древнейшими учениями индийских мудрецов и современным светским обществом. Опираясь на современные нейронауки, древнюю мудрость и собственный опыт, автор рассказывает, как регулярная практика йоги может преобразовать наше тело, нервную систему, мозговую деятельность и, таким образом, кардинально изменить качество нашей жизни к лучшему. Эдди Штерн – всемирно известный учитель и исследователь йоги, соавтор мобильного приложения «The Breathing», руководитель международной конференции «Yoga&Science».
Многолетний практический опыт, сотни тренингов в России, СНГ, Восточной Европе, бесчисленное количество откровений клиентов о том, почему не удавалось договориться, почему не продается продукт или услуга, – все это невероятное везение, обогатившее меня. Это дар невероятной силы и значимости, но, когда я только начинал, понимание этого было мне недоступно, я был слишком поверхностным, чтобы увидеть и признать это. В книге вы ознакомитесь не только с результатами накопленного практического опыта, но и станете свидетелями внутреннего диалога о способах получения устойчивого результата и долгосрочной эффективности продаж.
Близкий вам человек периодически становится невыносимым? Требует от вас невозможного? Его настроение меняется на противоположное в течение пяти минут? Если вы или ваши близкие страдаете резкими перепадами настроения – от эйфории до жгучей ненависти, переживаете сильную зависимость от близких, тогда, возможно, это признаки заболевания, которое необходимо корректировать. Из этой книги вы узнаете, как помочь ему и себе сохранить отношения, как жить полной жизнью членам семьи, чей родственник страдает пограничным личностным расстройством. На данный момент это лучшая книга о пограничных расстройствах личности.
Надоело быть как все? Хочешь серьезных перемен? Ищешь свой путь? Хватит сидеть и мечтать! Выброси пыльный чемодан условностей, сними привычную маску полезного члена общества, разбей свою личность на мелкие осколки и собери заново нового себя.Эта книга – холодное ведро мотивации, после которого хочется встать, отряхнуться и начать действовать. Выполняй уникальные упражнения и присоединяйся к тысячам читателей, которые уже смогли круто изменить свою жизнь.Осколки-блог. рф. – популярный блог по саморазвитию.
«Книга, которой нет» – это не художественное произведение, автор которого борется за признание, овации, премии и прочую блестящую мишуру. У этой книги другая цель – сделать так, чтобы в мире стало меньше серых жизней. Чтобы незаурядные люди вспоминали, что они талантливы, и начинали творить. Чтобы те, кто отчаялся, получили поддержку и увидели свет в конце тоннеля.В любом случае читайте – я желаю вам удачи, даже если вы просто нашли где-то эту книгу, потому что именно для тех, кто решительно настроен на работу по улучшению себя и своего окружающего мира, и написана «Книга, которой нет».
Современный мир – это цитадель порядка или царство хаоса? Мы появляемся на свет, чтобы стать вольными художниками Бытия или следовать универсальным Правилам? Отвечая на сложнейшие вопросы мироустройства, доктор Питерсон мастерски сплетает постулаты древних учений, великие литературные произведения и откровения современной науки и философии. Лобстеры непреклонны и тверды, защищая свою территорию. Шимпанзе кровожадны и склонны к иерархии. Кошки дружелюбны, но живут сами по себе. Не теми ли путями идут люди, балансируя между добротой и озлобленностью, великодушием и обидой, благородством и мстительностью? «12 правил жизни» – 12 бездонно простых истин, мудрые законы существования, низвергающие стереотипы и облагораживающие разум и дух читателя. Джордан Питерсон – клинический психолог, философ, профессор психологии Университета Торонто.