Всегда в хорошем настроении. Методы психорегуляции - [7]

В процессе ходьбы с целью эмоциональной разрядки можно использовать некоторые формулы са­моубеждения и самоприказов. Например: «Я успо­каиваюсь. С каждым шагом все плохое уходит. Возвращается уверенность, спокойствие, хорошее настроение».

ХОРОШИЙ СОН — ЗАЛОГ ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ

Стоит ли говорить, как важен для каждого человека здоровый, крепкий сон! Ощущение, что организм хорошо отдохнул, неизменно сопровождается приливом энергии, бодрости, желанием двигаться и работать.

Работоспособность и настроение находятся в прямой зависимости от сна. Трудно ожидать, что плохо спавший человек наутро будет содержательно и творчески трудиться. Вероятно, он будет выполнять свою работу шаблонно, стереотипно. Еще чаще плохой сон провоцирует эмоциональную несдержанность, при которой обычно нейтральные факторы становятся значимыми, вызывают гнев или обиду. При этом, как правило, снижается творческая активность, ухудшается память, внимание, замедляется реакция, нарушается координация движений.

К сожалению, попытки выйти из того или иного затруднительного положения за счет сна предпринимаются многими. Помимо лиц, занимающих у сна время, для того чтобы выполнить срочную работу, есть просто любители ночных бдений. Одни увлекаются чтением книг в ночные часы, другие могут заиграться в шахматы, карты, домино... Такое поведение неправильно. И не только потому, что назавтра будет низкая работоспособность и плохое настроение. Одним днем, в конце концов, можно было бы и пожертвовать. Последствия гораздо хуже.

Произвольное сокращение длительности сна разрушает привычку спать. В результате развивается бессонница. Сон становится неглубоким, неэффективным, перенасыщенным тревожными сновидениями. Даже одноразовое нарушение сна не компенсируется более продолжительным сном в следующую ночь. Вмешательство в сложную систему биологических ритмов приводит к тому, что и через день может ощущаться вялость, а ночью, перед тем как лечь спать, неожиданно возникает возбуждение.

Об этом надо помнить и тем, кто любит на ночь покурить. Никотин снижает качество сна, делает его менее глубоким. Плохую услугу себе оказывают люди, любящие на ночь «выпить кофейку» или «пропустить» одну-другую рюмку спиртного.

Здоровье, работоспособность, характер отношений с окружающими и близкими людьми во многом зависят от качества сна. Поэтому понятие «гигиена сна» должно занять соответствующее место в системе профилактических мероприятий, направленных на борьбу за здоровье человека.

С чего же начать заботиться о хорошем сне? Очевидно, одним из главных условий успеха является организация рационального режима труда и отдыха. Основным при этом является четкое опре­деление часов отхода ко сну и подъема. Следует воспитывать привычку засыпать и вставать в одно и то же время. Необходимо запомнить, что организм человека имеет врожденный, безусловный рефлекс: в лежачем положении засыпать. Поэтому не стремитесь его разрушать, читая ночью или продолжая лежать после того, как вы утром проснулись.

Вторым важным требованием является обязательная разгрузка психики. Дело в том, что во сне работа мозга продолжается, происходит переработка поступившей в течение дня информации, ее упорядочение. Все это начинается заранее, еще во время бодрствования. Поэтому за 2—3 часа до сна надо постараться максимально разгрузить мозг, создавая ему комфортные условия для своего рода «наведения порядка в собственном хозяйстве».

Третьим условием является создание благоприятного эмоционального фона. Очевидно, что любое повышение нервной активности затрудняет переход от бодрствования к покою и сну. Поэтому очень важно вечером избегать всего, что может вас расстроить, взволновать. Возьмите себе за правило вечером не пытаться решать трудные задачи, не перегружать себя излишней умственной работой, не создавать дополнительных возможностей для появления отрицательных эмоций.

В течение дня лицам, страдающим расстройством сна, надо стараться не пить крепкий кофе, чай, не принимать тонизирующих препаратов типа эле­утерококка, настойки китайского лимонника и т. п.

Большое значение имеет вечерний период. Сон — особое психическое состояние, в котором мозг совершает определенную работу, направленную на лучшее восстановление работоспособности, и для этого нужна определенная психическая энергия. Поэтому сразу же после работы старайтесь разгрузить свою психику, переключиться, сделать все возможное, чтобы помочь организму перейти от бодрствования ко сну.

Хорошо помогают прогулки. При этом желательно не разговаривать, ходить не торопясь, спокойной, расслабленной походкой, стараться думать о чем-то приятном или на отвлеченные темы. Можно дышать по успокоительному типу. Продолжительность прогулки не должна превышать 30—40 минут. Она может быть за 2—3 часа до сна, но лучше, если непосредственно перед ним.

Людям, жалующимся на неполноценный сон, необходимо прекратить смотреть телевизор по крайней мере за 2 часа до предполагаемого времени засыпания. Для переключения можно почитать что-нибудь нейтральное, послушать музыку.

Очень полезны специальные расслабляющие упражнения. Они напоминают те, которые выполняются утром, но особое внимание при их выполнении следует уделять стадии расслабления. Она должна быть достаточно продолжительной. Потянитесь, сделайте вдох, слегка напрягите мышцы, задержите дыхание, затем опустите руки вниз, расслабьтесь, наклоните корпус вперед, сделайте глубокий продолжительный выдох, соблюдая правила успокоительного дыхания.