Всегда в хорошем настроении. Методы психорегуляции - [6]
Весьма полезно делать дыхательные упражнения для успокоения. Вдох надо делать достаточно глубокий, выдох — длительный, примерно в два раза продолжительнее вдоха. Например, если вы вдыхаете на счет 1—2, то выдыхать надо на счет 1—4. При вдохе на счет 1—3 выдох должен быть на счет 1—6 и т. д. Дышать таким образом нужно 2—3 минуты.
Хороший эффект достигается и в тех случаях, когда после медленного глубокого вдоха дыхание произвольно задерживается на 10—20 секунд, затем следует такой же продолжительный выдох. Это упражнение очень полезно в тех случаях, когда надо волевым усилием подавить нарастающую волну гнева или предотвратить «вспышку» отрицательных эмоций.
Иногда целесообразно в процессе задержки дыхания сделать с закрытым ртом несколько глотательных движений.
Обратите внимание, что в этих упражнениях также присутствуют фазы растягивания, напряжения и расслабления. Однако при этом в мозг идут нервные импульсы преимущественно от органов и мышц, участвующих в процессе дыхания. Поэтому дыхательные упражнения очень полезно дополнять психорегулирующей гимнастикой для мышц тела.
Выполнять любые упражнения, связанные с саморегуляцией, нужно осмысленно, с убежденностью в их важности и целесообразности. Самые хорошие психорегулирующие приемы, выполняемые пассивно, без соответствующего отношения, резко теряют в эффективности, а то и просто становятся бессмысленными. Специальная психомышечная гимнастика может дополняться самовнушением чувства покоя и уверенности. Для того чтобы лучше почувствовать успокоение, можно мысленно «дорисовать» его необходимые компоненты, в первую очередь ощущения тяжести и тепла.
Сидя положив руки на колени и свесив кисти между ног, внушайте себе:
мои руки постепенно тяжелеют... все больше и больше тяжелеют руки... Так как кисти рук опущены вниз, ощущение тяжести возникает достаточно быстро. Несколько сложнее мысленно вызвать появление тепла. Однако после некоторой тренировки и при наличии терпения тепло все же возникает, да это и естественно. К рукам, опущенным вниз, приливает больше крови, раскрываются дополнительные сосуды, которые в обычном состоянии не функционируют.
Формулы самовнушения могут быть следующими: мои руки постепенно теплеют... все больше и больше теплеют руки... чувство тепла нарастает, усиливается...
Упражнения психомышечной гимнастики надо обязательно заканчивать приемом самоубеждения или самоприказа, направленного на поддержание хорошего настроения. При этом может быть дана примерно следующая самоустановка: «Сделаны все необходимые упражнения. Состояние все лучше и лучше. Настроение хорошее».
ПРОСТЕЙШИЕ ПРИЕМЫ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ РАЗРЯДКИ
Следует сразу же оговориться, что все приемы, предназначенные для поддержания хорошего настроения и снятия избыточной нервной напряженности, подходят и для эмоциональной разрядки. Однако в ряде случаев этого бывает недостаточно, так как уже произошел определенный функциональный сдвиг. Образно говоря, эмоциональный тонус дошел до критического порога. Необходимо снизить его величину как можно быстрее, иначе нервного взрыва не избежать. Как же предотвратить неожиданные слезы, неоправданные обвинения, грубые слова?..
Если вы не можете покинуть свое рабочее место, можно использовать упражнения для дыхания. При этом надо сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 10—15 секунд, а затем резко выдохнуть. Дыхательные упражнения лучше сочетать с мышечным напряжением и расслаблением. Например, сделать вдох, задержать дыхание, сжать руки в кулаки, напрячь мышцы рук, спины, живота, промежности. Резко выдохнуть, расслабить все мышцы тела, сделать несколько встряхивающих движений, как бы освобождаясь от всего плохого и ненужного. Повторить это упражнение несколько раз. В каждом конкретном случае нужно делать акцент на фазе разрядки.
Нельзя забывать о выражении лица. Сразу же взгляните в свое внутреннее зеркало, избавьте лицо от ненужных мышечных зажимов. При задержке дыхания слегка надувайте щеки, сделайте глотательные движения. После выдоха проведите по лицу рукой, как бы убирая выражение тревоги, злости, раздражения. Поднимите углы губ вверх, не забудьте про улыбку. Постарайтесь ощутить ее на лице.
Проведите рукой по мышцам шеи. Если они напряжены, наклоните голову вперед, назад, сделайте несколько вращательных движений. Можно слегка помассировать шею. Легкими движениями погладьте мышцы от плеча к уху. Слегка потрите подушечками пальцев заушные бугры. Это улучшает приток крови к голове и облегчает нервную разрядку.
Если нервное напряжение возникло перед обедом или в конце рабочего дня, большую пользу может принести ходьба.
Ходьба с целью эмоциональной разрядки должна строиться следующим образом. Сначала надо 3—5 минут пройти в быстром темпе. Это должно помочь отвлечься, максимально включить в работу мышечный и сердечно-сосудистый аппараты. Идти надо свободно, размашистой походкой, сохраняя правильную осанку. Дышать ровно, спокойно, может быть лишь немного более интенсивно выполняя вдох. Затем 1—1,5 минуты пройти в более медленном темпе и вновь ускорить шаг. Хорошо при этом ввести элемент соревнования. Например, догнать и обойти впереди идущего человека, пройти до намеченного пункта за заданное время. Через 3—5 минут нужно вновь сбавить темп. Полезно в такт шагов слегка напрягать мышцы рук, спины и живота, затем их расслаблять и время от времени делать встряхивающие движения. Например, на 4 шага — напряжение, на 6—10 шагов — расслабление. Ноги при этом не должны напрягаться. Идти все время следует легкой, свободной походкой.
В книге Ирис Юханссон мир ребенка-аутиста описан «изнутри», на собственном опыте. Однако этим уникальность истории Ирис не ограничивается. Это еще и история необыкновенного родительского опыта: отец Ирис, шведский крестьянин, без чьей-либо профессиональной помощи понял проблемы своей дочери. Благодаря его любви, вниманию и отзывчивости Ирис, бывшая ребенком с «глубокими нарушениями общения», сумела их преодолеть. Она стала психологом, консультирующим педагогов и родителей. Книга адресована широкому кругу читателей.
«Слова, которые исцеляют» (1975) – одна из самых известных книг Мари Кардиналь – написана на основе ее собственного опыта в психоанализе. Изображен тот период и те условия, что привели автора к психической нестабильности, а затем к постепенному выздоровлению. Сюжет вращается вокруг женщины, переживающей эмоциональный срыв, порожденный ее отношениями с матерью. Героиня проходит длительный курс психоанализа. Постепенно она понимает, что была не в состоянии справиться с жесткими рамками кодекса поведения патриархальной системы, регулирующими ее жизнь с детства.
В своей книге я написала все свои препятствия, страхи на пути к выздоровлению. Я уверена, что каждый из вас найдет именно в ней именно то, что в данный момент нужно. Между строк можно увидеть себя и провести параллель, даже если у вас вопрос, проблема, связаны не со здоровьем, как у меня. Мне будет приятно услышать от вас лично, чем была полезна моя книга. Для меня это важно, ведь творчество мое не имеет границ и готова написать вам следующую книгу, которая будет так же вам полезна, как и эта.
Человек есть по замыслу Бога существо богоподобное, и потому его нормальная жизнь возможна не иначе, как в общении с Богом, чтобы достигнуть своего истинного назначения и вечного блаженства. История грехопадения Адама и Евы повлияла на все последующее развитие человечества. Принципиальное значение грехопадения наших прародителей заключалось прежде всего в том, что человек перенес центр своей жизни и деятельности с Бога на самого себя. Созданный Богом человек сознательно и свободно решился вместо воли Божией поставить свою волю началом своей жизнедеятельности, самого себя и свою самость сделать центром существующего мира и целью своей жизни.
У кого-то в голове внутренний критик, у кого-то – внутренний котик, а у кого-то – ящерица. Вот такой образ придумал шведский психолог и психотерапевт Дан Кац. В один прекрасный день он понял, что с помощью ярких метафор и забавных картинок у него получается легко и доступно объяснить пациентам суть проблемы, которая их волнует, и помочь им разобраться в себе. Так что если вас что-то тревожит, если вы закопались в глубинах своего «я», если вам не дает покоя ваша «ящерица», срочно читайте эту книгу, которая не только рассмешит и поднимет настроение, но и позволит посмотреть на свои проблемы со стороны, отпустить ситуацию и освободит от ненужного беспокойства.
Раскрываются причины уникального явления общества, характерного для всех цивилизованных стран, — малой продолжительности жизни врачей, среднее значение которой на 15–20 лет ниже жизни их пациентов. Показано, что среди причин имеются такие необычные, как высокая чувствительность и культ смерти. Представлены теория Любви, Разума и Жизни, а также теория Смысла Жизни и теория преждевременной старости. Формулируются положения духовной психологии. Предложен авторский взгляд на концепцию Человека, болезни и здоровья.