Всё у тебя есть, беги давай! - [60]

Входить в обычный график тренировок лучше с тех нагрузок, которые были хорошо переносимыми и несложными до болезни. Не нужно пытаться резко их увеличить, чтобы быстрее вернуться в форму. Чем дольше и тяжелее вы болели, тем медленнее возвращение к обычному графику. Если вы болели около недели, то может хватить и пары восстановительных тренировок. Если дольше или сильно ослабли во время болезни, то лучше сделать три-четыре восстановительные тренировки на протяжении 10–14 дней, чередуя нагрузки с днем полного отдыха. Если пульс в покое завышен или резко прыгает даже при незначительной нагрузке и слишком медленно восстанавливается, – это повод сбавить обороты. Если же речь о травме и более длительном перерыве, то тут совсем другая история и нужно продумать программу реабилитации по рекомендации врача.

Вариант 2: пропуск тренировок плюс/минус на месяц по причинам «то то, то се». Забросив тренировки, человек достаточно быстро теряет форму. Согласно исследованиям Университета штата Флорида[17], в первые три недели резко падает аэробная выносливость, а уже через восемь недель на 10 % уменьшается сила и на 40 % – мышечная выносливость. Как быть? Возвращаться к прежней программе тренировок, но без подвигов. Начните с привычной, хорошо переносимой нагрузки. На функциональных тренировках сократите время движений, увеличив отдых между упражнениями, а на силовых начните с меньшего веса. Главное – слушать себя: чувствуете, что не по силам, еще сбавьте обороты.

Вариант 3: перерыв на рождение ребенка. Даже если вы были активны всю беременность, заниматься придется практически с нуля, так как во время беременности и после родов в организме происходит серьезная гормональная перестройка. Как быть? Для начала проконсультируйтесь с врачом. Если все прошло хорошо и врач дал добро, через примерно два месяца можно аккуратно начинать. В случае кесарева – через три месяца и опять же после консультации с врачом. Начинать с легких аэробных нагрузок. Первые две недели просто ходить два-три раза в неделю по двадцать минут. Потом переходить к варианту «бегу-иду», добавить упражнения на растяжку.

Вариант 4: вы забросили спорт на несколько лет. Возможно, вы думаете, что все же не новичок, так как когда-то занимались и «мышцы помнят». Но за время, на которое вы выпали из фитнеса, изменились и вы, и он. Многое, что вы не использовали эти годы, атрофировалось за ненадобностью. Как быть? Опираться на новую реальность. Что-то тело, конечно, вспомнит: например, кататься на велосипеде вы вряд ли разучились. После долгого перерыва хорошо начать с подготовки базы: снова ходьба и «бегу-иду». Сделать фитнес-тест и выбрать оптимальный для себя уровень нагрузки.

И в завершение, вот что пишет Дэниелс про перерывы в своей книге «От 800 метров до марафона»[18]:

«Бегуны время от времени должны брать отпуск от тренировок. Конечно, иногда такие отпуска бывают вынужденными – в результате болезни или травм. Хотя бегуны не очень любят делать перерывы в тренировках, тем не менее перерывы могут приносить большую пользу с точки зрения общего развития… Польза от запланированных перерывов состоит в том, что после них вы возвращаетесь к тренировочной программе с новым энтузиазмом. Перерыв позволяет вам освежиться физически и психологически, поставить новые цели и/или пересмотреть старые».

Бег и похудение

Помню в каком-то дурацком шоу эпизод, как девушка бежит по беговой дорожке, ведя в уме калькуляцию сожженных калорий: «Так, пирожное сожгла», и вдруг останавливается с криком: «Ой, чуть творог не сожгла!»

Было бы прикольно, но так это не работает. А как?

Расход калорий – штука неоднозначная. Количество потраченных калорий при беге, как при любой другой тренировке, зависит от ряда факторов. От веса, от того, насколько человек тренирован и какой у него состав тела, соотношения жировой и мышечной массы, от интенсивности тренировки. Чем человек тренированнее, чем у него больше мышечных волокон, тем больше калорий он сожжет за то же время при той же интенсивности. Так что мышцы – это не просто ценный орех и форма, а инвестиции в здоровье, суставов в том числе, и роскошный метаболизм.

Поэтому не надо слепо верить счетчикам калорий на тренажерах и таблицам энергозатрат, они весьма усредненные для человека весом семьдесят килограммов. Не говоря о том, что соотношение потраченных калорий из жира и углеводов, в том числе гликогена (полисахарид, который запасает углеводы в мышцах), будет разным при разных интенсивности и пульсе.

То, что бег – один из самых эффективных жиросжигателей, бесспорно. Во время бега, как любого другого кардио, в аэробной пульсовой зоне происходит окисление жиров при участии кислорода. Растет количество митохондрий, наших маленьких электростанций в мышцах, что тоже способствует ускорению метаболизма. Чем больше митохондрий, тем быстрее сгорают жиры.

Но бег не означает похудение «автоматом». Если есть цель похудеть, то вот список того, что делать не надо.

• Верить вслепую счетчикам калорий и пребывать в иллюзии, что вы тратите столько калорий, чтобы жрать без меры. Даже при часовых пробежках расход калорий девушки весом шестьдесят килограммов весьма скромный, в отличие от желания наградить себя за труды.