Всё у тебя есть, беги давай! - [57]

Выбирайте кроссовки под свою пронацию.

Про что? Пронация – это способ постановки внешней части стопы при ходьбе и беге. Она выполняет роль природного механизма защиты суставов и внутренних органов от сотрясений и повреждений при активном движении. При соприкосновении стопы с поверхностью земли ее свод становится более плоским, тем самым снижая ударную нагрузку.

Самый простой тест на определение пронации – так называемый «мокрый тест». Для этого нужно намочить ступню и постоять несколько секунд на листе плотной бумаги, чтобы отпечатался след. Тип пронации трактуется в зависимости от получившихся очертаний стопы.

1. Гиперпронация – значительное снижение свода стопы, излишнее заваливание стопы на внутреннюю часть. Мышцы находятся в ослабленном и растянутом состоянии, поэтому амортизация работает неважно. Гиперпронация часто сопровождается плоскостопием и, как следствие, увеличением нагрузки на колени, тазобедренный сустав, спину и так далее.

2. Гипопронация – недостаток прогиба стопы, излишнее заваливание стопы на внешнюю часть. Это затрудняет естественную амортизацию стопы и повышает риск травм, связанных с переломами.

3. Нейтральная пронация – такой прогиб стопы обеспечивает оптимальное распределение нагрузки от удара о поверхность.

Для опытных бегунов лайфхак: сделайте персональные спортивные ортопедические стельки и меняйте их в кроссовках. Я сделала и горя не знаю.

Сколько бегать?

Это зависит от реальности, предыдущего опыта (уроки физкультуры не в счет), самочувствия, выносливости и, конечно, целей. Ну нет смысла сразу бегать по часу каждый день, если вы это кое-как переносите и ненавидите всеми связками. Это верный способ получить психологическую и физическую травму. И встречный вопрос: сколько, чтобы что? У каждой тренировки есть цель. На первых порах чаще всего – вожделенное жиросжигание. А на самом деле, главная цель в этот момент – формирование аэробной базы для «бегали они долго и счастливо». А жиросжигание, если бегать в нужной пульсовой зоне, приложится. И та и другая цели предполагают контроль пульса в аэробной зоне. Про пульс и аэробные базы я напишу отдельно. Сама я начинала в почти тридцать семь лет, после рождения младшего, с получасовой тренировки, включая разминку и заминку, три раза в неделю: чередовала быструю ходьбу с легким бегом, постепенно сокращая интервалы ходьбы и переходя полностью на трусцу.

Пусть показателем прогресса станут не бессмысленные рекорды каждую тренировку. Показатель прогресса – то, что вы сможете бежать полчаса без остановки, не задыхаясь, не выплевывая печень и не ненавидя бег. Он тут ни при чем.

Как быстро бегать?

Этим вопросом обычно задаются, когда что-то пошло не так. Нет удовольствия и прогресса в лучшем случае. В худшем – есть боль.

Вспоминаем, что у каждой тренировки есть цель. Какая ваша в данном случае? Начать бегать как можно быстрее, чтобы что? Удивить кенийцев? Получить пятерку по физкультуре и продолжать ее ненавидеть? Чтобы случайный прохожий не подумал, что я слишком медленно бегу? Чему я научилась у бега, так это не сравнивать себя ни с кем. Во-первых, всем, по большому счету, до лампочки, как вы бежите и насколько быстро. А во-вторых, это соревнование только с самим собой. Важно только самочувствие, пульс как один из важных ориентиров и прогресс в динамике. Ну представьте, что вы только начали водить машину: сели за руль – и педаль газа в пол. Как долго вы проедете?

Как правильно бегать?

Это один из главных предметов спора среди как бегунов-любителей, так и профессионалов. Как правильно? Я не знаю! И никто не знает, потому что единого мнения нет. Перелопатив кучу статей и книг на эту тему, а также общаясь с профессионалами, любителями и спортивными врачами, я пришла к выводу, что страсти по технике несколько преувеличены.

И что важна не только и не столько техника, сколько адекватная общая подготовка помимо бега, а также разминка и растяжка. Лучшие умы и ноги годами и километрами оттачивают правильную технику, поэтому явно не мне про нее рассказывать. Я расскажу про идеальную. Опытным путем я вывела собственное определение. Идеальная техника и программа тренировок для меня – это:

• бег без травм;

• бег без боли;

• движение к цели;

• 80 % времени удовольствия в процессе.

На основании этого определения моя техника практически идеальна! На что я обращаю внимание, чтобы техника двигалась в сторону идеальности? И это, кстати, длительный, если не сказать постоянный, процесс, пока не дойдет до автоматизма.

На осанку. Зажаты ли плечи, что со спиной, корпусом?

На взгляд. Куда смотрю? Под ноги? Не пойдет – только вперед!

На руки. Согнуты или болтаются? Работают в ритме ног? Компактны?

На приземление на стопу. Бег предполагает фазу полета и приземления, поэтому нагружаются не только мышцы, но и позвоночник, тазобедренные и коленные суставы, голеностоп, стопа. Именно во время приземления все проблемы и случаются. Различают три типа приземления: на переднюю, на среднюю часть стопы и на пятку.

Приземление на пятку – более привычный способ для начинающих бегунов, но при этом и более травмоопасный (по сравнению с другими способами) из-за повышенной нагрузки на коленный сустав. Если вы чувствуете колени, то, скорее всего, вы плюхаетесь на пятку.