Всё у тебя есть, беги давай! - [54]

Для спортсмена питание строится через призму цели. Оно, прежде всего, топливо и инструмент. Важнейшая часть восстановления, от которого зависят результаты.

Мы же часто относимся к своему питанию через призму привычек, предпочтений, традиций, режима работы и еще кучи переменных. Но мы можем поучиться у профессионалов соединять их с нашими целями и ценностями. Вспомните о целях.

На что стоит обратить внимание в питании бегуна?

На общий баланс и качество макронутриентов.

Макронутриентные диапазоны, т. е. процентное содержание белков, жиров, углеводов, могут быть разными в зависимости от вашей системы питания и целей. Рене Макгрегор, спортсменка и диетолог, в своей книге «Спортивное питание: что есть до, во время и после тренировки» приводит базовые принципы и расчеты.

При низкой интенсивности (это небольшие нагрузки и тренировки до трех раз в неделю) женщинам требуется:

• углеводов 2–4 г/кг МТ (*г/МТ – грамм на килограмм массы тела);

• белков 0,8–1,4 кг МТ;

• жиров 1 г/кг МТ.

При повышении нагрузки эти нормы возрастают.

Вопреки расхожим мнениям, для людей, занимающихся спортом на выносливость, белки не менее важны, чем для тех, кто тренируется силовыми видами. А количество жиров может варьироваться в сторону увеличения, особенно если это связано с адаптацией, увеличением нагрузки или занятиями в суровых климатических условиях.

Не забудьте про омега-3 и витамин D.

Помимо общечеловеческой важности для здоровья сердца и мозга, отмечу, что омега-3 сохраняет эластичность сухожилий, связок и суставного хряща. И – внимание худеющим! – играет важнейшую роль в жировом метаболизме и поддержании формы.

О витамине D сейчас не говорит только ленивый. Кроме пользы для иммунитета и здоровья костей, для тех, кто занимается спортом, важно знать, что витамин D способствует уменьшению боли и воспаления в мышцах, улучшает синтез мышечного белка, а также положительно воздействует на силу, скорость, мощность и другие физические характеристики спортсменов.

И помните, что формулы формулами, а мы несравненные, и только применение и анализ тех или иных формул и расчетов на практике позволяет точно решать, подходит нам такое питание или нет.

Есть или не есть перед пробежкой?

Ответ на этот вопрос зависит от предполагаемой интенсивности тренировки, длительности, а также индивидуальной переносимости и цели.

Одно дело, если вы собираетесь сорок пять минут пробежаться с подругой за компанию в легком темпе. Другое, если это интервальная тренировка или вы собираетесь на длинную.

Недлительная, меньше часа, тренировка легкой или умеренной интенсивности при нормальной переносимости голода допустима. Такие нагрузки тренируют организм работать с истощенным гликогеном и перестраиваться на жировой метаболизм. Но если вы замечаете, что без подзаправки вы еле-еле передвигаете ноги, то мучить себя нет смысла.

Первое, второе и компот перед пробежкой будет лишним, а вот перекусить чем-то легким за тридцать минут можно и нужно.

Если в плане пробежка меньше часа, дежурный вариант – банан. Кроме углеводов, бананы содержат калий, который поддерживает сердечно-сосудистую систему и регулирует водный баланс и магний.

Если в плане длинная тренировка больше часа, порция сложных углеводов не повредит. Они медленно высвобождают энергию, соответственно, меньше риск скачков уровня сахара в крови, приводящих к быстрой утомляемости.

Однозначно не стоит есть перед пробежкой тяжелую, жирную, острую пищу. С молочкой тоже осторожно. Не стоит есть перед самой тренировкой пищу, богатую клетчаткой, и бобовые, если вы не хотите бегать по кустам.

Быть или не быть в форме

Нет, это не вопрос. И нет, я не про элегантные треники. Я про бытие в форме как состояние души и тела и то, что мешает и помогает в ней, в форме, быть.

Хорошая форма на 70 % зависит от питания, на 30 % – от тренировок, и при этом на 100 % – от того, что у вас в голове.

Что мешает?

Делать себе «съедобные» нравственные поблажки. В замечательной книге «Сила воли» описывается суть нравственной поблажки. Это когда некое волевое испытание рассматривается не с точки зрения долгосрочных целей, а с позиции «что такое хорошо и что такое плохо». Внедрение здоровых привычек на первых порах – безусловно, волевое испытание. Если тренировки и питание воспринимаются в голове не с позиции цели, а с позиции «хорошее/плохое» поведение, ход мыслей примерно такой: я вела себя хорошо, сходила на тренировку, значит, я могу себя побаловать или вознаградить за труды. А «баловство» и награда часто связаны с едой. Считаете, что вполне заслужили «вкусняшку» после каждой тренировки, при этом «вкусняшка» – непременно смесь сахара с жиром? В лучшем случае сведете на нет усилия и тем самым демотивируете себя.

Что помогает?

Задуматься о своей цели и о том, что питание и занятия спортом вообще-то на одной стороне. И если нужны какие-то поощрения за тренировочные заслуги, кроме здоровья, антистресса и формы, то придумать для себя несъедобные (массаж или поездка) и пересмотреть взгляды на «вкусняшки».

Что мешает?

Вводить «санкции» на еду. Это когда в психологический «черный список» вносятся определенные продукты или целые группы продуктов без достаточных на то оснований, какими могут быть медицинские показания, аллергии и пищевые непереносимости. Хочешь есть больше сладкого? Запрети себе есть сладкое.