Вальс гормонов: вес, сон, секс, красота и здоровье как по нотам - [57]

• В приоритете должны быть фрукты/сухофрукты, сложные углеводы в больших количествах.

• Растительные и животные жиры в соотношении 60/40.

• Употребляйте адекватное количество белка.

— Для женщин — 1,6 г белка в сутки на 1 кг идеальной массы тела.

— Для мужчин — 1,8 г белка в сутки на 1 кг идеальной массы тела.

— Если вы тренируетесь, то потребление белка должно быть увеличено на 0,1–0,2 г.

3. Живите по режиму и избегайте стрессов

Следуйте определенному распорядку изо дня в день, выделяйте на сон не менее семи часов и старайтесь избегать стрессов. Эти советы труднее всего реализовать. Но ничего не поделаешь. Механизм тут один. Нервничаете — это стресс. Стресс — это кортизол и адреналин. Оба гормона мешают росту веса и мышц. Стрессы, нервное истощение, недосып — злейшие враги набора веса.

4. Уменьшите количество тренировок

В 95 % случаев тем, кто не может набрать вес, кажется, что это потому, что они слишком мало тренируются. И в 95 % случаев это не так. Поверьте, для роста массы достаточно тренироваться три раза в неделю определенным образом, используя специальный режим тренировок и правильный подбор рабочего веса при силовых занятиях. То есть такой нагрузки будет достаточно для роста массы практически всем. Механизм перетренированности тот же самый, что и механизм стресса.

5. Адекватно относитесь к себе

Ставьте реальные задачи по набору массы. Астеникам не стоит сравнивать свои килограммы с показателями нормо- или гиперстеников. Кстати, существуют данные, которые говорят, что астеники с возрастом все же набирают вес, это связано с гормональной перестройкой, обычно после 40–45 лет.

Глава 19 Что делает нас счастливыми. Гормон радости

Как связаны серотонин и углеводы

Хочется шоколадки после стресса? Во время ПМС? Зимой, во время коротких зимних дней?

Бросили курить и тянет на сладкое? Все это из-за нехватки гормона счастья, серотонина. Вы наверняка знаете об этом. Он дает нам настроение, энергию, ощущение счастья и удовлетворения, а недостаток этого вещества приводит к депрессии.

Львиная доля, 95 % серотонина синтезируется в кишечнике, и всего 5 % — в головном мозге.

Откуда нам брать серотонин, если собственного мало? Из пищи, конечно, но еще из БАДов, тоже вариант. В блогах некоторых ЗОЖников я неоднократно натыкалась на информацию, что богатые аминокислотой триптофаном продукты автоматически повышают уровень серотонина.

Это неправда. Даже если вы съели пищу, которая содержит много триптофана, другие аминокислоты будут конкурировать с ним в попытке быть поглощенными транспортной системой организма.

Проще говоря, если вы будете налегать, например, на богатую триптофаном индейку, уровень серотонина у вас не повысится автоматически. Как ни странно это звучит, чтобы в мозг попало больше триптофана, нужно есть то, что почти целиком состоит из углеводов. Так что самый простой способ повысить уровень серотонина — поесть сладкого. Почему так? Мы помним (см. главу 10), что при попадании глюкозы в кровь поджелудочная железа синтезирует инсулин, который, во-первых, доставляет глюкозу клеткам, а во-вторых, «забирает» из крови аминокислоты и доставляет их в мышцы (за что его так любят «качки»). А вот триптофан остается в крови и в отсутствие конкурентов в большом количестве доставляется в мозг, где из него и синтезируется серотонин.

Вот вам и механизм возникновения зависимости от сладкого: вы едите сладкое, резко повышается уровень серотонина, а вместе с ним — настроение. При этом выделяется много инсулина, благодаря которому сахар перерабатывается, количество его в крови падает, инсулина тоже, организм начинает требовать еще серотонина, то есть сладостей. Такой вот порочный круг.

Серотонин дает чувство насыщения. Если серотонина мало, то требуется все большее и большее количество инсулина, а значит — больше сладкого. Чем больше сладкого, тем сильнее выброс серотонина. Это свойство повышать себе настроение сладостями используется подсознательно.

Но такой подъем настроения дорого обходится. Все съеденные ради серотониновой подпитки калории переходят в жировую ткань. А кортизол толкает их именно в область талии и живота. Выход: есть побольше сложных углеводов. Углеводная пища, потребляемая в соответствии с правильно рассчитанным режимом, ослабит тяжесть недомоганий, связанных с угнетением серотониновой системы.

И еще немного фактов о серотонине

• Избыток кофеина подавляет серотонин.

• Омега-3 жирные кислоты влияют на активность серотонина в мозге.

• Горький шоколад повышает уровень серотонина частично из-за ресвератрола. Ресвератрол повышает уровень и эндорфинов, и серотонина.

• Не забывайте, что в молочном шоколаде гораздо меньше какао (именно оно производит серотонин), чем в темном.

• Занятия спортом повышают уровень триптофана, который является предшественником серотонина. Высокий уровень триптофана сохраняется даже по окончании тренировки, поэтому приподнятое настроение может продлиться несколько часов.

• Солнечный свет помогает синтезу серотонина. Поэтому летом у людей уровень серотонина выше, чем зимой. Старайтесь больше бывать на свету!

• Серьезный и систематический стресс снижает способность организма синтезировать серотонин.