Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты - [58]

При следовании периодическому голоданию нужно проявлять большую осторожность, так как оно может привести к потере мышечной массы и требует применения тех или иных антикатаболических средств. Так, на протяжении «голодного» периода допускается периодический прием аминокислот ВСАА.

«Сухая масса»

При питании на «сухую массу» рекомендуется избегать продуктов с высоким гликемических индексом, применяется сбалансированное соотношение макроэлементов и оптимальная калорийность питания для того, чтобы наращивать преимущественно мышечную массу. Если говорить о процентном соотношении, то, скорее всего, белков должно быть несколько больше, чем углеводов. Общая практика — поддерживать соотношение белков, углеводов и жиров на уровне 50/40/10 от общей калорийности рациона. Впрочем, здесь все нужно решать индивидуально — кому-то может потребоваться и большее количество углеводов.

В любом случае, повторюсь, углеводы должны быть обязательно с низким гликемическим индексом — таким образом мы минимизируем выбросы инсулина (в тех случаях, когда эти выбросы происходят, в крови есть в основном аминокислоты и минимум глюкозы — так что все усилия инсулина будут направлены на рост мышц). Повышенное количество углеводов допускается во время первого приема пищи и сразу после тренировки.

«Общая масса»

В режиме питания «общая масса» допускается присутствие в рационе определенного количества продуктов с высоким гликемическим индексом. Основой питания является большое количество сложных углеводов — на их долю приходится до 70–80 % от общей калорийности рациона.

Эта самая общая калорийность рациона регулируется таким образом, чтобы человек постоянно увеличивал массу тела. То есть калорийность рациона должна постоянно превышать ваш базовый уровень энергозатрат.

Глава 26 Несколько слов о «фарме» и спортивном питании

Автор: Юрий Бомбела

Эта глава посвящена таким, как принято считать, неотъемлемым компонентам успеха в телостроительстве, как спортивные добавки и фармакологические препараты. Считается, что бодибилдинг стоит на трех «китах»: тренинге, питании и «фарме». Вот на двух последних из этих «китов» мы и попытаемся пристально взглянуть в этом небольшом обзоре.

Спортивные добавки

Начнем со спортивных добавок. Я намеренно употребил в названии раздела слово «добавки», а не «питание» — чуть дальше поясню, почему. Пока же давайте определим, что именно мы имеем в виду, когда говорим «спортивные добавки».

Что такое спортивные добавки

Самое главное — это продукты, качество которых в большинстве стран контролировать не обязательно. В этом и состоит основное отличие подобного рода добавок от фармакологических препаратов — качество последних контролируется, как правило, самым жестким образом.

Проще говоря, покупая банку с красочной этикеткой и привлекательными посулами, на этой этикетке начертанными, вы не можете быть уверенными в том, что в ней содержится именно то и именно в таких количествах, как заявлено (в Европе, впрочем, качество спортивного питания подлежит контролю, так что если вы хотите быть уверенным в продукте, который вы принимаете в пищу, обращайте внимание на европейских производителей спортпита).

Рынок спортпита в достаточной степени наводнен поддельными продуктами. Согласитесь: подделать порошок или даже таблетки куда проще, чем куриную грудку либо говяжий стейк.

Именно добавки, а не регулярная еда

Но, предположим, вы уверены в качестве приобретенных вами продуктов «на все сто». Значит ли это, что теперь стоит переключиться исключительно на них — ведь не зря же эти продукты называются «спортивным питанием»? Отнюдь — питаться одними спортивными добавками, по меньшей мере, глупо; это примерно то же самое, что «сидеть» на одних консервах.

В любом случае основой вашего рациона должна быть натуральная еда, а добавками вы можете всего лишь попытаться восполнить недостаток тех или иных веществ. Кстати, мультивитаминные комплексы также относятся к разряду биодобавок (настоящие фармпрепараты встречаются среди мультивитаминных комплексов чрезвычайно редко), и далеко не все врачи-диетологи уверены в их абсолютной необходимости, настаивая на том, что большинство витаминов следует получать из свежих фруктов, а уже недостаток — в случае необходимости — восполнять фармакологическими препаратами. Замечу, что такие препараты, как правило, содержат лишь один компонент и выпускаются в виде инъекций.

Что нам действительно нужно

Первым номером в списке действительно нужных вещей я, каким бы странным это ни показалось, поставлю не протеиновые коктейли, а лейцин. Аминокислоту, от которой, собственно говоря, напрямую зависит мышечный рост. Лейцин выпускается в виде отдельной добавки, но также входит в состав аминокислот ВСАА. Важное замечание: сам по себе лейцин работать не будет — ему нужны и другие аминокислоты (в первую очередь, две оставшиеся из ВСАА — изолейцин и валин). То есть принимать лейцин отдельно от всего бессмысленно — только деньги зря потратите. А вот в качестве дополнения к обычной еде или к протеиновому коктейлю лейцин — «самое оно», синтез белка при его непосредственном содействии пойдет куда более быстрыми темпами.