Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты - [45]
Еще одно интересное упражнение — пуловер у верхнего блока. Оно позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для дополнительной «закачки» мышц, или в случае, когда вам необходимо не нагружать бицепсы.
Пуловер у верхнего блока
Отдельно стоит остановиться на таком упражнении, как становая тяга. Это чрезвычайно мощное упражнение, вовлекающее в работу практически все мышцы тела. Особо большая нагрузка выпадает на ноги и спину, в частности на низ спины.
Несмотря на то, что я обычно рекомендую работать исключительно с большими весами, стремиться достичь огромных весов именно в становой тяге не всегда разумно. Все-таки это упражнение одно из самых опасных для позвоночника. Так, я ощущаю в себе потенциал достичь в выполнении становой тяги результата в 300 кг на одно повторение, но вместо этого отдаю предпочтение работе с весом в 150–200 кг на 8–10 повторений.
Тем, кто решился осваивать становую тягу, нужно соблюдать все меры предосторожности. Начинать нужно с очень тщательной разминки (тщательная разминка — это не один сет) и всегда пользоваться тяжелоатлетическим поясом.
Очень распространен миф о том, что тренировка длинных мышц спины и, в частности, выполнение становой тяги, способна визуально расширить талию. По-видимому, этот миф возник из-за того, что многие пауэрлифтеры, выступающие в троеборье, могут «похвастаться» огромным животом. Но если мы посмотрим на тех же Арнольда Шварценеггера и Френка Колумбу, то увидим, что при правильном подходе (к питанию в том числе) становая тяга почему-то перестает расширять талию.
Советы по тренингу спины
Начинающим особое внимание нужно обратить на низ спины — длинные мышцы нужно тренировать на протяжении 2–3 недель, выполняя гиперэкстензии в конце каждой тренировки. Иногда вместо гиперэкстензии я рекомендую делать становую тягу в диапазоне 12–20 упражнений. Но в самом начале вашего пути в тренажерном зале становой тяги лучше избегать. Только после того как вы укрепите низ спины, можете двигаться дальше.
Но все же на этом этапе тренинга я бы советовал вам избегать упражнений, которые предполагают излишнюю нагрузку на позвоночник (тяга штанги, гантелей либо Т-грифа к поясу в наклоне), либо выполнять безопасные варианты этих упражнений (тяга штанги к поясу в полунаклоне, тяга гантелей к поясу, лежа на наклонной скамье, рычажная тяга).
Здесь особых ограничений по подбору упражнений нет (если только вас не преследуют болевые ощущения в нижней части спины); упражнения выполняются, в основном, в силовом стиле — на 5–8 повторений, вы должны стараться постоянно повышать ваши рабочие веса.
Что касается становой тяги, то я советую выполнять ее в более мощном — по сравнению с новичками — режиме: 5–10 повторений в день тренировки ног или в отдельный день. Ни в коем случае не стоит делать становую тягу в день тренировки широчайших мышц.
А профессионал уже должен выбирать стратегию тренировки данной группы мышц по своим ощущениям и в зависимости от того, какому именно участку спины стоит уделить особое внимание. Вполне возможно, для усиленной работы над мышцами спины придется тренировать ее дважды в неделю. Напоминаю при этом, что только одна из таких тренировок может быть тяжелой, вторая должна быть более легкой.
Далеко не все девушки любят тренировать спину, считая ее тренинг вовсе не обязательным. Тем, кто так считает, напоминаю: развитые мышцы спины — это, прежде всего, хорошая осанка, которая весьма важна для представительниц прекрасного пола — вряд ли сутулую девушку можно назвать привлекательной.
Девушкам не нужно выполнять на спину столько же упражнений, сколько мужчинам — достаточно будет 2–3. Да и гнаться за большими весами не стоит — вполне хватит работы в диапазоне 10–15 повторений.
Об использовании кистевых ремней
Использование кистевых ремней (лямок) является практически обязательным при тренировке мышц спины. Используя кистевые ремни, вы сможете работать с действительно большими весами и не будете ограничены силой ваших пальцев. Всегда ведь обидно прекращать выполнение упражнения в тот момент, когда гриф, рукоять либо перекладина уже просто выскальзывают из рук, хотя мышцы спины вы только-только начали чувствовать.
В то же самое время тем, кто более всего озабочен развитием силы хвата, от использования кистевых ремней стоит отказаться. Но нужно помнить, что, работая над силой хвата, вы будете жертвовать развитием мышц спины.
Травмы позвоночника
Строго говоря, травмировать позвоночник при выполнении упражнений для развития мышц спины достаточно сложно, но можно. Произойти это может, если вы не придерживаетесь правильной техники выполнения упражнений или пытаетесь одолеть вес, который слишком тяжел для вас.
Естественно, травмы позвоночника могут случиться при выполнении различных упражнений — частично мы рассматривали их возникновение и профилактику в главах, посвященных тренингу других мышечных групп. Здесь же я хотел бы поговорить только о специфических упражнениях для спины. Наиболее опасными упражнениями для мышц спины с точки зрения получения травмы являются становая тяга и тяги в наклоне. При выполнении этих упражнений возможны растяжения мягких тканей, смещение позвонков, а также — в самом тяжелом случае — отрыв поперечного отростка первого поясничного позвонка.
