Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты - [43]
В отличие от тяги стоя в наклоне, этот вариант куда более эффективен. Вы можете использовать большие веса при полном отсутствии нагрузки на поясницу. Скамья будет мешать вам поднять локти высоко вверх, но это только плюс, так как вверху нагрузка уходит на среднюю часть спины, а задняя дельта выключается из работы.
Тяга лежа на животе в машине Смита
Существуют варианты выполнения этого упражнения — стоя у верхних блоков кроссовера, лежа на животе на скамье между нижних блоков кроссовера. Упражнение обладает огромной амплитудой движения и хорошей изоляцией. При работе стоя будьте осторожны с читингом, так как из-за большой амплитуды движение весьма травмоопасно. Выполняя движение в полной амплитуде, вы заодно «прокачаете» и мышцы середины спины. Поэтому регулируйте амплитуду в зависимости от ваших целей.
Лично мне в этом упражнении никогда не удавалось напрячь заднюю дельту, и я не являюсь поклонником именно тяги Ли Хейни со штангой. Считается, что вариант с широким хватом больше работает на развитие трапециевидной мышцы, а взяв штангу узким хватом, вы «пробиваете» задние дельты и верх трапециевидных мышц. Интересно, что в своем фильме Ли рассказывает об этом упражнении именно как об упражнении для трапеций. Это меня еще больше убедило в том, что оно не оптимально именно для задней дельты.
Тяга Ли Хейни со штангой
Существуют варианты тяги Ли Хейни в машине Смита и с гантелями. Нужно не забывать, что это упражнение опасно для шейного и поясничного отделов позвоночника.
Глава 17
Тренинг спины: общие принципы
«Соревнования по бодибилдингу выигрываются сзади» — это известное изречение не свидетельствует о каких-то патологических наклонностях культуристов и не намекает на то, что для положительного исхода надо зайти через черный ход. Оно говорит лишь о том, что судьи, оценивающие спортсменов, очень много внимания уделяют двум задним позам. И прежде всего оценивают развитие мышц спины.
О важности тренинга спины
Мышцы спины, впрочем, существуют не только для того, чтобы их демонстрировать: они принимают самое активное участие, например, в таком упражнении, как жим лежа. Не обладая мощной спиной, много жать у вас не получится. А еще мышцы спины поддерживают позвоночник, снимая с него часть нагрузки. Если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно вы начнете испытывать проблемы с позвоночным столбом.
По своей важности тренировка мышц спины, пожалуй, должна стоять на первом месте, если вы хотите стать настоящим бодибилдером. Меж тем, спину тренировать мало кто любит: во-первых, как и тренинг ног, тренинг спины — достаточно тяжелое занятие. Во-вторых, результаты не видны — это ведь не бицепс напрячь. Но работать над спиной необходимо, и подходить к ее тренингу стоит со всей ответственностью.
Анатомия и функции мышц спины
Спина — огромный массив мышц. Если говорить об анатомических особенностях, то все мышцы спины можно разделить на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, располагаются в два слоя. Все эти мышцы являются важными, и развитию всех их необходимо уделять пристальное внимание.
Я несколько отойду от традиционного изложения анатомии мышц спины — разбирать каждую из них в отдельности не вижу особого смысла. Обращу ваше внимание только на основные мышцы и поясню, для чего именно их нужно развивать.
Начнем с той, которая, собственно говоря, определяет ширину и толщину спины — широчайшей мышцы. Это поверхностная мышца, которая занимает всю нижнюю часть спины. Это те самые «крылья», которые многие начинающие — и не только — поклонники бодибилдинга так хотят «накачать». Основных функций у широчайшей мышцы две: приводить плечо к туловищу и тянуть руку назад. То есть нагружают широчайшую мышцу два типа движений: вертикальные и горизонтальные тяги.
Следующей по важности из мышц спины идет трапециевидная мышца (трапеция). Скажу сразу, что тренингу этой мышцы будет посвящена отдельная глава, здесь же я рассмотрю лишь ее анатомию и функции. Важность трапециевидной мышцы определяется ее размерами и расположением. Трапеции — это не только бугры возле шеи — это еще и мощный массив в середине верхней части спины. Если не уделять внимание развитию трапеций (или подходить к их тренингу однобоко), то в верхней части спины у вас будет наблюдаться «провал», который испортит все впечатление в задних позах. Если говорить о функциях трапециевидной мышцы, то верхняя часть ее поднимает лопатку и плечевой пояс, средняя — приближает лопатку к позвоночнику, нижняя — тянет лопатку вниз. Отсюда вывод: «прокачать» трапеции одним движением не получится. Но более подробно поговорим об этом, повторюсь, в соответствующей главе.
Выше широчайшей мышцы, ниже задних пучков дельтовидной мышцы и ближе к краю спины находятся большая и малая круглые мышцы, подостная мышца и большая и малая ромбовидные мышцы (последние две располагаются, в основном, под трапецией, но внешний нижний край большой ромбовидной мышцы выходит и на поверхность). Эти мышцы определяют то, что называется «бугристостью» спины; если они не развиты, спина будет выглядеть плоской. В той или иной мере все они принимают участие в тяговых движениях.
