Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты - [40]
Скажу честно: я всегда обожал выполнять жимы для плеч, и моим первым любимым упражнением был жим штанги сидя из-за головы со свободным весом. Это красивое и эффектное, мощное упражнение, сравнимое своей эстеткой с приседаниями и жимом лежа. Но… только в том случае, когда ты ничего не знаешь о бодибилдинге.
За долгие годы мои силовые показатели в жиме из-за головы поднялись, и рабочий вес был доведен до 100 кг. Увы, от этого до безобразия выросла передняя дельта, и мне пришлось 5 лет тренировать только среднюю и заднюю дельты, чтобы исправить ужасную форму непропорционально развитых плеч. А ведь я в свое время остановил свой выбор именно на жиме из-за головы широким хватом, так как верил, что он «раскачает» мне и среднюю, и заднюю дельты. Убедившись, что это далеко не так, я перешел на другие упражнения. Вариант жимов стоя плох тем, что у вас нет упора и вам труднее поднимать рабочие веса. А по мнению известного бодибилдера Лу Ферриньо, все варианты жима сидя при работе с большим весом дают значительно более травмоопасную нагрузку на позвоночник.
Положение сидя также более удобно для работы с большими весами. Положение стоя, как и в жиме из-за головы стоя, позволяет тренировать мышцы стабилизаторы, добавляет амортизирующий эффект, что полезно для вашего позвоночника в плане уменьшения компрессионной нагрузки. С другой стороны, нестабильное положение стоя увеличивает риск ущемления нерва, поэтому важно иметь сильный мышечный корсет и хорошую координацию.
С медицинской точки зрения жимы от груди более безопасны для плеч, в особенности жим хватом на ширине плеч или чуть шире плеч. Не стоит опускать штангу ниже подбородка, так как это может привести к растяжению и уменьшению стабильности плечевого сустава. Не стоит брать штангу очень широким хватом, думая, что так вы заодно «накачаете» средние и задние дельты — этого не произойдет. При любых хватах и с любыми весами упражнение способствует гипертрофии прежде всего передних пучков.
Весьма неплохое упражнение для развития передних дельт, общей силы и массы всего плечевого пояса. Главный недостаток упражнения — необходимость бороться с нестабильностью тяжелых снарядов, болтающихся у тебя над головой. Для опытного спортсмена жим гантелей — это большой плюс, нагрузка на суставы меньше в сравнении с работой со штангой.
Жим гантелей сидя
По сравнению с вариантом сидя, для выполнения этого упражнения нужно больше энергии. Нужна также лучшая координация, чтобы работать. Опасность для позвоночника все-таки выше, чем в жиме гантелей сидя: существует немалый риск наклониться назад, перегнуться в пояснице и получить травму спины. Поэтому стоит использовать пояс и, как вариант, ставить ноги не параллельно, а в выпаде, как при толчке штанги. При таком положении зафиксировать корпус.
Жим гантелей стоя
Преимущество упражнения очевидно — вы можете выполнять жим гантелей в домашних условиях, даже если у вас нет специальной скамьи. При круговой тренировке, когда вам нужно менять упражнения часто, а веса используются небольшие, жим гантелей стоя — также замечательный вариант, ведь можно сделать упражнение в любой точке спортзала, не дожидаясь, пока освободится скамья.
Шварценеггер утверждает, что это упражнение — комбинация разведения и жима — прорабатывает все три пучка дельтовидной мышцы. Это не совсем верно — основная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. Среднюю и заднюю дельту этим упражнением может «накачать» только генетически одаренный человек. То есть ситуация аналогична жиму гантелей и жиму штанги сидя или стоя.
Жим Арнольда
Упражнение было изобретено легендарным атлетом, который в свое время являлся кумиром Арнольда Шварценеггера. Представляет собой нечто среднее между жимом и отведением-приведением рук назад. Говорят, что знаменитый жим Арнольда — это просто жим Ларри Скотта с немного переделанной техникой. То есть Шварценеггер назвал это упражнение своим именем. Я считаю, что эти упражнения имеют различную биомеханику, поэтому обвинять Арнольда в плагиате неверно. По моему мнению, жим Ларри Скотта «нагружает» заднюю и переднюю дельту лучше, чем жим Арнольда.
Жим Ларри Скотта
Машина Смита дает идеально ровный ход штанги, соответственно, движение менее опасно для ротаторов плеча. Неплохое упражнение для передней дельтовидной мышцы. К сожалению, как и при жиме штанги или гантелей, нагрузка на средние и задние пучки недостаточна для их нормального роста.
Хотя работа в тренажере Смита уменьшает нагрузку на ротаторы, и риск травмы снижается также при жиме из-за головы, плечо все равно находится в опасном — неестественном с точки зрения биомеханики — положении. Поэтому я бы не рекомендовал увлекаться данным упражнением.
Жим в тренажере Смита сидя из-за головы
Существует несколько видов тренажеров для жима сидя. В некоторых из них имитируется жим штанги, в некоторых — жим гантелей. Однозначно более эффективен и безопасен тренажер, имитирующий именно жим гантелей. Так же как и при жиме гантелей или штанги, я рекомендую начинать движение с помощью напарника, чтобы уменьшить вероятность травмы.
