Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты - [38]
Данная программа — большой шаг вперед, но если все равно пучки дельт будут неравномерно расти и плечи не будут округлыми, смените программу на специализированную с приоритетной нагрузкой на задние и средние дельтоиды.
Программа, приведенная в этом подразделе, дает равномерную и максимальную нагрузку для всех участков дельтовидных мышц. Она подойдет человеку без диспропорций между пучками дельт, у которого есть необходимость развития каждого из них. Но если ваши дельты уже накачаны непропорционально с перекосом в сторону переднего пучка, вам потребуется программа, которую я приведу несколько ниже.
В предлагаемой программе первый подход выполняется с легким весом примерно 50 % от веса, который выполняется в общем подходе, на 12–15 повторений. Второй подход делается с весом примерно 75 % от веса, который будет использоваться в рабочем подходе с максимальной нагрузкой. Третий и четвертый подходы выполняются с рабочим весом, то есть, через 6–7 — максимум 8 — повторений у вас должен возникать мышечный «отказ» (исключение — французский жим; из-за его опасности для локтевых суставов рекомендуется выполнять 10–15 повторений во всех 4 сетах, постепенно повышая вес).
Понедельник: спина и задняя дельта, пресс, икроножные мышцы
1. Тяга вертикальная широким хватом к подбородку (широчайшие мышцы).
2. Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в скамью.
3. Горизонтальная тяга широким хватом (середина спины).
4. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье (задняя дельта).
5. Разведение рук стоя между верхних блоков кроссовера (задняя дельта).
6. Икроножные мышцы.
7. Гиперэкстензия.
Гиперэкстензия
Среда: грудные мышцы и передняя дельтовидная мышца
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье.
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
3. Отжимания на брусьях в «грудном стиле» (желательно использовать дополнительное отягощение).
4. Жим гантелей сидя или жим штанги стоя с груди.
5. Икроножные мышцы.
6. Гиперэкстензия.
7. Пресс.
Пятница: средние дельты и бицепсы
1. Разводки стоя с чуть согнутыми руками во «взрывном» стиле.
2. Тяга штанги широким хватом к подбородку.
3. Отведение руки с гантелей в сторону, лежа на боку.
4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
5. Сгибание рук со штангой стоя.
6. Икроножные мышцы.
7. Пресс.
8. Гиперэкстензия с дополнительным отягощением.
Суббота: трицепсы и мышцы ног
1. Разгибания рук у верхнего блока.
2. Французский жим лежа со штангой.
3. Разгибание ног сидя в тренажере.
4. Приседания со штангой на плечах.
5. Сгибание ног лежа на животе в тренажере или мертвая тяга со штангой.
Данная программа также неплохо подойдет для атлета, пытающегося совместить занятия бодибилдингом и жимом штанги лежа. Ему просто нужно будет добавить горизонтальный жим в день тренировки груди.
А вот и обещанная программа ударного исправления формы дельтовидных мышц для людей, которые длительное время тренировали их с акцентом на передний пучок.
Независимо от того, какой у вас сплит, исключите из вашей программы любые жимы сидя или стоя и добавьте еще одну тренировку, посвященную исключительно средней и задней дельте. На этой тренировке выполняйте следующие упражнения.
1. Махи с гантелями в силовом «читинговом» стиле — 1 × 15, 1 × 10 (разминочные сеты), 3 × 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).
2. Тяга штанги широким хватом к подбородку — 1 × 15, 1 × 10 (разминочные сеты), 3 × 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).
3. Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье для задней дельты — 1 × 15, 1 × 10 (разминочные сеты), 3 × 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).
4. Разводка гантелей лежа на животе для задней дельты — 1 × 15, 3 × 8.
5. Разведение рук у нижнего блока с длинной канатной рукоятью — 1 × 15, 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8. Вместо этого упражнения можно выполнять разведение прямых рук с гантелями сидя в изолированном стиле; количество сетов и повторений то же.
Травмы плечевого сустава
Плечевой или, выражаясь научным языком, плече-лопаточный сустав — это сустав тела, обладающий наибольшей экскурсией движений. Вы можете производить отведение, приведение, сгибание, разгибание, ротацию снаружи и внутрь, и даже циркумдукцию, то есть поднятие руки до вертикали. Такая огромная свобода движений, увы, просто так не дается: всего-навсего 1/6 суставной поверхности головки плечевой кости находится в контакте с поверхностью суставной впадины; остальная часть соприкасается с капсулой сустава — тонкой и слабой, допускающей обширный размах движений.
Плечевой сустав является наиболее уязвимым из всех суставов человеческого тела, поэтому тренировка груди и дельт должна выполняться с особой осторожностью. Наиболее опасные для плечевого сустава упражнения — это любые жимы для грудных мышц, дельтовидных мышц или для трицепсов, выполняемые со слишком большой амплитудой. В результате такого выполнения жимов происходит растягивание капсулы плеча, что, в свою очередь, может привести к разрыву ротаторной манжеты плеча, а также к износу и нестабильности плечевого сустава. Наибольшую опасность в этом смысле представляет собой жим штанги из-за головы сидя и тяги или подтягивания широким хватом за голову для проработки широчайших мышц.
