Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты - [31]
Упражнения
Вначале рассмотрю наиболее эффективные упражнения для увеличения массы двуглавой мышцы плеча.
Одновременное сгибание рук с гантелями стоя является мощным базовым упражнением для бицепса. Непременным условием этого упражнения является большой вес снарядов: в упражнении участвуют всего два сустава, но если у вас в руках гантели весом по 30 кг, то в ходе выполнения упражнения поневоле включаются в работу — в той или иной степени — все мышцы и суставы тела.
Вариант стоя позволяет работать с большим весом, при этом нужно стараться избегать сильного «читинга». Однако, выполняя упражнение с абсолютно неподвижным корпусом и в чересчур строгой технике, вы будете очень медленно прогрессировать в силовом отношении, соответственно, и бицепс не будет увеличиваться в объеме. Супинация кисти позволяет уменьшить нагрузку на предплечье и брахиалис и прицельно «бомбить» именно бицепсы.
Одновременное сгибание рук с гантелями стоя с супинацией
В исходном положении руки с гантелями должны быть повернуты ладонями к себе. Поднимая гантели, дайте мощный, едва заметный импульс ногами и всем телом. Это не будет «читингом» — вы просто обеспечите резкий и мощный старт движения. Согните руки в локтях, одновременно супинируя кисти. Это означает что вверху ваши руки будут обращены ладонями к плечам. Поднимая гантели, не разводите локти в стороны, иначе бицепс получит меньше нагрузки. Также не выводите локти вперед, иначе передние дельтовидные мышцы «украдут» нагрузку у бицепсов.
Для этого упражнения вам понадобится скамья с углом наклона спинки примерно 30–35 градусов, а также изогнутый гриф. Хотя последний вы вполне можете заменить обычным грифом — но только в том случае, если при работе с ним у вас не возникают болевые ощущения в кистевых суставах.
Техника весьма проста: вы ложитесь грудью на скамью (верхний край скамьи должен находиться примерно на середине груди), упираетесь ногами в пол, штанга находится в опущенных вниз руках. Выполняете обычные сгибания, поднимая штангу практически до касания грифом лба. Минусом упражнения является наличие ассистента, который должен будет подать вам снаряд, а также принять его из ваших рук по завершении упражнения. Впрочем, используя небольшую подставку, вы можете попробовать обойтись и без ассистента.
Так как руки выведены вперед, то основная нагрузка будет приходиться на долю короткой головки бицепса. Но если обратиться к принципу превращения изолирующих упражнений в базовые и использовать большой вес снаряда, то длинная головка также получит изрядную порцию нагрузки. Задерживаясь в верхней точке амплитуды движения, вы увеличите нагрузку на бицепс и сможете лучше его прочувствовать. Ошибкой упражнения является разведение локтей в стороны.
Это простое и незамысловатое упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов. Выполняться может как с прямым, так и изогнутым грифом. Техника его выполнения знакома буквально всем и каждому, так что детально описывать ее нет никакого смысла. Остановлюсь лишь на ошибках, которых стоит избегать.
Сгибание рук с изогнутой штангой лежа на животе на наклонной скамье
Сгибание рук стоя с изогнутой штангой
Поднимая штангу, старайтесь держать локти прижатыми к бокам — так нагрузка на бицепс будет более значительной. Не выводите локти вперед, иначе основная нагрузка упадет на передние пучки дельтовидных мышц. Перед началом подъема штанги не отводите локти назад — это еще один способ сократить амплитуду движения и лишить нагрузки короткую головку бицепса. Наконец, не делайте «отбив» штанги от бедер после каждого повторения.
Силовая программа тренинга бицепса
Силовая программа тренинга состоит всего лишь из 3 упражнений — тех, которые были описаны выше. В каждом из упражнений выполняется 4 сета. Несмотря на относительную простоту, программа является весьма эффективной — каждый, кто прибегал к ее помощи, добивался прогресса в развитии двуглавой мышцы плеча.
— 1 сет на 15 повторений.
— 1 сет на 10 повторений.
— 2 сета «до отказа».
При выполнении этого упражнения нужно стараться минимизировать «читинг». То есть упражнение должно выполняться в максимально строгой технике.
— 1 сет на 15 повторений.
— 1 сет на 10 повторений.
— 2 сета «до отказа».
— 1 сет на 15 повторений.
— 1 сет на 10 повторений.
— 2 сета «до отказа».
При выполнении этого упражнения также нужно стараться минимизировать «читинг».
Первые 2 сета в каждом из упражнений можно назвать разминочными: вес в них подбирается такой, чтобы выполнить заданное количество повторений с небольшим запасом. Два последних сета выполняются «до отказа». Вес в них подбирается таким образом, чтобы вы могли осилить 8 повторений — в итоге до наступления «отказа» вы должны будете выполнить 8–9 повторений.
Также необходимо упомянуть об отдыхе между подходами. В каждом из упражнений отдых после первого подхода составляет 1 минуту, а после второго — 90 секунд (полторы минуты). Между «отказными» подходами — в каждом из упражнений! — необходимо отдыхать не менее 3 минут. Выполнение этого требования является
