Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты - [30]

Мышцы могут «гореть» и «взрываться» на каждом занятии и совершенно не расти — это тоже факт.

Упражнения, которые вы выполняете со значительными весами, могут не давать болевых ощущений непосредственно на тренировке, но через некоторое время — на следующий день, к примеру, боль появится, и появится она на весьма продолжительное период. Такая боль вызвана повреждениями в мышцах. Равномерные повреждения мышечных волокон не являются травмой — они необходимы для последующего роста мышц за счет гипертрофии этих самых волокон в фазе суперкомпенсации.

Еще раз повторю: максимальную травматизацию мышечных волокон вызывают упражнения, выполняемые с большим весом и в низком количестве повторений, с применением «взрывного» или даже читингового стиля тренировки. Именно так, как правило, тренируются «профи» в бодибилдинге и пуэрлифтинге. Работая в силовом режиме, вы можете вообще не почувствовать свои мышцы в процессе тренировки, но на следующий день обязательно ощутите длительную боль в целевых мышцах и поймете, какие группы мышц вам удалось «пробить» в действительности.

7. Вы не тренируете ноги

О необходимости тренинга ног мы с вами уже достаточно подробно поговорили. Но повторить все же не мешает. У вас есть три причины для того, чтобы подналечь на приседания или хотя бы на жимы ногами.

1. Тренировки мышц нижней части тела, особенно такие упражнения, как приседания, жим ногами и становая тяга, способствуют увеличению выработки тестостерона, который положительно влияет на рост мышц в целом и рост тех самых бицепсов, в частности.

2. Чтобы уверенно и четко поднимать тяжелую штангу или гантели стоя, нужно иметь сильные ноги. Ноги — это ваш фундамент. Не будет фундамента, не будет и крепкого фасада, то есть мощной верхней части тела. На ноги приходится огромная нагрузка даже при жиме штанги лежа. Что уж говорить об упражнениях со свободными весами, выполняемых стоя?

3. Человек с большими бицепсами и трицепсами и тощими ножками выглядит нелепо и комично. Зачем уродовать свое тело и становиться всеобщим посмешищем на пляже?

8. На самом деле вы тренируете совсем не те мышцы

Наслушавшись фанатов базовых упражнений, не имеющих гибкого и разностороннего мышления и тренерского понимания необходимости индивидуального подхода к каждому спортсмену, в погоне за «базой во имя базы» вы выполняете первыми упражнения, вроде жимов узким хватом и отжиманий на брусьях для трицепсов. В 80 % случаев трицепсы обкрадываются, но зато отлично «убиваются» грудь и плечи, которые должны были восстанавливаться и расти после вчерашней тренировки груди или дельт. Заодно из-за конфликта восстановительных процессов в различных мышечных группах, упадут и силовые показатели в базовых упражнениях для трицепсов.

Тренируя бицепсы — сидя или стоя, со штангой или гантелями — вы поднимаете локти вверх в конечной фазе движения, из-за чего передние дельты крадут всю нагрузку у бицепсов. Держите локти ближе к корпусу!

Наконец, пытаясь увеличить бицепсы за счет неправильного с технической точки зрения читинга, вы делаете обратный перегиб в позвоночнике, сильно наклоняясь назад. В результате бицепсы лишаются необходимой для них нагрузки, но зато убийственную нагрузку получает позвоночник, причем в том положении, в котором мышечный корсет спины не может защитить его от травм. Посему, выполняя читинг, совершайте колебания корпусом и ногами только с прямой и напряженной спиной и никогда не допускайте отклонения туловища назад от вертикального положения.

9. Вы пользуетесь суперсетами или другими принципами, которые не работают для роста массы

Известный в прошлом бодибилдер Майк Матараццо предостерегал начинающих, имеющих проблемы с ростом массы: «Никаких суперсетов, если вас интересует увеличение объемов мышц!» Того же подхода придерживается и знаменитый тренер Чарлз Гласс: «В период работы на массу вы должны избегать таких приемов, как суперсеты, трисеты, дроп-сеты». Применение суперсетов полностью блокирует рост силовых показателей, а застой в силовых показателях, в свою очередь, ведет к «плато» в увеличении мышечной массы.

То же самое касается и «негативов». В течение долгих 8 недель я и три моих друга выполняли только негативные повторения в тренировке бицепсов со штангой стоя. Прирост мышц у всех четверых был равен нулю! Почему этот факт следует игнорировать? И почему подавляющее большинство ведущих атлетов не выполняют негативные повторения ни в бодибилдинге, ни в пауэрлифтинге? Иногда нужно задать себе эти очевидные вопросы, чтобы понять, что тебя жестоко обманывают.

10. Вы не тренируете брахиалис

Об этой мышце мало кто знает, а тот, кто все-таки знает, зачастую недооценивает ее значение. Некоторые «знатоки», рассказывая о тренинге рук, ни слова не говорят о том, как сильно может добавить объема руке эта хитрая мышца, и почему так важно выполнять сгибания рук в стиле «молот» и подъемы на бицепс обратным хватом. Брахиалис как бы подпирает бицепс изнутри — это ценное его свойство игнорировать просто глупо!

Глава 12 Силовая программа тренинга бицепса

В этой главе я перейду от теоретических аспектов тренинга рук к практике. Хочу предложить вам силовую программу для тренировки бицепса — она подойдет как раз для тех, кто не может заставить свой бицепс расти. То есть для «хардгейнеров». Кто такие эти «хардгейнеры»? Это люди, генетически не предрасположенные к увеличению мышечной массы. «Хардгейнерам» не помогут советы выдающихся чемпионов, а также обычные принципы построения тренировок — им в обязательном порядке нужно пройти силовую тренировку. Открою вам один секрет: я — также «хардгейнер». Я прошел через период застоя в тренинге, я длительное время не мог заставить свои руки расти в объеме. Все, чего я добился, пришло благодаря разработанной мной силовой программе тренинга. Мне она помогла — поможет и вам.