Управление телом по методу Пилатеса - [23]
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Ступни вместе. Ноги чуть ниже колен обхватите шарфом. На лодыжки прикрепите отягощения. Под голову положите подушку.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Держась за шарф, наклоните голову вперед, чтобы подбородок был направлен к груди, но не прижимался к ней.
2. На выдохе поверните таз вверх, чтобы лобковая кость направилась к подбородку, тем самым подтягивая нижние мышцы живота.
3. Держась за шарф, медленно, позвонок за позвонком, укладывайте спину на пол.
4. Продолжайте раскручивать позвоночник, не переставая подтягивать живот. Старайтесь при этом расслабить мышцы вокруг тазобедренных суставов.
5. Если живот все-таки расслабляется и выпячивается, остановитесь и попробуйте выполнить это упражнение позже, когда станете сильнее. В противном случае повторите движение 8 раз.
6. Всякий раз, когда заканчиваете «раскручивание», возвращайтесь в исходное положение наиболее удобным для вас образом – можете использовать локти или перекатываться набок. Возвращение в исходное положение не является частью упражнения.
Раскручивание.
ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ
Когда научитесь выполнять это упражнение достаточно уверенно, попробуйте работать без шарфа (см. с. 82). Но движение должно быть полностью.
ПРОЧНЫЙ ФУНДАМЕНТ – УПРАВЛЕНИЕ СТУПНЯМИ
Я открыла для себя пилатес 10 лет назад, и за это время он стал моим образом жизни. Он приносит покой и равновесие в мою насыщенную событиями и стрессами жизнь.
Пилатес – это упражнения для тела и ума, которые укрепляют и тонизируют организм, не увеличивая при этом мышцы.
Он наполняет меня жизненной энергией и помогает сохранять эмоциональную уравновешенность.
Линдка Церах
Ступня – это чудо, а движение – гимн этому чуду.
Марта Грэхем
Как мало внимания мы уделяем своим ступням! Каждый день мы втискиваем их в слишком узкую или на слишком высоких каблуках обувь и забываем о них, пока те не начинают протестовать и болеть; тогда мы их освобождаем (обычно попивая при этом чай) и снова напрочь забываем о них. Даже спортивная обувь, безусловно, превосходящая в удобстве обычную, лишает нас тех чудесных ощущений, которые испытываешь, когда ходишь и занимаешься босиком. Когда природа «конструировала» наши ступни, подразумевалось, что мы будем босиком бегать по полям, карабкаться на скалы, удерживаться на скользких поверхностях. Если бы мы продолжали делать все это, наши ступни естественным образом тренировались бы и сохраняли свою силу и гибкость. Каждая рефлексологическая точка на подошве естественным образом массировалась бы самой земной поверхностью, стимулируя тем самым весь организм.
И что же мы делаем со своими ступнями сегодня? Более 14 часов в сутки они зажаты в обуви и изо дня в день ходят по плоским мостовым. Это совершенно против их природы. Даже занимаясь спортом, мы часто забываем о ступнях. Выбрав подходящую спортивную обувь, мы полагаем, что этого достаточно, но представьте, что будет с вашими руками, если вы засунете их в перчатки, а потом на целый день про них забудете!
А ведь посмотрите, что ваши ступни делают для вас! Они служат тем самым звеном, которое связывает вас с землей. Они несут на себе всю массу вашего тела и являются настоящим фундаментом, на котором оно строится. И, как любой другой фундамент, они должны быть надежны и устойчивы, должны уметь нести ваш вес сбалансированным образом. Мышцы запоминают ваши глубоко укоренившиеся привычки, невзирая на то, хорошие они или плохие. И если вы сумеете укрепить свои ступни, потом колени, бедра, таз и т д., надлежащую стройность получит все ваше тело.
Когда мы обучаем слушателей правильной стойке, мы всегда начинаем со ступней. Мысленно нарисуйте на каждой подошве треугольник, связывающий основание первого пальца, основание последнего пальца и центр пятки. Вы должны опираться на эти два треугольника, равномерно распределяя свой вес.
Если вы позволяете ступням выворачиваться внутрь (пронация) или наружу (супинация), вы нарушаете равновесие, и это сказывается на всей вашей осанке. Чтобы проверить, нет ли того или иного нарушения с вашими ступнями, посмотрите на свою обувь – с какой стороны больше изнашиваются каблуки. Аналогичным образом, легко можно проверить, не переносится ли центр тяжести тела слишком далеко вперед или назад – в первом случае задираются носы туфель, во втором слишком сильно изнашиваются каблуки.
Упражнения, представленные на следующих страницах, – всего лишь несколько из многих способов укрепить и «оживить» ступни.
Кстати, все эти упражнения для ступней очень хорошо выполнять во время длительных поездок, так как они могут помочь предотвратить отечность лодыжек и стимулировать кровообращение в ступнях.
Вращение ступней
Цель: достичь максимальной свободы вращения в голеностопном суставе.
Целью этого упражнения является развитие подвижности голеностопного сустава. Большинство из нас в повседневной жизни поворачивает ступню в голеностопном суставе только вверх-вниз, а вращательные движения совершают редко, поэтому ваше тело сердечно поблагодарит вас за такую разминку!
Основные моменты:
– Колени должны быть неподвижны и занимают правильное положение относительно тазобедренного сустава.
