Управление телом по методу Пилатеса - [12]
Это упражнение для самосознания и потому вы меньше «делали», а больше думали и ощущали. Достигнутое в результате положение идеально для релаксации – надеемся, вы сами убедились, что это гораздо лучше, чем просто лежать плашмя. Оно является также исходным положением для многих последующих упражнений. Поначалу просто растянувшись на полу, вы, вероятно, сделали следующие наблюдения относительно своего тела:
Заняв требуемую позицию, вы наверняка почувствовали себя куда более уютно – особенно в области спины. Это положение позволяет спине вытянуться и приобрести свою естественную длину, избавляясь от воздействия гравитации и неправильной осанки, которые, сочетаясь, сдавливают позвоночник.
Вытягивание позвоночника имеет очень большое значение. Природные изгибы имеют определенное значение: без них вы постоянно падали бы. Мы не пытаемся избавиться от натуральной изогнутости позвоночника, но неправильная осанка приводит к тому, что эти изгибы становятся чрезмерными, а позвоночник слабее всего и наиболее подвержен травмам именно в этих местах.
На правой странице разворота вам предлагается упражнение по релаксации. Занимать это расслабленное положение вы можете сколь угодно долго – это зависит только от того, сколько свободного времени у вас есть. Разрабатывая программу ежедневных упражнений, представленную на странице 121, мы и не рассчитывали, что вы будете расслабляться слишком долго. Ваша цель – расслабиться, центрироваться и усилить самосознание, прежде чем продолжать занятие. Впрочем, это же упражнение вы можете выполнять, если хотите, и по окончании занятия.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Маленькая плоская плотная подушка.
ПОДГОТОВКА
Лягте на пол, вытянув ноги. Руки лежат вдоль туловища, голова на полу. Обратите внимание на то, какие части вашего тела касаются пола. Заметьте, выгибается ли вверх нижняя часть спины. Оцените изгиб шеи и лодыжек.
Представьте, что вы лежите на теплом и влажном песке, – какой отпечаток оставит ваше тело?
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Теперь поочередно согните ноги в коленях, плоско поставив ступни на пол на ширине одного бедра.
Подложите под голову небольшую твердую и плоскую подушку, чтобы ваше лицо располагалось параллельно полу, – можете попросить кого-нибудь посмотреть со стороны. Подбородок не должен отклоняться ни вверх, ни вниз (см. фото вверху). Руки положите на живот, широко разведя локти.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Пусть пол сам поддерживает вас. Обратите внимание, какие части вашего тела касаются пола сейчас.
2. Расслабьте ступни, вытяните пальцы на ногах.
3. Расслабьте икроножные мышцы; представьте, что ваши колени поддерживаются подвешенной с потолка веревкой.
4. Расслабьте, «раскройте» тазобедренные суставы.
5. Почувствуйте нижнюю часть спины; смягчите переднюю часть таза, чтобы низ спины мог, расслабившись, опуститься вниз к полу.
6. Попробуйте расслабить верхнюю часть спины, смягчая грудину и плечи. Позвольте спине расширяться с каждым выдохом – плечи словно вливаются в пол.
7. Шея естественным образом вытянута.
8. Не сжимайте челюсти. Позвольте языку расшириться в основании и уютно расположиться внизу ротовой полости.
9. Глаза закрыты, но не зажмурены. Лоб расслаблен, гладок. Расслабьтесь, повинуясь силе тяготения, и следите за дыханием, не прерывая его.
Правильное дыхание
Цель: освоить боковое, или грудное, дыхание, предполагающее полноценное использование легких и расширение грудной клетки.
Мы уже обсуждали важность правильного дыхания, и, как вы помните, система управления телом особое значение придает боковому, или грудному, дыханию (см. с. 22). Тому есть несколько причин. Одна из них – размещение самих легких. Они располагаются в грудной клетке. Большинство людей дышат слишком поверхностно, не давая своим легким расширяться в полной мере, поэтому в процессе дыхания участвует лишь верхняя их часть.
Когда вы вдыхаете, диафрагма опускается, а грудная клетка раскрывается и расширяется, позволяя легким втягивать воздух, подобно насосу. Во время выдоха диафрагма поднимается, а грудная клетка смыкается, помогая выдавливать воздух из легких.
Когда диафрагма опускается, в животе естественным образом происходит некоторое движение. Сдерживать это движение – значит не давать легким полноценно расширяться во всех направлениях.
Впрочем, здесь мы должны вас предостеречь: умышленное расслабление мышц живота, которое, к сожалению, большинством людей интерпретируется как глубокое дыхание (глубокое дыхание животом, практикуемое йогами, – совсем другое дело!), во время выполнения упражнений контрпродуктивно. Позволяя нижним мышцам живота растягиваться при вдохе, вы оставляете незащищенной и уязвимой нижнюю часть спины, особенно при выполнении таких упражнений, как «Вытягивание ноги» (упражнение 23, с. 78).
Наша цель – обеспечить легким максимальное пространство, чтобы они, расширяясь, раздвигали верхнюю часть туловища, заполняли боковые и заднюю часть грудной клетки (см. также упражнение 30 «Положение покоя», с. 100).
Для обеспечение полноты дыхания столь же важно вытягивать верхнюю часть позвоночника, что позволяет ребрам шире раскрываться и свободнее двигаться, нежно массируя мышцы и побуждая их расслабиться.
