Твой кишечник не дурак. Революция тела изнутри - [58]

Этот карри хорошо сочетается с коричневым рисом, «рисом» из цветной капусты и овощами, приготовленными на пару.

Рыба карри по-гоански с водорослями

(4 порции)

Этот ароматный карри содержит много полезных ингредиентов, включая водоросли. Треска богата селеном, йодом и холином, в то время как куркума, чеснок и имбирь известны своими антимикробными свойствами: индийцы используют их на протяжении веков для профилактики кишечных инфекций.

2 ст. л. кокосового масла

1 ч. л. семян горчицы

2 ч. л. молотого кориандра

1 ч. л. молотого тмина

½ ч. л. куркумы

½ ч. л. приправы гарам масала

1 средняя луковица, крупно порубленная

2 см корня имбиря, крупно нарубленных

6 зубчиков чеснока, крупно нарубленных

1 мягкий или средний красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный

1 ст. л. живого яблочного уксуса

400 мл полножирного кокосового молока

1 большой помидор, мелко нарезанный

500 г белой рыбы (например, треска, минтай, пикша или хек), нарезанной большими кусками

Горсть свежей кинзы

8–10 г сушеных листов водорослей нори

Для вегетарианского варианта:

250 г мускатной тыквы, разрезанной на куски

250 г консервированного нута

Разогрейте кокосовое масло в большом сотейнике и обжарьте специи в течение 1–2 минут. Смешайте лук, имбирь, чеснок, чили вместе с яблочным уксусом и измельчите их до пастообразной консистенции. Добавьте пасту в кастрюлю, содержащую специи, и готовьте в течение 2 минут, а затем добавьте кокосовое молоко и помидор и доведите содержимое сотейника до кипения.

Добавьте рыбу и тушите на медленном огне около 10–12 минут. Если вы выбрали вегетарианский вариант, то добавьте вместо рыбы тыкву и нут и тушите в течение нескольких минут. Затем нарежьте водоросли нори полосками шириной в ½ см и добавьте их в карри.

Проверьте карри на вкус, прежде чем добавлять соль, поскольку нори достаточно солены сами по себе.

В конце добавьте кинзу, оставив несколько листьев для украшения.

Подавайте карри с «рисом» из цветной капусты или парой ложек коричневого риса бас-мати и зелеными овощами.

Куриные наггетсы

(4 порции)

Вы будете рады услышать, что на вкус они бесподобны и не имеют ничего общего с покупными наг-гетсами. Темное мясо куриных бедер значительно сочнее и вкуснее, чем белое мясо. Кроме того, оно содержит больше питательных веществ.

4 куриных бедра

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. порошка чеснока

1 ч. л. лукового порошка

½ ч. л. морской соли

100 г молотого миндаля

1 яйцо, взбитое

2 ст. л. оливкового масла (или кокосового масла)

Разрежьте курицу на двухсантиметровые полоски. Положите остальные ингредиенты, кроме масла и яйца, в миску и тщательно перемешайте. Кусочки курицы обмакните в яйце и обваляйте в смеси специй.

Нагрейте масло в большой кастрюле и обжарьте куриные кусочки до образования золотистой корочки. Подавайте их с каким-нибудь домашним хумусом, нарезанным авокадо и зеленым салатом.

Лосось с хариссой и свеклой

(2 порции)

Свекла и лосось на удивление хорошо сочетаются. Заатар и хариссу можно купить во многих крупных супермаркетах.

2 филе лосося

1 ст. л. пасты заатар

200–250 г свеклы

2 средних сладких картофелины

1 фенхель

1 ч. л. молотого тмина

4 ст. л. оливкового масла

1 морковь сок 1 лайма

2 столовые л. пасты харисса

1 ст. л. измельченного поджаренного миндаля

Разогрейте духовку до 170 °C. Натрите лосось заатаром, солью и перцем и отложите в сторону.

Очистите свеклу, разрежьте ее на две или четыре части, в зависимости от размера, и нарежьте дольками толщиной в полсантиметра. Очистите сладкий картофель и нарежьте его двухсантиметровыми кубиками.

Очистите и разрежьте на четыре части фенхель и положите его вместе с картофелем и свеклой в блюдо для выпечки. Добавьте тмин, соль, перец и сбрызните 1 ст. л. оливкового масла. Поставьте блюдо на средний уровень духовки и запекайте около 25 минут (до размягчения), изредка помешивая.

Тем временем натрите морковь в миску и добавьте сок половины лайма. В другой миске взбейте 2 ст. л. оливкового масла, хариссу, сок половины лайма и щепотку соли. Когда овощи будут готовы, выньте их из духовки, полейте заправкой, добавьте натертую морковь и тщательно все перемешайте. Разогрейте сковородку на среднем огне и обжарьте филе лосося на оставшемся масле в течение 3 минут, кожей вниз. Затем переверните рыбу и обжаривайте еще 3 минуты.

Обсыпьте лосось миндалем и выложите на тарелку поверх овощей.

Скумбрия или треска с соусом сальса верде

(2 порции)

Один из любимых рецептов Майкла. Соус сальса верде идеально сочетается с жирной скумбрией, в которой содержится много омега-3 кислот и витаминов В₁₂ и D.

2 скумбрии или трески филе

Зеленая уксусная заправка

Разогрейте духовку до 180 °C. Хорошенько натрите рыбу заправкой, поместите ее на противень, выложенный бумагой, и запекайте в течение 20 минут.

Подавайте рыбу с большим количеством заправки, жаренными на гриле овощами и зеленью.

Котлеты из индейки

(4 порции; 2 котлеты на порцию)

Индейка содержит высококачественный протеин, который поможет надолго сохранить чувство сытости. Замороженный шпинат так же питателен, как и свежий.

1 лук, нарезанный

2 раздавленных зубчика чеснока

2 ч. л. сушеного орегано

8 больших листьев базилика