Твой кишечник не дурак. Революция тела изнутри - [56]

Аккуратно разделите его на квадраты и выпекайте 20–30 минут до образования золотистой корочки.

Затем выньте противень из духовки, переверните крекеры и выпекайте еще около 20 минут, чтобы сделать их хрустящими, постоянно проверяя, чтобы они не сгорели. После готовности разломайте крекеры на квадраты и дайте им остыть.

Совет: используйте силиконовые коврики для выпечки вместо пергаментной бумаги, поскольку на силиконе выпечка меньше пригорает. Если крекеры перестали быть хрустящими, поместите их на 5 минут в разогретую до 120 °C духовку.

Радужный хумус

Базовый хумус (примерно 4 порции)

250 г консервированного нута

Сок ½ или 1 лимона

1 ст. л. кунжутной пасты тахини

1 ч. л. морской соли

1 зубчик чеснока

5 ст. л. оливкового масла

Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне или при помощи ручного блендера до образования однородной пасты.

Теперь добавьте немного цвета.

Зеленый хумус (примерно 6 порций)

Добавьте в комбайн еще один зубчик чеснока и 150 г консервированного или вареного зеленого горошка.

Фиолетовый хумус

(примерно 6 порций)

Добавьте в комбайн 2 очищенных, нарезанных кусочков обжаренной свеклы и несколько листьев мяты.

Красный хумус (примерно 6 порций)

1 большой красный перец, разрезанный на две половинки и очищенный от семян

Щепотка перца чили (по желанию)

Поместите красный перец в горячий гриль на 15–20 минут или пока он не размягчится и не начнет обугливаться. Грубо нарежьте его и измельчите вместе с базовым хумусом и перцем чили (если используете) в комбайне.

Желтый хумус (примерно 6 порций)

1 дополнительный зубчик чеснока

2 ч. л. молотой куркумы

1 ст. л. оливкового или кокосового масла

1 соцветие цветной капусты

Разогрейте духовку до 175 °C. Нарежьте капусту небольшими кусочками, полейте их маслом и посыпьте куркумой. Затем выложите их в лоток для выпечки и запекайте в течение 15–20 минут или до тех пор, пока они не станут мягкими и не покроются золотистой корочкой. Смешайте капусту с хумусом в комбайне.

Заправки для салатов (1–2 ст. л. на порцию)

Масло не только делает любой салат более вкусным, но и улучшает усвоение некоторых питательных веществ, одновременно замедляя усвоение углеводов и сахара, помогая тем самым дольше сохранять чувство сытости.

Противовоспалительная заправка с куркумой

4 ст. л. оливкового масла сок и цедра 2 лимонов

¼ авокадо

1 зубчик чеснока

1 ст. л. тертого корня куркумы или 1 ч. л. молотой куркумы

1 ч. л. меда щепотка морской соли по вкусу

Измельчите все ингредиенты в блендере. Для более густой консистенции можно добавить больше авокадо.

Заправка с кешью

1 ст. л. сыра из кешью

2 ст. л. живого яблочного уксуса

Смешайте ингредиенты в миске.

Простая заправка

200 мл оливкового масла сок лимона 50 мл

½ ч. л. меда или кленового сиропа

½ ч. л. кайенского перца или половинка измельченного перца чили (необязательно)

Взбейте все ингредиенты в миске.

Уксусная заправка с лимонным соком

сок ½ лимона цедра 1 лимона

1 ст. л. живого яблочного уксуса

1 ч. л. дижонской горчицы

1 ст. л. сохраненного лимона, мелко нарезанного

5 ст. л. оливкового масла Extra Virgin

Смешайте все ингредиенты, кроме масла, в блендере, а затем понемногу добавляйте масло до образования необходимой консистенции.

Зеленая уксусная заправка

1 ч. л. каперсов

Небольшая горсть свежей петрушки

Небольшая горсть свежего базилика

Небольшая горсть свежей мяты

1 ст. л. нарезанного шнитт-лука

1 зубчик чеснока

1½ ст. л. живого яблочного уксуса

5 ст. л. (75 мл) оливкового масла

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Заправка из яблочного уксуса

200 мл оливкового масла

50 мл живого яблочного уксуса

1 ст. л. лимонного сока

½ ч. л. меда или кленового сиропа

1 зубчик мелконарезанного чеснока

Смешайте все ингредиенты в миске.

Заправка с хумусом

2 ст. л. хумуса

2–4 ст. л. живого яблочного уксуса

2 ст. л. пищевых дрожжей

Сок 1 лайма

5 ст. л. оливкового масла

Соль и молотый черный перец

Смешайте все ингредиенты в миске.

Основные блюда

Азиатский капустный салат с курицей

(4 порции)

Это яркое блюдо содержит множество ингредиентов, полезных для кишечных бактерий. Вы можете использовать курицу, оставшуюся после приготовления костного бульона.

4 средних моркови

1 небольшой кочан белокочанной капусты

½ небольшого кочана красной капусты

1 манго, нарезанное кружочками

Пара горстей небольших кусочков курицы, оставшихся после приготовления костного бульона

Если готовить курицу с нуля:

3 средние куриные грудки (с кожей и костью)

1 средняя морковь, разрезанная на две половинки

1 средний сельдерей, разрезанный на две половинки

3 веточки петрушки

2 веточки свежего тимьяна

2 свежих лавровых листа

1 ч. л. черного перца в зернах

1 ч. л. крупной соли

Заправка:

2 ст. л. соуса тамари

1 ст. л. меда

1 зубчик чеснока

Мелконарезанный кусок корня имбиря размером с большой палец руки

2 ст. л. рисового уксуса

2 ст. л. кунжутного масла

2 ст. л. оливкового масла

Положите куриные грудки в кастрюлю, залейте их на 2 см. водой и добавьте овощи с травами. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите на медленном огне 20–25 минут, постоянно снимая пенку. Затем извлеките грудку из кастрюли, дайте ей остыть, а потом разделите ее на небольшие кусочки руками. Бульон можно использовать для приготовления других блюд.